Кальциар баялаг бүтээгдэхүүн

2024 Зохиолч: Jasmine Walkman | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-16 08:34

Кальци бол ашигт малтмал юм хүний эрүүл мэндэд маш чухал ач холбогдолтой. Бидний мэдэж байгаагаар энэ нь шүд, ясны системийг бэхжүүлж, булчингийн байдал, үйл ажиллагааг сайжруулж, цусны даралтыг сайн зохицуулдаг.

Өдөрт хэрэглэх кальцийн хэмжээ 1000 миллиграмм байна. Олон хоол хүнс нь кальциар баялаг юм, ялангуяа сүүн бүтээгдэхүүн, зарим хүнсний ногоо. Дараахь мөрөнд та тэдэнтэй танилцаж, өдөр тутмын хоолны цэсэндээ илүү ихийг оруулах боломжтой болно.

Буурцагны хоол

Шош, сэвэг зарам нь эслэг, уураг, микроэлементүүдээр баялаг. Энэ нь маш их хэмжээний төмөр, цайр, фолат, магни, кали агуулдаг. Зарим сортууд бас байдаг зохих хэмжээний кальци.

Сүүн бүтээгдэхүүн

Тэд аль хэдийн тодорхой болсон кальцийн хамгийн үнэ цэнэтэй эх үүсвэр. Үүнээс гадна сүүн бүтээгдэхүүнээс гаргаж авсан эрдэс бодисыг биед шингээж авахаас илүү сайн шингээнэ ургамлын гаралтай бүтээгдэхүүн дэх кальци. Ямааны сүү бол кальцийн хамгийн баялаг эх үүсвэрүүдийн нэг юм. Энэ нь үнээний сүүгээс ч илүү ашигтай байдаг. Бяслаг бол кальцийн бас нэгэн сайн эх үүсвэр юм.

Энэ бол тараг юм кальцийн маш сайн эх үүсвэр. Олон төрлийн тараг нь эрүүл мэндэд янз бүрийн ашиг тустай амьд пробиотик бактеригаар баялаг юм. Нэг аяга (245 грамм) энгийн тарагны 30% нь агуулагддаг кальцийн өдөр тутмын тогтмол хэрэглээ, мөн фосфор, кали, витамин В2, В12 зэрэг өөх тос багатай тараг кальцийн агууламжаас бүр ч их, 245 граммаар 45% байдаг.

Грек тараг нь хоол хүнсэндээ нэмэлт уураг авах гайхалтай арга хэрэгсэл боловч ердийн гар хийцийн тарагтай харьцуулахад кальци багатай байдаг.

Нэг судалгаагаар тарагны хэрэглээ нь хоолны дэглэмийн ерөнхий чанарыг сайжруулах, бодисын солилцооны эрүүл мэндийг сайжруулахтай холбоотой байв. Тараг идсэн хүмүүст 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин, зүрхний өвчин гэх мэт бодисын солилцооны өвчний эрсдэл бага байв.

Жимс, хүнсний ногоо

Кальцийн баяжуулсан жүржийн шүүс нь үнээний сүүтэй харьцуулахад хамаагүй илүү ашигтай байдаг. Ундаа нь лактоз мэдрэмтгий хүмүүст илүү тохиромжтой байдаг. Нэмж дурдахад олон хар ногоон навчит ногоо нь мөн кальциар баялаг байдаг. Түүхий инжир хамгийн тохиромжтой кальци ихтэй жимс. Энэ ангилалд дурдах хэрэгтэй бусад эх сурвалжууд нь жүрж, үхрийн нүд, бөөрөлзгөнө, бөөрөлзгөнө юм. Эдгээр жимс нь кальциас гадна эслэг, витамин С болон бусад олон эрдэс бодисоор баялаг юм.

