Бие дэхь допаминыг байгалийн аргаар нэмэгдүүлэх хамгийн сайн арга

2024 Зохиолч: Jasmine Walkman | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-16 08:34

Допамин нь олон үүрэг гүйцэтгэдэг тархины химийн чухал элемент юм. Энэ нь хүсэл эрмэлзэл, ой тогтоолт, анхаарал, тэр ч байтугай биеийн хөдөлгөөнийг зохицуулахад оролцдог.

Допамин их хэмжээгээр ялгарч байвал таашаал авах мэдрэмжийг төрүүлдэг. Үүний эсрэгээр, допамины түвшин бага байх нь ихэнх хүмүүсийн сэтгэлийг хөдөлгөх сэдэл, хүсэл эрмэлзэл буурч байгаатай холбоотой юм.

Допамины түвшинг ихэвчлэн мэдрэлийн системд сайн зохицуулдаг боловч үүнийг авахын тулд зарим зүйлийг хийж болно байгалийн жамаар нэмэгдэх.

Топ 10-ыг энд орууллаа допаминыг нэмэгдүүлэх байгалийн арга.

1. Уураг их хэмжээгээр идээрэй

Уургууд нь амин хүчилээс бүрддэг. 23 өөр төрлийн амин хүчил байдаг бөгөөд тэдгээрийн заримыг нь таны бие нэгтгэж чаддаг бол заримыг нь хоол хүнснээс авах шаардлагатай байдаг. Тирозин хэмээх амин хүчил нь допамин үүсэхэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Таны биед агуулагдах ферментүүд тирозиныг допамин болгон хувиргах чадвартай тул хангалттай хэмжээний тирозин нь допамин үйлдвэрлэхэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Тирозиныг фенилаланин хэмээх өөр амин хүчилээс гаргаж авах боломжтой. Тирозин ба фенилаланин нь байгалиасаа цацагт хяруул, үхрийн мах, өндөг, сүүн бүтээгдэхүүн, шар буурцаг, буурцагт ургамал зэрэг уургаар баялаг хоолонд агуулагддаг. Судалгаанаас харахад хоол хүнсэн дэх тирозин ба фенилаланины хэмжээг ихэсгэж болно допамины түвшинг нэмэгдүүлэх тархинд гүн гүнзгий сэтгэхийг дэмжиж, ой санамжийг сайжруулж чаддаг. Үүний эсрэгээр фенилаланин ба тирозиныг хоолны дэглэмээс хасахад допамины хэмжээ буурч болзошгүй юм.

2. Ханасан өөх тос бага идээрэй

Амьтдын зарим судалгаагаар амьтны гаралтай өөх тос, цөцгийн тос, бүхэл бүтэн сүү, далдуу модны тос, кокосын тос зэрэг ханасан өөх тос нь маш их хэмжээгээр хэрэглэхэд тархины доторх допамины агууламжийг алдагдуулдаг болохыг тогтоожээ. Одоогийн байдлаар эдгээр судалгаануудыг зөвхөн харханд хийсэн байгаа боловч үр дүн нь сонирхол татаж байна. Нэг судалгаагаар ханасан өөхний илчлэгийнхээ 50% -ийг хэрэглэдэг хархнууд тархинд нь допамины түвшинг бууруулж, ижил хэмжээний ханаагүй өөх тосны илчлэг авсан амьтадтай харьцуулжээ. Сонирхолтой нь эдгээр өөрчлөлтүүд жин, биеийн өөх тос, даавар, цусан дахь сахарын хэмжээ ялгаагүй ч тохиолддог. Зарим судлаачид ханасан өөх тос ихтэй хоол хүнс хэрэглэснээр хүний биеийн үрэвслийг нэмэгдүүлж, улмаар допамины системийн өөрчлөлтөд хүргэж болзошгүй гэж үздэг. Хэд хэдэн ажиглалтын судалгаагаар өөх тосны өндөр хэрэглээ, хүний ой санамж, танин мэдэхүйн үйл ажиллагааны хоорондын хамаарлыг олж тогтоосон.

