2025 Зохиолч: Jasmine Walkman | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2025-01-23 10:27
Давстай хоол хүнс эсвэл натри ихтэй хоол хүнс хэрэглэх үед таны бие илүүдэл шингэнээ хадгалж эхэлдэг бөгөөд ингэснээр цусны даралт ихсэхэд хүргэдэг.
Цусны даралт ихтэй хүмүүс зүрхний өвчинд нэрвэгдэх эрсдэл өндөр байдаг. Насанд хүрэгчид өдөрт 2000 миллиграммаас бага давс идэхийг зөвлөж байна. Хамгийн оновчтой байдлаар та эрүүл хоолны дэглэм барихын тулд өдөрт 1500 миллиграммаас бага хоол хүнс хэрэглэх хэрэгтэй.
Дараах зүйлийг идээрэй натри багатай хоол хүнс урт хугацаанд эрүүл мэндийн төлөө.
1. Жимс
Бүх шинэ жимс нь натри багатай байдаг. Жишээлбэл, алиманд 1 миллиграмм натри, мөн чангаанз, банана, жүрж байдаг.
Зарим жимс нь бусадтай харьцуулахад илүү их натри агуулдаг боловч тэдгээрийн аль нь ч даралтанд нөлөөлдөггүй. Жимс нь эрүүл мэндэд зайлшгүй шаардлагатай амин дэм, эрдэс бодис, антиоксидант агуулдаг.
2. Хүнсний ногоо
Хүнсний ногоо нь бас натри багатай байдаг Гэсэн хэдий ч зарим нь бусдаас хамаагүй их хэмжээгээр агуулдаг.
Жишээлбэл, нэг өргөст хэмхэнд 1 миллиграмм натри агуулагддаг. Нөгөө талаас нэг аяга манжинд 84 миллиграмм натри агуулагддаг. Хагас аяга чанасан бууцай нь 63 миллиграмм натри агуулдаг.
Эдгээр тоо нь өргөст хэмхээс олдсон нэг миллиграммтай харьцуулахад өндөр мэт санагдаж болох боловч үнэн хэрэгтээ өдөр тутмын тэтгэмж 2000 миллиграмм бол натрийн хэмжээ маш бага юм.
Натри агуулаагүй хүнсний ногоо эсвэл аспарагус, өргөст хэмх, эрдэнэ шиш, ногоон шош, авокадо, төмс, зуны хулууны хамгийн бага хэмжээгээр.
3. Бүхэл бүтэн үр тариа
Бүхэл бүтэн талх, жигнэмэг, гоймон нь цагаан гурилтай харьцуулахад хамаагүй илүү эслэг агуулдаг.
Шилэн эс бол зүрхний эрүүл мэндэд гол үүрэг гүйцэтгэдэг чухал тэжээл юм. Шилэн нь муу холестерины түвшинг бууруулж, зүрх судасны өвчлөлийг бууруулдаг.
Бүх үр тариа нь натри багатай байдаггүй. Улаан буудайнд натри бага байдаг боловч жигнэмэг, үр тариа зэрэг зарим бүтээгдэхүүнд давс нэмсэн байж болзошгүй тул хоол тэжээлийн шошгыг үргэлж шалгаж байгаарай.
Жигнэмэг худалдаж авахдаа давсгүй, эсвэл натри багатай шошготой үр тарианы сонголтыг хайж олох хэрэгтэй.
4. Самар ба үр
Самар ба үр нь давсгүй хоол холестерины түвшинг бууруулдаг эрүүл өөх тосоор дүүрсэн зүрхний эрүүл хоол хүнс гэж өргөнөөр хүлээн зөвшөөрдөг.
Эдгээр нь зүрхний эрүүл мэндэд чухал ач холбогдолтой уураг, хүнсний эслэгээр баялаг юм. Мөн самар нь чөлөөт радикалын гэмтэл, натрийн биед үзүүлэх сөрөг нөлөөнтэй тэмцдэг амин дэм, эрдэс бодис, антиоксидантаар дүүрэн байдаг.
5. Загас
Бусад ихэнх хүнсний нэгэн адил лаазалсан эсвэл боловсруулсан загас нь шинэ хувилбараас хамаагүй их натри агуулдаг. Салмон гэх мэт өөх тосны загасанд эрүүл мэндэд нэн чухал хэрэгцээтэй чухал омега-3 тосны хүчил агуулагддаг.
6. Шувууны аж ахуй
Өөхгүй уураг нь их хэмжээний натри агуулдаггүй бөгөөд тахианы мах, цацагт хяруулын хөхөнд натрийн агууламж хар махнаас ч бага байдаг.
Тахианы мах, цацагт хяруулын арьсанд өөх тос их, натри бага байдаг тул хоол хийхдээ арьсаа зайлуулах нь зүйтэй.
Шувууны махыг гэртээ хоол хийх нь натригаар хэтрүүлэхгүй байх хамгийн сайн арга юм. Энгийн тахианы хөхний үйлчлэлд 60 миллиграмм натри агуулагддаг.
7. Шош
Боловсорсон буурцагт натри багатай байдаг. Жишээлбэл, нэг аяга шош 11 миллиграмм натри агуулдаг бол нэг аяга лаазанд 660 миллиграмм натри байдаг.