Үр тариа ба үр

Үр тариа бол тосгоны ердийн төлөөлөгч юм кальциар баялаг хоол хүнс. Нэг аяга үр тариа нь өглөөний цайны онцлогоос хамаарч 120-350 миллиграмм кальци өгдөг. Кунжут бол үнэт эрдэс бодисоор баялаг үрийн төлөөлөгч юм. ¼ Том аяга кунжутын үрээр өдөрт 350 орчим мг кальци хангаж өгдөг. Тахиний соус, гар хийцийн hummus, кунжутын ороомог бүхий кунжутын үрийг түлхүү хэрэглээрэй.

Шар буурцгийн бүтээгдэхүүн

¼ Түүхий дүпүгийн аяга нь биеийг 430 мг кальциар хангадаг. Шар буурцгийн сүү нь ясыг эдгээх эрдэс бодисын маш сайн эх үүсвэр юм. Кальциар баяжуулсан шар буурцгийн сүү нь дээр дурдсан ердийн үнээний сүүнээс ч илүү эрүүл байдаг. Нэг аяга баяжуулсан шар буурцгийн сүү нь бие махбодийг 350 миллиграмм кальциар хангадаг.

Загас

Лаазалсан сардина, хулд загас биеийг кальциар цэнэглэ хүнсний яснаас болж Эдгээр тослог загаснууд нь өндөр чанартай уураг, омега-3 тосны хүчил агуулдаг бөгөөд таны зүрх, тархи, арьсанд сайн нөлөө үзүүлдэг.

Далайн хоолонд мөнгөн ус агуулдаг бол сардина гэх мэт жижиг загасны агууламж бага байдаг. Нэмж дурдахад, сардина, хулд загас хоёулаа мөнгөн усны хордлогоос урьдчилан сэргийлэх, буцааж өгөх чадвартай селений агууламж өндөртэй байдаг.

Самар

Бүх самар дотроос бүйлс орно хамгийн их кальцийн агууламжтай хоол хүнс - 22 гр орчим самар нь өдөр тутмын кальцийн хэрэглээний 8% -ийг хангаж өгдөг.

Бүйлс нь 3 грамм эслэг (28 граммаар), эрүүл өөх тос, уургаар хангадаг. Нэмж дурдахад эдгээр нь магни, манган, Е аминдэмийн маш сайн эх үүсвэр юм. Самар идэх нь цусны даралт, биеийн өөх тос болон бусад бодисын солилцооны өвчний эрсдлийг бууруулахад тусалдаг.

Бусад кальциар баялаг самар, Бразил самар, пистачиос, хушга, hazelnuts, macadamia самар юм.

Эдгээр хоолонд их хэмжээний эслэг, эрүүл өөх тос, уураг, мөн антиоксидант, В бүлгийн витамин, магни, зэс, кали, селен зэрэг эрдэс бодис агуулагддаг. Эдгээр бүх шим тэжээл нь цусны даралтыг зохицуулж, цатгалан байдлыг хадгалахад тусалдаг бөгөөд энэ нь жингээ хасахыг хүсч байвал онцгой ач холбогдолтой юм.

Далайн байцаа

Далайн байцаа, ялангуяа түүхий вакаме хэрэглэх нь бие махбодийг кальцийн хоногийн хэрэгцээний 12%, ердөө 80 граммаар хангадаг. Замаг нь бас байдаг кальцийн маш сайн эх үүсвэр.

Гэсэн хэдий ч эдгээр замгийг бамбай булчирхайн эмгэгтэй хүмүүст болгоомжтой хэрэглэх хэрэгтэй, учир нь тэдгээр нь маш их иод агуулдаг.

Шар сүүний уураг

Шар сүүний уураг нь сүүнд агуулагддаг бөгөөд эрүүл мэндэд ямар ач тустайг нарийвчлан судалж үзсэн. Энэ бол уургийн маш сайн эх үүсвэр бөгөөд хурдан шингэдэг амин хүчил юм. Хэд хэдэн судалгаагаар шар сүүний баялаг хоолны дэглэмийг жин хасах, цусан дахь сахарын хяналтыг сайжруулахтай холбодог.