3. Пробиотик хэрэглэнэ

Фото: 1

Сүүлийн жилүүдэд эрдэмтэд гэдэс, тархи хоёр хоорондоо нягт холбоотой болохыг олж мэджээ. Үнэндээ гэдэс нь заримдаа "хоёр дахь тархи" гэж нэрлэгддэг тул олон тооны мэдрэлийн эсүүд агуулдаг бөгөөд үүнд олон тооны нейротрансмиттер дохиоллын молекулууд үүсдэг. допамин. Гэдэс дотор амьдардаг зарим төрлийн бактериуд допамин үүсгэдэг бөгөөд энэ нь сэтгэлийн байдал, зан авирт нөлөөлж чаддаг нь одоо тодорхой болжээ. Энэ чиглэлийн судалгаа хязгаарлагдмал байна. Гэсэн хэдий ч хэд хэдэн судалгаагаар хангалттай их хэмжээгээр хэрэглэхэд зарим төрлийн бактери нь амьтан, хүний сэтгэлийн түгшүүр, сэтгэлийн хямралын шинж тэмдгийг бууруулдаг болохыг харуулж байна. Допамины үйлдвэрлэл нь пробиотикууд сэтгэлийн хөдөлгөөнийг хэрхэн сайжруулахад тодорхой үүрэг гүйцэтгэдэг байх, гэхдээ хэр үр дүнтэй болохыг тогтоохын тулд илүү их судалгаа шаардагдана.

4. Буурцаг идээрэй

Судалгаанаас харахад хилэн шош (Mucuna pruriens) гэж нэрлэгддэг үр тариа идэх нь өсөхөд тусалдаг допамины байгалийн түвшин ялангуяа Паркинсоны өвчтэй хүмүүст допамины түвшин бага байдгаас болж хөдөлгөөний эмгэг үүсдэг. Паркинсоны өвчтэй өвчтөнүүдийн дунд хийсэн жижиг судалгаагаар 250 грамм чанасан шош хэрэглэх нь допамины түвшинг мэдэгдэхүйц нэмэгдүүлж, Паркинсоны шинж тэмдгийг хоолны дараа 1-2 цагийн дараа бууруулдаг болохыг тогтоожээ. Үүнтэй адил хилэн шошны нэмэлт дээр хийсэн хэд хэдэн судалгаагаар уламжлалт Паркинсоны эмээс ч илүү үр дүнтэй, удаан эдэлгээтэй болохоос гадна гаж нөлөө багатай болох нь тогтоогджээ.

5. Дасгал

Эндорфины түвшинг нэмэгдүүлэх, сэтгэлийн хөдөлгөөнийг сайжруулахын тулд дасгал хийхийг зөвлөж байна. Сэтгэлийн байдал сайжирсныг зөвхөн 10 минутын аэробикийн дасгал хийсний дараа харж болох боловч дор хаяж 20 минутын дараа хамгийн өндөр байдаг. Эдгээр нөлөө нь допамины түвшний өөрчлөлтөөс бүрэн хамааралтай биш байж болох ч амьтдын хийсэн судалгаагаар дасгал хөдөлгөөн тархинд допамины түвшинг нэмэгдүүлдэг болохыг харуулж байна. Хархуудад гүйлтийн замын хөдөлгөөн нь допамины шүүрлийг нэмэгдүүлж, тархинд допамин рецепторуудын тоог нэмэгдүүлдэг.

