Буурцаг - хоол тэжээлийн баримт ба эрүүл мэндэд үзүүлэх ашиг тус

2024 Зохиолч: Jasmine Walkman | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-16 08:34

Буурцаг нь Төв Америк, Мексикээс гаралтай төрөл бүрийн буурцаг (Phaseolus vulgaris) юм. Шош нь хүнсний чухал ургац бөгөөд дэлхий даяар уургийн гол эх үүсвэр юм.

Төрөл бүрийн уламжлалт хоолонд ашигладаг, шош ихэвчлэн сайн чанаж, амттай иддэг. Түүхий эсвэл зохисгүй болгосон шош нь хортой боловч сайн чанаж болгосон шош нь тэнцвэртэй хоолны дэглэмийн эрүүл бүрэлдэхүүн хэсэг болдог.

Та цагаан, цөцгий, хар, улаан, нил ягаан, толбо, судалтай өнгөөр ялгагдах янз бүрийн шош олж болно.

Буурцагны талаархи хоол тэжээлийн талаархи мэдээлэл

Шош нь ихэвчлэн нүүрс ус, эслэгээс бүрддэг боловч уургийн сайн эх үүсвэр болдог.

100 гр чанасан шошны тэжээлийн баримтууд:

• Калори: 127

• Ус: 67%

• Уураг: 8.7 гр

• Нүүрс ус: 22.8 гр

• Элсэн чихэр: 0.3 гр

• Шилэн утас: 6.4 гр

• Өөх: 0.5 гр

Уураг

Зөвхөн 100 гр чанасан шош нь бараг 9 грамм уураг агуулдаг бөгөөд энэ нь нийт калорийн 27% -ийг эзэлдэг. Буурцагны уургийн тэжээллэг чанар нь ихэвчлэн амьтны уургаас бага байдаг боловч шош нь олон хүний хувьд боломжийн сонголт байдаг.

Үнэн хэрэгтээ, буурцаг нь заримдаа "ядуу хүний мах" гэж нэрлэгддэг ургамлын хамгийн баялаг уургийн нэг юм. Шош нь лектин, протеазын дарангуйлагч зэрэг бусад уураг агуулдаг.

Нүүрс ус

Шош нь бүрддэг ихэвчлэн цардуултай нүүрс ус агуулдаг бөгөөд энэ нь нийт калорийн 72% -ийг эзэлдэг. Цардуул нь ихэвчлэн глюкозын амилоз ба амилопектин хэлбэрийн гинжин хэлхээнээс бүрддэг. Шош нь амилозын харьцангуй өндөр хувьтай байдаг (30-40%) цардуулын бусад хоол тэжээлийн эх үүсвэрүүдтэй харьцуулахад харьцангуй өндөр байдаг.

Амилоз нь амилопектин шиг шингэц сайтай биш юм. Энэ шалтгааны улмаас буурцагны цардуул нь удаан ялгаруулдаг нүүрстөрөгч юм. Түүний боловсруулалт нь илүү удаан үргэлжилж, бусад цардуултай харьцуулахад цусан дахь сахарын хэмжээ бага, аажмаар нэмэгддэг тул чихрийн шижингийн 2-р хэлбэрийн хүмүүст илүү хэрэгтэй байдаг.

Шош нь гликемийн индекс (GI) маш бага байдаг бөгөөд энэ нь хоол идсэний дараа цусан дахь сахарын хэмжээг нэмэгдүүлэхэд хоол хүнсэнд хэрхэн нөлөөлдөг болохыг тодорхойлдог.

Буурцагны ширхэгүүд

Шош нь эслэг ихтэй байдаг. Энэ нь жингийн менежментэд тодорхой үүрэг гүйцэтгэдэг байнгын цардуул агуулдаг.

Буурцаг нь уусдаггүй эслэгийг альфа-галактозид гэж нэрлэдэг бөгөөд зарим хүмүүст суулгалт, хий үүсгэдэг.

Эсэргүүцэх цардуул ба альфа-галактозид хоёулаа пребиотикийн үүрэг гүйцэтгэдэг. Пребиотикууд таны хоол боловсруулах замаар дамжин бүдүүн гэдэс хүртлээ дамжиж, ашигтай бактериуд болж исгэдэг.