Шар сүүний ч бас кальцийн хоолоор маш их баялаг.

Ногоон навчит ногоо

Ногоон навч нь гайхалтай эрүүл бөгөөд зарим нь эрүүл байдаг кальциар баялаг. Энэ эрдэс бодисыг их хэмжээгээр агуулдаг ногоонууд нь кале, бууцай гэх мэт орно.

Жишээлбэл, нэг аяга (190 грамм) хальсалж ногоон жимсэнд 266 мг кальци агуулагддаг бөгөөд энэ нь өдөрт шаардагдах хэмжээний дөрөвний нэг юм.

Рубарб

Рубарбад маш олон эслэг, витамин К, кальци бага хэмжээний бусад витамин, эрдэс бодис агуулдаг.

Пребиотик эслэг агуулсан бөгөөд энэ нь таны гэдсэнд эрүүл бактерийг бий болгодог.

Бууцай шиг rhubarb нь оксалатын агууламж өндөртэй байдаг их хэмжээний кальци шингээж аваагүй. Чухамдаа нэг судалгаагаар таны бие Рубарб дахь кальцийн дөрөвний нэгийг л шингээж чаддаг болохыг тогтоожээ.

Нөгөө талаас, кальцийн хэмжээ Учир нь rhubarb нь маш том юм. Тиймээс та зөвхөн 25% -ийг шингээж авсан ч гэсэн нэг аяга тутамд 87 мг (240 грамм) чанасан булцуу, Рубарб нь маш олон эслэг, витамин К болон бусад шим тэжээлтэй байдаг. Кальцийг бүрэн шингээж аваагүй байж болох ч тоо нь танд ашиг тусаа өгөхүйц том хэмжээтэй байна.

Кальци бол өдөр тутмын хоолны дэглэмийн үед хангалттай авч чадахгүй чухал эрдэс бодис юм.

Фото: thecompleteherbalguide.com

Сүү, сүүн бүтээгдэхүүн нь таны бие махбодид энэ эрдэс бодисыг хамгийн их хэмжээгээр нийлүүлэх хандлагатай байдаг ч бусад олон тооны кальцийн ургамлын эх үүсвэрүүд байдаг бөгөөд үүнийг бас тооцохгүй байж болохгүй.

Та амархан өгөх боломжтой таны кальцийн хангамж Энэ нийтлэл дэх хүнсний янз бүрийн жагсаалтаас хэрэглэснээр.

Нэг удаа уулзсан кальциар баялаг хоол хүнс, та тэдгээрийг хоолны дэглэмдээ илүү олон удаа оруулж болно. Тэдгээрийг дараахь байдлаар хэрэглэнэ.

- салат: туна салат, quinoa салат, мөөгний салат, загасны салат;

- Шөл: бууцай шөл, burdock шөл, буурцагны шөл;

- үндсэн хоол: бууцайтай будаа, бууцайтай хурга, буурцагны шөл, вандуйтай шөл;

- амттан: гэрийн бяслагтай бяслагтай бялуу, шилэн аяганд хийсэн бяслаг, цөцгий.

Кальци нь бие махбодийн хэвийн үйл ажиллагаанд чухал ач холбогдолтой эрдэс бодис бөгөөд эрүүл яс, шүд, хумсыг хөгжүүлэх, арчлахад тусалдаг. Мөн цусны даралтыг зохицуулж, цусны өтгөрөлтөөс сэргийлж, булчин агших үйлчилгээтэй.

Тиймээс аль болох их хоол идэх нь зайлшгүй чухал юм, кальци агуулсан. Өдөрт хэрэглэх кальцийн тун нь насанд хүрэгчдэд 1000 мг, 50-аас дээш насны хүүхэд, хүмүүст 1200-1300 байдаг.