6. Унтаж амрах

Допамин тархинд ялгарвал сэрүүн байх мэдрэмжийг бий болгодог. Амьтдын судалгаагаар допамин өглөө сэрэх цаг болоход их хэмжээгээр ялгардаг бөгөөд орой унтах цаг болоход байгалийн жамаар буурдаг болохыг тогтоожээ. Гэсэн хэдий ч нойр дутуу байгаа нь эдгээр байгалийн хэмнэлийг алдагдуулж байх шиг байна. Хүмүүс шөнийн цагаар сэрүүн байхад албадан тархи дахь допамины рецепторууд маргааш өглөө болтол эрс багасдаг. Допамин нь сэрүүн байдлыг бий болгодог тул рецепторын мэдрэмж буурч, ялангуяа шөнийн нойргүйдлийн дараа унтах нь илүү хялбар байх ёстой. Гэсэн хэдий ч допамин багатай байх нь ихэвчлэн концентраци буурах, зохицуулалт муу зэрэг бусад таагүй үр дагавар дагалддаг. Тогтмол, өндөр чанартай унтах нь допамины түвшинг тэнцвэржүүлж, өдрийн цагаар илүү сэргэг, өндөр мэдрэмжтэй байхад тусална. National Sleep Foundation нь насанд хүрэгчдийн эрүүл мэнд, унтах эрүүл ахуйг сайжруулах үүднээс орой бүр 7-9 цаг унтахыг зөвлөж байна. Өдөр бүр нэг цагт унтах, сэрэх, унтлагын өрөөний дуу чимээг багасгах, орой кофеин хэрэглэхээс зайлсхийх, зөвхөн унтахдаа л ороо ашиглах зэргээр унтах эрүүл ахуйг сайжруулах боломжтой.

7. Хөгжим сонс

Хөгжим сонсох нь хүнийг өдөөх хөгжилтэй арга байж болох юм тархинд допамин ялгарах. Тархины хэд хэдэн судалгаагаар хөгжим сонсох нь допамин рецептороор баялаг тархины идэвх, цэнгэлийг нэмэгдүүлдэг болохыг харуулсан. Допамин дээр хөгжмийн нөлөөг судлах жижиг судалгаагаар хүмүүс багажийн дуу сонсох үед тархины допамины түвшин 9% -иар өссөн болохыг тогтоожээ. Хөгжим нь допамины түвшинг нэмэгдүүлдэг тул хөгжим сонсох нь Паркинсоны өвчтэй хүмүүст моторт хөдөлгүүрийн хяналтаа сайжруулахад тустай болох нь батлагдсан.

8. Бясалгал хий

Бясалгал гэдэг нь оюун ухаанаа цэвэрлэж, дотогшоо төвлөрч, бодол санаагаа чөлөөтэй хөвүүлэх явдал юм. Үүнийг зогсож, сууж, эсвэл алхаж байхдаа ч хийж болох бөгөөд байнгын дасгал нь сэтгэцийн болон биеийн эрүүл мэнд сайжирсантай холбоотой байдаг. Эдгээр ашиг тус нь үүнтэй холбоотой байж болохыг шинэ судалгаа харуулж байна допамины түвшин нэмэгдсэн тархинд. Туршлагатай бясалгалын найман багшийг хамруулсан судалгаагаар нэг цагийн бясалгал хийсний дараа допамины ялгаруулалт амрахтай харьцуулахад 64% -иар өссөн болохыг тогтоожээ. Эдгээр өөрчлөлтүүд нь бясалгагчдад эерэг сэтгэл хөдлөлийг хадгалж, урам зоригтой байх, бясалгалын байдалд удаан хугацаагаар байлгахад тусалдаг гэж үздэг.

