Бид өдөрт хичнээн их уураг идэх ёстой вэ

2024 Зохиолч: Jasmine Walkman | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-16 08:34

Уураг бол хаан юм. Доктор Спенсер Надолски.

Уураг шиг цөөн тооны шим тэжээл шаардагддаг. Хэрэв та өдөр тутмын хоолны цэсээ хангалттай авч чадахгүй бол эрүүл мэнд, бие махбодийн байдал муудах болно.

Энэ талаархи санал бодол өдөрт хичнээн их уураг идэх ёстой вэ?, хоорондоо зөрчилддөг. Ихэнх албан ёсны хоол тэжээлийн байгууллагууд уургийн хэрэглээ бага байдаг гэж үздэг.

Тэдний үзэж байгаагаар DRI (Dietary Reference Intake) нь туранхай жинд 0.8 грамм уураг буюу килограмм тутамд 0.36 грамм байна. Энэ нь Эрэгтэйд өдөрт 56 грамм болон Эмэгтэй хүн өдөрт 46 гр.

Энэ хэмжээ нь шууд уургийн дутагдлаас урьдчилан сэргийлэхэд хангалттай байж болох ч эрүүл мэндийг хангахад хангалтгүй болохыг судалгаа харуулж байна.

Энэ нь болж байна санал болгосон уургийн хэмжээ хувь хүн бүрийн хувьд биеийн тамирын дасгал, нас, булчингийн масс, бие бялдрын зорилго, сайн сайхан байдал зэрэг олон нарийн зүйлээс хамаарна.

Энэ нийтлэлд бид жингийн алдагдал, булчингийн өсөлт, үйл ажиллагааны түвшин зэрэг амьдралын янз бүрийн хүчин зүйлүүдэд тохирсон уургийн хэрэглээг авч үзэх болно.

Уураг - энэ нь юу вэ, яагаад түүний хэрэглээнд санаа зовох ёстой вэ

Уураг булчин, шөрмөс, эрхтэн, арьсыг бий болгоход ашигладаг таны биеийн бүтцийн үндсэн хэсгүүд, мөн амин чухал үйл ажиллагаа явуулдаг фермент, гормон, нейротрансмиттер болон төрөл бүрийн жижиг молекулууд юм.

Энэ нь бидний оршин тогтнолын хувьд маш чухал ач холбогдолтой юм. Уурагууд нь хоорондоо нягт уялдаатай амин хүчил гэж нэрлэгддэг жижиг молекулуудаас бүрддэг бөгөөд эдгээр амин хүчлүүд нь урт уургийн гинжийг үүсгэж улмаар нарийн бүтэц, хэлбэр дүрс болгон хувиргадаг.

Эдгээр аминопласттай хүчлүүдийн заримыг нь таны бие махбодь гаргаж авах боломжтой боловч хоолны дэглэмийг баримтлах хэрэгтэй. Тэднийг амин чухал хүчил гэж нэрлэдэг.

Уураг нь зөвхөн тоо хэмжээгээр төдийгүй чанарын хувьд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Амьтны уураг нь бие махбодийн бүрэн ашигладаг амин чухал хүчил агуулдаг.

Амьтны эд нь хүний эдтэй төстэй тул энэ нь ойлгомжтой юм. Хэрэв та мах, загас, цагаан идээ, өндөг зэрэг амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнийг өдөр бүр идэж байвал та хэдийнээ сайн ажиллаж байгаа байх.

Гэсэн хэдий ч, хэрэв та амьтны гаралтай хоол хүнс хэрэглэдэггүй бол биед шаардлагатай бүх уураг, чухал амин хүчлийг авах нь бэрхшээлтэй байх болно. Зарим хүмүүст уургийн бэлдмэл хэрэгтэй байдаг бөгөөд энэ нь ерөнхийдөө тамирчид, бодибилдинг хийхэд тустай байдаг.

Уураг нь жингээ хасах, илүүдэл жингээс урьдчилан сэргийлэхэд туслах уу?