Эдгээр эрүүл эслэгийг исгэх нь бутират, ацетат, пропионат зэрэг богино гинжин өөхний хүчил (SCFA) үүсгэдэг тул бүдүүн гэдэсний эрүүл мэндийг сайжруулж, бүдүүн гэдэсний хорт хавдрын эрсдлийг бууруулдаг.

Буурцаг дахь витамин, эрдэс бодис

Шош нь баялаг юм янз бүрийн витамин, эрдэс бодисууд, үүнд:

• Молибден. Буурцаг нь ихэвчлэн үр, үр тариа, буурцагт ургамалд байдаг ул мөрийн элемент болох молибден ихээр агуулагддаг;

• Фолийн хүчил. Фолийн хүчил эсвэл В9 витамин гэж нэрлэдэг фолатыг жирэмсний үед онцгой ач холбогдолтой гэж үздэг;

• Төмөр. Энэхүү чухал эрдэс бодис нь таны биед олон чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Фитатын агууламжаас болж төмрийг үр тариа муу шингээж авсан байж болно;

• Зөгийн бал. Энэхүү антиоксидант микроэлемент нь ихэвчлэн янз бүрийн хоолны дэглэм багатай байдаг. Буурцагнаас гадна зөгийн балны хамгийн сайн эх үүсвэр бол далайн хоол, самар;

• Марганец. Энэ нэгдэл нь ихэнх хоолонд, ялангуяа үр тариа, буурцагт ургамал, жимс, ногоонд байдаг;

• Кали. Энэхүү чухал тэжээллэг бодис нь зүрхний эрүүл мэндэд сайнаар нөлөөлдөг.

• К1 витамин. Филлохинон гэж нэрлэдэг витамин К1 нь цусны өтгөрөлтөд чухал үүрэгтэй.

Буурцаг дахь бусад ургамлын нэгдлүүд

Буурцаг нь ургамлын олон биологийн идэвхт нэгдлүүдийг агуулдаг.

• Изофлавон. Шар буурцаг, изофлавонид их хэмжээгээр агуулагддаг антиоксидантуудын ангиллыг эмэгтэй бэлгийн даавар эстрогентэй төстэй тул фитоэстроген гэж ангилдаг.

• Антоцианин. Энэхүү өнгөлөг антиоксидант гэр бүл нь буурцгийн арьсанд байдаг. Улаан шошны өнгө нь ихэвчлэн пеларгонидин гэж нэрлэгддэг антоцианинаас үүдэлтэй байдаг.

• Фитохемагглютинин. Энэхүү хортой уураг нь түүхий шош, ялангуяа улаан сортоор их хэмжээгээр агуулагддаг. Үүнийг хоол хийх замаар арилгаж болно.

• Фитик хүчил. Бүх хүнсний үрэнд агуулагддаг фитийн хүчил (фитат) нь төмөр, цайр зэрэг төрөл бүрийн эрдэс бодисын шингээлтийг бууруулдаг. Энэ нь буурцагыг нэвт норгох, соёолох, исгэх замаар багасгаж болно.

• Цардуул хориглогч. Альфа-амилазын дарангуйлагч, цардуулын хориглогч гэгддэг лектинуудын анги нь таны хоол боловсруулах замаас нүүрс усны шингээлтийг удаашруулдаг боловч хоол хийх замаар идэвхгүйжүүлдэг.

Буурцагтай турах

Илүүдэл жин ба таргалалт нь янз бүрийн архаг өвчний эрсдлийг нэмэгдүүлдэгтэй холбоотой эрүүл мэндийн томоохон асуудал юм.

Хэд хэдэн судалгааны холбоос шошны хэрэглээ жин нэмэх, таргалах эрсдэл багатай

Илүүдэл жинтэй 30 насанд хүрэгчдэд жин хасах хоолны дэглэм барьсан хоёр сарын судалгаагаар үр тариа болон бусад буурцагт ургамлуудыг долоо хоногт 4 удаа идэх нь үр тариагүй хоолны дэглэмээс илүү жин хасахад хүргэсэн болохыг тогтоожээ.