Боловсруулсан шош бэлтгэхийн тулд хөргөгчинд 8 цаг эсвэл шөнийн турш байлгана.
8. Тараг
Натрийн агууламж өндөртэй сүүн бүтээгдэхүүн олон байдаг, жишээлбэл гэрийн бяслаг, хагас аяга тутамд 450 миллиграмм байдаг.
Нэг аяга энгийн тараг нь 150 миллиграмм натри агуулдаг.
Грек тараг нь ойролцоогоор ижил хэмжээний натри агуулдаг боловч илүү их уураг агуулдаг. Тиймээс, хэрэв та уургийнхаа хэрэглээг нэмэгдүүлэхийн зэрэгцээ натригаа багасгахыг хичээвэл Грек тараг бол маш сайн сонголт юм.
9. Давсгүй попкорн (эрдэнэ шишийн үрнээс)
Эрдэнэ шиш ямар ч натри агуулдаггүй. Попкорны аюул нь түүнд давс, хиймэл амт нэмэхэд ордог.
Энгийн попкорн бол илчлэгийн хэмжээг хянадаг хүмүүст илчлэг багатай өглөөний цай юм. Нэг аяга попкорн нь 31 калори, 1-2 грамм эслэг агуулдаг.
10. Oatmeal
Бүх үр тарианы адил цэвэршүүлээгүй овъёос нь цэвэршүүлсэн овъёосноос илүү эрүүл байдаг. Бор элсэн чихэр бүхий нэг удаагийн овъёосны будаа 190 орчим мг натри агуулдаг.
11. Ургамлын тос
Рапс, чидун эсвэл наранцэцгийн тос зэрэг ургамлын тос хамаарна натригүйгээр идэх.
Тос бүр өөр өөр халах цэгтэй байдаг бөгөөд зарим нь бусдаасаа илүү сайн шарах эсвэл хоол хийхэд илүү тохиромжтой байдаг.
Чидун жимсний тос маш бага халах цэгтэй тул шарахад тохиромжгүй болгодог. Онгон чидун жимсний тосыг салат амтлагчаар түүхий эдээр нь идэх нь зүйтэй. Наранцэцгийн тос, самрын тос, рапсын тос нь хайруулын тавган дээр тохиромжтой.
Хоол хийх явцыг хянах тусам натри бага иддэг. Тиймээс, шинэ хоол хүнс сонгож, шинэ ургамал, халуун ногоотой хамт хооллоорой, ингэснээр таны цусны даралтын хэмжээ аяндаа буурах болно.
Зөвлөмж болгож буй:
Биднийг удаан хугацаанд цатгаж байгаа илчлэг багатай хоол хүнс
Та жингээ хасах эсвэл эрүүл жингээ барихыг хичээх үед гэдэс чинь базалж эхлэхэд таны бүх хүчин чармайлт үр дүнгүй болох магадлалтай. Ийм учраас та ийм хямралтай үед ямар хоол хүнс идэж болох, энэ нь таны хоолонд сөргөөр нөлөөлнө гэж санаа зоволгүйгээр мэдэх хэрэгтэй.
Гликемийн индекс багатай хоол хүнс
Эрүүл мэндээрээ бахархдаг хүмүүс гликемийн индекс гэж юу болохыг мэддэггүй ч чихрийн шижин эсвэл метаболизмын өөрчлөлттэй холбоотой өөр ноцтой өвчнөөр шаналж буй хүмүүс энэ ойлголтыг мэддэг. Үүний шалтгаан нь гликемийн өндөр индекс бүхий бүтээгдэхүүнээс зайлсхийдэг хоолны дэглэмд шилжих ёстой юм.
Натри багатай хоол хүнс
Засвар үйлчилгээ натрийн бага хоолны дэглэм цусны даралт, бөөрний эмгэг, гэдэс дүүрэх, эрүүл мэндийн бусад нөхцлийг хэвийн болгох шаардлагатай үед шаардлагатай байдаг. Натрийн эрдэс нь бүх төрлийн хоолонд байгалийн байдалдаа байдаг. Энэ нь эрүүл мэндийг сахихад зайлшгүй шаардлагатай юм.
Элсэн чихэр, натри ихтэй хортой хоол хүнс
Шоколад, бургер, пицца, хийжүүлсэн ундаа гэдгийг бүгд мэддэг хортой . Тиймээс зөв хооллохыг хүсдэг хүмүүс тэднээс зайлсхийдэг. Гэхдээ өдөр тутмын амьдралдаа бид хэрэглэдэг хоол хүнс Энэ нь бидний хувьд гэмгүй мэт боловч бидний биед муу нөлөө үзүүлдэг элсэн чихэр, натри ихтэй Үүнийг бид сэжиглээгүй.
Нүүрс ус багатай, өөх тос багатай хоол хүнс - үүнээс илүү үр дүнг өгдөг үү?
Жингээ хасахын тулд аль хоолны дэглэмийг сонгох вэ гэдэг хамгийн том асуудалтай тулгардаг. Нүүрс ус багатай, өөх тос багатай гэсэн хоёр бүлэгт нэгтгэн дүгнэх тоо томшгүй олон төрлийн хоолны дэглэм байдаг. Гэхдээ хоёуланд нь бооцоо тавихаа сонгохын тулд аль нь илүү үр дүнтэй болохыг ойлгох хэрэгтэй.