Тийм ээ, жин хасах, хоолны дэглэм барихад уураг нь маш чухал юм. Жингээ хасахын тулд шатаахаас бага калори идэх хэрэгтэй.

Уургийн хэрэглээ нь бодисын солилцоог түргэсгэх, хоолны дуршилыг дарах замаар шатдаг илчлэгийн хэмжээг нэмэгдүүлдэг нь шинжлэх ухаанаар батлагдсан.

Уураг нь өөх тос, нүүрс уснаас ялгаатай нь эрч хүчийг мэдрүүлдэг.

Таргалалттай эрчүүдэд хийсэн судалгаа үүнийг харуулж байна уураг цатгалдах мэдрэмжийг нэмэгдүүлж, шөнө дундын өглөөний цай уух хүслийг хоёр дахин бууруулж, өдрийн үлдсэн хугацаанд хоолны талаархи хэт их бодол 60% -иар буурдаг.

Өөр нэг судалгаагаар уургийн хэрэглээгээ 30% -иар нэмэгдүүлсэн эмэгтэйчүүд өдөрт бага калори хэрэглэж, жингээ хурдан алдаж байсан.

Уураг нь жингээ хасаад зогсохгүй илүүдэл жингээс урьдчилан сэргийлж чаддаг.

Судалгаанаас харахад даруухан өсөлттэй байгаа нь харагдаж байна уургийн хэрэглээ 15% -иас 18% хүртэл жингээ хассаны дараа хүмүүс ихэвчлэн олж авдаг хоолны дэглэмийн өөхний хэмжээг бууруулдаг.

Уургийн өндөр хэрэглээ нь өдөрт бага калори шатааж булчингийн массыг нэмэгдүүлэх, хадгалахад тусалдаг. Илүү их уураг идэх нь нүүрстөрөгчийн өндөр агууламжтай, бага карбоны хоолны дэглэм эсвэл бусад зүйлээс хамаарч хоолны дэглэм сахихад илүү хялбар болгодог.

Товчхондоо санал болгож буй уургийн хэмжээ Өдөрт 2000 калори илчлэг хэрэглэдэг хүмүүст өдөрт 150 грамм байдаг. Та калорийн хэмжээг 0.075-аар үржүүлж тооцоолох боломжтой.

Уураг нь булчин, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэхэд тусалж чадах уу?

Булчин нь ихэвчлэн уургаас бүрддэг. Таны биеийн ихэнх эд эсүүдийн нэгэн адил булчингууд идэвхтэй бөгөөд байнга задарч, сэргээгддэг. Булчин барихын тулд таны бие задрахаас илүү булчингийн уургийг нэгтгэх хэрэгтэй.

Таны биед цэвэр эерэг уургийн тэнцвэр байх ёстой бөгөөд ихэвчлэн азотын азотын тэнцвэр гэж нэрлэдэг.

Энэ шалтгааны улмаас булчин их хүсдэг хүмүүс, илүү их уураг идэх хэрэгтэй (мэдээж хүндийг өргөх).

Олон тооны судалгаагаар тодорхойлохыг хичээсэн хамгийн тохиромжтой уураг булчингийн массыг нэмэгдүүлэх зорилгоор, гэхдээ ихэвчлэн өөр өөр дүгнэлт хийдэг.

Булчингийн массын хувьд судалгаагаар ихэвчлэн калорийн хэдэн хувийг тооцдоггүй, харин нэг кг жинд ногдох өдөр тутмын грамм уураг байдаг. Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх ерөнхий зөвлөмж бол нэг кг жинд 2.2 грамм уураг юм.

Хэрэв танд маш их хэмжээний өөх тос байгаа бол таны биеийн жингийн оронд туранхай жин эсвэл жингийн аль нэгийг нь ашиглах нь зөв санаа юм.

Уургийн хэрэгцээг нэмэгдүүлэх бусад нөхцөл байдал юу вэ?

