2024 Зохиолч: Jasmine Walkman | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-16 08:34
Бидний хүн нэг бүрийн авах ёстой илчлэгийн хэмжээ нь жин, нас, өндөр, хүйс, бие бялдар, оюун санааны идэвх, жингээ хасах эсвэл турах гэж байгаа эсэхээс хамаарна. Энэ бүхнээс үл хамааран хүн бүр хоол хүнсэндээ хэрэглэдэг калори, өдөр тутам хэрэглэдэг калорийн тэнцвэртэй байх шаардлагатай. Шинжээчдийн үзэж байгаагаар өдөрт өгөх ёстой илчлэг нь дараах байдалтай байна.
Өдөрт 30 минутаас бага биеийн тамирын дасгал хийвэл:
2-3 насны хүүхдүүд 1000 ккал
4-8 насны хүүхдүүд 1200-1400 ккал
9-13 насны охид 1600 килокалоритой
9-13 насны хөвгүүд 1800 ккал
14-18 насны охид 1800 килокалоритой
14-18 насны хөвгүүд 2200 килокалоритой
19-30 насны эмэгтэйчүүд 2000 килокалоритой
19-30 насны эрэгтэйчүүд 2400 килокалоритой
31-50 насны эмэгтэйчүүд 1800 ккал
31-50 насны эрэгтэйчүүд 2200 ккал
Эмэгтэйчүүд 51 + жил 1600 ккал
Эрэгтэйчүүд 51+ жил 2000 килокалоритой
Биеийн болон сэтгэцийн дасгал хөдөлгөөнийг дор хаяж 60 ба түүнээс дээш минутын хугацаанд авах калорийн тоо дараах байдалтай байна.
2-3 насны хүүхдүүд 1000-1400 ккал
4-8 насны хүүхдүүд 1400-1800 калори илчлэг
9-13 насны охид 1600-2200 килокалоритой
9-13 насны хөвгүүд 1800-2600 ккал
14-18 насны охид 2000-2400 килокалоритой
14-18 насны хөвгүүд 2400-3200 килокалоритой
19-30 насны эмэгтэйчүүд 2000-2400 ккал
19-30 насны эрэгтэйчүүд 2600-3000 килокалоритой
31-50 насны эмэгтэйчүүд 2000-2200 килокалоритой
31-50 насны эрчүүд 2400-3000 килокалоритой
50+ насны эмэгтэйчүүд 1800-2200 килокалоритой
Эрэгтэй 50+ насныхан 2200-2800 килокалоритой
Хэрэв таны зорилго калори шатааж биеийн өөх тосыг бууруулах юм бол өдөрт 500 килокалориор бага идэх хэрэгтэй. Мэргэжилтнүүд калорийн хэрэглээг өдөрт 1200 килокалоритоос доош буулгахгүй байхыг зөвлөж байна, эсвэл шаардлагатай бол чадварлаг хүн эсвэл эмчийн хяналтан дор байх ёстой.
Зөвлөмж болгож буй:
Өдөрт хичнээн хэмжээний уураг идэх ёстой вэ?
Цөөхөн шим тэжээл нь уураг шиг чухал байдаг. Хэрэв та хангалттай хэмжээгээр аваагүй бол дутагдалтай байж магадгүй бөгөөд энэ нь таны эрүүл мэнд, жинд нөлөөлж болзошгүй юм. Гэсэн хэдий ч, энэ талаар маш өөр санал бодол байдаг хэр их уураг идэх ёстой вэ?
Та өдөрт хичнээн хэмжээний жимс идэх ёстой вэ?
Жимс нь эрүүл хоолны дэглэмийн чухал хэсэг юм. Өндөр жимсний хоолны дэглэм нь эрүүл мэндэд үзүүлэх бүх төрлийн ашиг тустай холбоотой бөгөөд олон өвчний эрсдлийг бууруулдаг. Гэсэн хэдий ч зарим хүмүүс сонирхож байна жимсний чихрийн агууламж хэт их идэх нь хортой байж болзошгүй гэж санаа зов.
Бид өдөрт хичнээн их уураг идэх ёстой вэ
Уураг бол хаан юм. Доктор Спенсер Надолски. Уураг шиг цөөн тооны шим тэжээл шаардагддаг. Хэрэв та өдөр тутмын хоолны цэсээ хангалттай авч чадахгүй бол эрүүл мэнд, бие махбодийн байдал муудах болно. Энэ талаархи санал бодол өдөрт хичнээн их уураг идэх ёстой вэ?
Бид жингээ хасахын тулд өдөрт хэдэн калори илчлэг авах ёстой вэ?
Бид дунджаар хэдэн калори илчлэг идэх ёстой вэ? Эмэгтэйчүүд жингээ барихын тулд өдөрт 2000 калори, долоо хоногт нэг фунт хасахын тулд 1500 калори илчлэг зарцуулах хэрэгтэй. Эрэгтэйчүүд жингээ барихын тулд 2500 калори, долоо хоногт нэг фунт хасахад 2000 калори шаардагддаг.
Өдөрт 1000-аас бага калори идэх нь чихрийн шижингийн 2-р хэлбэрийг эдгээдэг
Бага илчлэгтэй хоолны дэглэмийг өөрчлөх боломжтой 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин нөхцөл байдлаас болж зовж шаналж буй сая сая хүний амийг аврах болно. Үүнээс урьдчилан сэргийлэх боломжтой гэж судалгаа харуулж байна. Гурван сараас таван сарын хугацаанд өдөрт 825-850 калори илчлэг идэж байгаа нь шинэ судалгаанд хамрагдсан өвчтөнүүдийн бараг тал хувь нь өвчин намдаахад хүргэдэг.