Түүхий шошны хамгийн өргөн судлагдсан антинутриентуудын тоонд цардуул хориглогч, хоол боловсруулах чадварыг алдагдуулдаг эсвэл удаашруулдаг уургийн ангилал ба таны хоол боловсруулах замаас нүүрс ус (цардуул) шингээж авдаг.

Цагаан шошноос гаргаж авсан цардуулын хориглогч нь жин хасах нэмэлт тэжээл болох боломжтойг харуулсан.

Гэсэн хэдий ч 10 минут буцалгаснаар цардуул хориглогчийг бүрэн идэвхгүйжүүлж, бүрэн чанаж болгосон буурцагт үзүүлэх нөлөөг арилгана.

Гэсэн хэдий ч чанаж болгосон шош нь жин хасахад ашигтай олон нэгдлүүдийг санал болгодог бөгөөд ингэснээр жин хасах үр дүнтэй хоолны дэглэмд маш сайн нэмэлт болдог.

Буурцагны эрүүл мэндэд үзүүлэх бусад ашиг тус

Жин хасахад үр дүнтэй байхаас гадна буурцаг нь олон давуу талтай байж болно зөв чанаж, чанаж болгосон үед.

Цусан дахь сахарын хяналт сайжирсан

Цаг хугацаа өнгөрөхөд цусан дахь сахарын хэмжээ ихсэх нь зүрхний өвчин гэх мэт олон архаг өвчний эрсдлийг нэмэгдүүлдэг. Тиймээс хоолны дараа цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулах нь эрүүл мэндэд тустай гэж үздэг.

Шош нь уураг, эслэг, удаан ялгаруулдаг нүүрс усаар баялаг тул цусан дахь сахарын түвшинг хадгалахад маш үр дүнтэй байдаг. Энэ нь GI-ийн оноо багатай тул хоол идсэний дараа цусан дахь сахарын хэмжээ аажмаар аажмаар нэмэгддэг гэсэн үг юм.

Үнэндээ шош нь нүүрс ус агуулдаг ихэнх хоол тэжээлийн эх үүсвэрээс илүү цусан дахь сахарын хэмжээг хянах чадвартай байдаг.

Үүнийг хэд хэдэн судалгаа харуулж байна буурцаг идэх эсвэл бусад гликемик багатай хоол хүнс нь 2-р хэлбэрийн чихрийн шижингийн эрсдлийг бууруулдаг. Гликемик багатай хоол хүнс хэрэглэх нь аль хэдийн 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин өвчтэй хүмүүсийн цусан дахь сахарын хяналтыг сайжруулдаг.

Хэдийгээр танд ийм эмгэг байхгүй байсан ч хоолондоо шош нэмснээр цусан дахь сахарын тэнцвэрийг сайжруулж, эрүүл мэндийг бүхэлд нь хамгаалж, олон архаг өвчний эрсдлийг бууруулдаг.

Бүдүүн гэдэсний хорт хавдраас урьдчилан сэргийлэх

Бүдүүн гэдэсний хорт хавдар бол дэлхийн хамгийн түгээмэл хорт хавдрын нэг юм.

Ажиглалтын судалгаагаар буурцагт ургамал, түүний дотор буурцагны хэрэглээг бүдүүн гэдэсний хорт хавдрын эрсдлийг бууруулж байгаатай холбосон байна. Энэ нь хуруу шил, амьтанд хийсэн шинжилгээгээр нотлогддог. Шош нь хорт хавдрын эсрэг үр нөлөөтэй янз бүрийн шим тэжээл, эслэг агуулсан байдаг.

Эсэргүүцэх цардуул, альфа-галактозид зэрэг эслэгүүд нь задралгүй бүдүүн гэдэс рүү дамжиж, найрсаг бактериудаар исгэж, улмаар SCFA үүсэхэд хүргэдэг. Бутират зэрэг SCFA нь бүдүүн гэдэсний эрүүл мэндийг сайжруулж, бүдүүн гэдэсний хорт хавдрын эрсдлийг бууруулдаг.