Булчингийн масс ба бие махбодийн зорилгоос үл хамааран идэвхтэй хөдөлгөөнтэй хүмүүс хөдөлгөөнгүй амьдралын хэв маягийг удирддаг хүмүүсээс илүү их уураг шаарддаг.

Хэрэв таны ажил бие бялдрын хувьд маш их шаарддаг бол та маш их алхдаг, гүйдэг, сэлдэг эсвэл ямар нэгэн дасгал хийдэг бол илүү их уураг идэх хэрэгтэй.

Тэвчээртэй тамирчид бас их хэмжээний уураг шаарддаг - нэг кг нь ойролцоогоор 1.2-1.4 грамм.

Насанд хүрэгчид уургийн хэрэгцээг нэмэгдүүлдэг - DRI-ээс 50% эсвэл биеийн жингийн 1-1.3 граммаас их байдаг.

Энэ нь ясны сийрэгжилт, саркопени (булчингийн массын алдагдал) болон ахмад настнуудын эрүүл мэндийн бусад ноцтой асуудлуудаас урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг. Гэмтлээс эдгэрч буй хүмүүст илүү их уураг шаардагдаж магадгүй юм.

Уураг эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлдөг үү?

Эрүүл мэндийн олон асуудалд уураг шударга бусаар буруутгагдаж ирсэн. Зарим хүмүүс уураг ихтэй хоол хүнс нь бөөрийг гэмтээж, ясны сийрэгжилт үүсгэдэг гэж үздэг.

Гэсэн хэдий ч эдгээр үзэл бодлыг шинжлэх ухаан дэмждэггүй. Хэдийгээр татгалзах уураг Бөөрний өвчнөөр өвчилсөн хүмүүст сайн нөлөөтэй тул уураг нь эрүүл хүмүүст бөөрний гэмтэл үүсгэдэггүй.

Үнэндээ тэр нь тогтоогдсон уургийн хэрэглээ өндөр цусны даралтыг бууруулж, бөөрний өвчний эрсдэлт хүчин зүйл болох чихрийн шижинтэй тэмцэхэд тусалдаг.

Судалгаанаас харахад энэ өвчнөөс урьдчилан сэргийлж болохыг харуулсан тул энэ уургийг ясны сийрэгжилтэд буруутгаж байгаа нь хачин санагдаж байна. Ерөнхийдөө уургийн өндөр хэрэглээ нь эрүүл хүмүүст сөрөг нөлөө үзүүлдэг гэсэн нотолгоо байдаггүй.

Хэрхэн хангалттай уураг авах вэ?

Хамгийн сайн уургийн эх үүсвэр мах, загас, өндөг, сүүн бүтээгдэхүүн юм.

Ургамлын зарим бүтээгдэхүүнд их хэмжээний уураг байдаг - quinoa, буурцагт ургамал, самар.

Нэг грамм уураг гэж юу гэсэн үг вэ?

Тэжээлийн шинжлэх ухаанд нэг грамм уураг нь макро шим тэжээлийн уургийг хэлдэг болохоос мах, өндөг гэх мэт уураг агуулсан нэг грамм хоол хүнс биш юм.

226 грамм үхрийн маханд 61 грамм бодит уураг л агуулагддаг. Үүнтэй адил том өндөг 46 грамм жинтэй боловч 6 грамм уураг агуулдаг.

Жирийн хүний хувьд ямар дүгнэлт хийдэг вэ?

Хэрэв та эрүүл жинтэй бол жингээ өргөхгүй, тийм ч их дасгал хийдэггүй бол таны зорилго нэг килограмм тутамд 0.8-1.3 грамм байна. Энэ нь эрэгтэй хүн өдөрт 56-91 грамм, эмэгтэй хүн өдөрт 46-75 грамм орчим гэсэн үг юм.

Уурагнаас хор хөнөөл учруулах нотолгоо байхгүй тул түүнээс бага биш илүү ихийг идэхийг хичээх нь зүйтэй юм.