9. Гэрэл хангалттай

Улирлын хамааралтай эмгэг (SAD) нь өвлийн улиралд нарны гэрэлд хангалттай өртөөгүй үед хүмүүс гуниглах эсвэл сэтгэлээр унах явдал юм. Нарны гэрэлд бага өртөх үе нь сэтгэлийн хөөрлийг дээшлүүлдэг нейротрансмиттер, түүний дотор допаминыг бууруулж улмаар нарны гэрэлд өртөх нь ихэсдэг болохыг бүгд мэддэг. Эрүүл 68 насанд хүрэгчдэд хийсэн судалгаагаар өмнөх 30 хоногт нарны гэрэлд хамгийн их өртсөн хүмүүс допаминий хэмжээ хамгийн өндөр байгааг тогтоожээ. Хэдийгээр наранд шарах боломжтой допамины түвшинг нэмэгдүүлэх мөн сэтгэл санааг сайжруулахын тулд хэт их нар авах нь хор хөнөөлтэй тул аюулгүй ажиллагааны зааврыг дагаж мөрдөх нь чухал юм. Түүнчлэн хэт их наранд хордох нь арьсыг гэмтээж, арьсны хорт хавдрын эрсдлийг нэмэгдүүлдэг тул зохицуулалт чухал байдаг. Ихэвчлэн хэт ягаан туяаны цацраг хамгийн хүчтэй үед ихэвчлэн нарны цацраг идэвхт туяа хамгийн их байхад 10-аас 14 цагийн хооронд нарны илчийг хязгаарлаж, хэт ягаан туяаны индекс 3-аас дээш бол нарнаас хамгаалах тос түрхэхийг зөвлөж байна.

10. Витамин ба эрдэс бодисууд

Допамин хийхийн тулд таны биед хэд хэдэн витамин, эрдэс бодис хэрэгтэй. Эдгээрт төмөр, ниацин, фолийн хүчил, витамин В6 орно. Хэрэв таны бие эдгээр шим тэжээлийн нэг буюу хэд хэдэн дутагдалтай байгаа бол таны биеийн хэрэгцээг хангахуйц хэмжээний допамин хэрэглэхэд асуудал гарч болзошгүй юм. Цусны шинжилгээгээр эдгээр шим тэжээлийн аль нэг дутагдалтай байгаа эсэхийг тодорхойлж болно. Зөв зохистой хооллолтоос гадна хэд хэдэн нэмэлт тэжээлүүд допамины түвшин нэмэгдсэнтэй холбоотой байсан боловч одоог хүртэл судалгаа нь зөвхөн амьтдын судалгаагаар хязгаарлагдаж байна. Эдгээр нэмэлтүүд нь магни, Д аминдэм, куркумин, ореганогийн ханд, ногоон цай орно.

Допамин бол таны сэтгэлийн байдал, хүсэл эрмэлзлийн мэдрэмжинд нөлөөлдөг тархины чухал химийн бодис юм. Энэ нь биеийн хөдөлгөөнийг зохицуулахад тусалдаг.

Түвшинг ихэвчлэн бие махбодь сайн зохицуулдаг боловч таны түвшинг байгалийн байдлаар нэмэгдүүлэхийн тулд хоолны дэглэм, амьдралын хэв маягийн цөөн хэдэн өөрчлөлтийг хийж болно.

Тохиромжтой уураг, амин дэм, эрдэс бодис, пробиотик ба дунд зэргийн ханасан өөх тос агуулсан тэнцвэртэй хоол тэжээл нь бие махбодод шаардлагатай допаминыг үйлдвэрлэхэд тусалдаг.

Паркинсоны өвчин гэх мэт допамин дутагдалтай хүмүүсийн хувьд байгалийн гаралтай хүнсний эх үүсвэрийг хэрэглэх нь допамины түвшинг сэргээхэд тусалдаг.

Амьдралын хэв маягийг сонгох нь бас чухал юм. Хангалттай унтах, дасгал хийх, хөгжим сонсох, бясалгал хийх, наранд зарцуулах нь допамины түвшинг нэмэгдүүлдэг.

Ерөнхийдөө тэнцвэртэй хооллолт, амьдралын хэв маяг нь хүний бие махбодийн допаминий нийлэгжилтийг нэмэгдүүлэх, тархины үйл ажиллагааг хамгийн сайнаар явуулахад туслах олон зүйлийг хийж чадна.