Буурцаг идэх боломжит сул талууд

Хэдийгээр шош нь дугаартай байж болно эрүүл мэндийн ашиг тус, түүхий эсвэл хангалтгүй чанасан шош нь хортой байдаг. Нэмж дурдахад зарим хүмүүс гэдэс дүүрэх, хийнээс болж буурцагныхаа хэрэглээг хязгаарлахыг хүсч магадгүй юм.

Буурцагны хурц хоруу чанар

Түүхий буурцагт фитогемагглютинин хэмээх хорт уураг их хэмжээгээр агуулагддаг. Фитохамагглютинин нь олон үр тарианд байдаг боловч ялангуяа улаан шош их хэмжээгээр агуулагддаг. Шошны хордлогыг амьтан, хүний аль алинд нь тодорхойлсон байдаг. Хүний хувьд гол шинж тэмдэг нь суулгалт, бөөлжих шинж тэмдэг бөгөөд заримдаа эмнэлэгт хэвтэхийг шаарддаг.

Буурцагыг дэвтээж, буурцагыг чанаж идсэнээр энэ хорт бодисын дийлэнх нь арилдаг бөгөөд зөв чанаж болгосон шош нь аюулгүй, хор хөнөөлгүй, тэжээллэг чанартай болдог.

Буурцагны найрлага дахь шим тэжээл

Түүхий болон зохисгүй болгосон шош хоол тэжээлийн шим тэжээлийг бууруулж, хоол боловсруулах замаас шим тэжээлийг шингээх чадварыг бууруулдаг олон төрлийн antinutrients агуулдаг.

Хэдийгээр тэдгээр нь заримдаа ашигтай байж болох ч буурцаг нь үндсэн хоол болдог хөгжиж буй орнуудад антитриантууд хамгийн их анхаарал хандуулдаг.

Буурцагт агуулагдах үндсэн антитриантууд нь:

• Фитик хүчил. Фитат гэж нэрлэдэг энэхүү нэгдэл нь төмөр, цайр зэрэг эрдэс бодисын шингээлтийг бууруулдаг;

• Протеазын дарангуйлагчид. Трипсиний дарангуйлагч гэж нэрлэдэг эдгээр уургууд нь уургийн задралыг бууруулах замаар хоол боловсруулах янз бүрийн ферментийн үйл ажиллагааг дарангуйлдаг;

• Цардуул хориглогч. Заримдаа альфа-амилазын дарангуйлагч гэж нэрлэгддэг эдгээр бодисууд нь таны хоол боловсруулах замаас нүүрс ус шингээхэд саад болдог.

Буурцгийг зохих ёсоор нь чанаж боловсруулахад фитийн хүчил, протеазын дарангуйлагч, цардуулын хориглогчийг бүрэн буюу хэсэгчлэн идэвхгүйжүүлдэг.

Гэдэс дүүрэх, гэдэс дүүрэх

Зарим хүмүүст шош нь гэдэс дүүрэх, хий, суулгалт зэрэг тааламжгүй үр дагаварт хүргэдэг. Альфа-галактозид гэж нэрлэгддэг уусдаггүй утас нь эдгээр нөлөөллийг хариуцдаг. Эдгээр нь FODMAP гэж нэрлэгддэг эслэгийн бүлэгт багтдаг бөгөөд энэ нь цочромтгой гэдэсний хам шинж (IBS) -ийн шинж тэмдгийг улам бүр дордуулдаг.

Шош нь уургийн маш сайн эх үүсвэр юм ургамлын гаралтай. Эдгээр нь янз бүрийн эрдэс бодис, витамин, эслэг, антиоксидант болон бусад өвөрмөц ургамлын нэгдлээр баялаг юм.

Тиймээс эдгээр үр тариа нь турах, бүдүүн гэдэсний эрүүл мэнд, цусан дахь сахарын түвшинг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг.

Гэсэн хэдий ч шош үргэлж сайн бэлдсэн байх ёстой. Түүхий эсвэл зохисгүй болгосон шош нь хортой байдаг.