2024 Зохиолч: Jasmine Walkman | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-16 08:34
Жирэмсэн үед эрүүл хооллох нь таны эрүүл мэнд, нялх хүүхдийн бүрэн хөгжил, ирээдүйд чухал үүрэгтэй цагаан хоолтон эсвэл веган эхчүүд та өдөр бүр хангалттай хэмжээний төмөр, витамин В12 авч байгаа эсэхээ баталгаажуулах хэрэгтэй.
Жирэмсэн үед эхийн тэнцвэртэй хооллолт нь жирэмсэн эмэгтэйн эрүүл мэндэд зайлшгүй шаардлагатай бөгөөд ургийн оновчтой хөгжилд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Зарим онолоор бол жирэмсний үеийн хүрээлэн буй орчны хүчин зүйлс, амьдралын хэв маяг нь хожуу үеийн архаг өвчинд нэрвэгдэх эрсдлийг тодорхойлдог бөгөөд насан туршдаа хүүхдийн эрүүл мэндэд нөлөөлдөг.
Сүүлийн хэдэн арван жилд дэлхий даяар цагаан хоолтон, веганчуудын тоо эрс нэмэгдсэн. Ургамлын гаралтай хоолны дэглэм нь хоол тэжээлийн дутагдалд орох эрсдлийг дагуулдаг боловч одоо байгаа шинжлэх ухааны нотолгооноос харахад сайн төлөвлөсөн цагаан хоолтон ба жирэмсэн үед веган хоолны дэглэм аюулгүй байдаг болон хөхөөр хооллох. Гэхдээ энэ нь хүчтэй ухамсар шаарддаг.
Жирэмсэн үед төмөр, фолийн хүчил, Д аминдэмийн нэмэлт тэжээл зайлшгүй шаардлагатай байдаг. Бүх жирэмсэн эмэгтэйчүүд хангалттай хоол тэжээлийн нэмэлт тэжээл шаардагддаг. Жирэмсэн үед цус багадахаас урьдчилан сэргийлэхийн тулд төмрийг нэмэхэд зайлшгүй шаардлагатай. Хүүхдэд мэдрэлийн хоолойн гажиг үүсэхээс зайлсхийхийн тулд баяжуулсан хоол хүнс, нэмэлт тэжээлээс өдөрт 600 мкг фолийн хүчил авах шаардлагатай. Түүнчлэн, ургийн хэвийн өсөлт, тархины хөгжилд хангалттай хэмжээний Д аминдэм (өдөрт 600 IU), холин (450 мг / өдөр) ба иод (220 мкг / хоног) шаардлагатай байдаг.
Жирэмсний хэвийн үед кальцийг шингээх үр ашиг нэмэгддэг. Жирэмсэн ба хөхүүл үед кальцийн хангалттай хэрэглээг өдөрт 1000 мг гэж үздэг. Өдөрт 500 мг-аас бага кальци хэрэглэдэг эмэгтэйчүүд эх, ургийн хэрэгцээг хангахын тулд нэмэлт хэмжээ шаардагддаг.
Вегануудад төмрийн сайн эх үүсвэр бол буурцагт ургамал, хар ногоон навчит ногоо, үр тарианы талх, баяжуулсан үр тариа (төмрөөр нэмсэн), чангаанз зэрэг хатаасан жимс юм.
Цагаан хоолтон хүмүүст зориулсан В12 витамины сайн эх үүсвэр нь сүү, бяслаг (боломжтой бол өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүнийг сонгох нь зүйтэй), дээр нь өндөг юм. Цагаан хоолтон, веган хүмүүст сайн хоол хүнс бол баяжуулсан үр тариа (чихэргүй сонголтыг сонгохыг зөвлөж байна), баяжуулсан, чихэргүй шар буурцагны ундаа, тэжээллэг мөөгөнцөр юм. Веган хоолонд агуулагдах В12 витамины эх үүсвэр цөөн тул В12 витамины нэмэлт тэжээл шаардагдаж магадгүй юм.
Д аминдэмийн хэрэглээний хувьд хэдийгээр бид үүнийг нарны гэрлээс авдаг боловч тэр бүр хангалтгүй байдаг. Бүх насанд хүрэгчид, түүний дотор жирэмсэн болон хөхүүл эмэгтэйчүүд, ялангуяа өвлийн саруудад (10-р сараас 3-р сарын сүүл хүртэл) өдөр бүр 10 микрограмм Д аминдэм агуулсан нэмэлт тэжээл уух хэрэгтэй. 3-р сарын сүүлчээс 4-р сарын эхнээс 9-р сарын сүүл хүртэл ихэнх хүмүүс нарны гэрлээс хангалттай хэмжээний Д аминдэм авах боломжтой байх ёстой.
Д витамины цагаан хоолтон эх үүсвэрт өндөгний шар, жирэмсэн веганууд - Д аминдэмээр баяжуулсан хоол хүнс, үүнд зарим төрлийн үр тариа, нэмэлт тэжээл. Бүтээгдэхүүнд хэрэглэдэг Д аминдэм нь амьтны гаралтай биш эсэхийг шалгахын тулд веганчууд шошгыг унших хэрэгтэй.
Кальцийн хэрэглээний талаар жирэмсэн веган эмэгтэйчүүд тэд энэ эрдэс бодисоор дутахгүй гэдгээ баталгаажуулах хэрэгтэй. Веганчуудад зориулсан кальцийн сайн эх үүсвэр нь хар ногоон навчит ногоо, буурцагт ургамал, шар буурцгийн сүү, будаа, овъёосыг витамин, эрдэс бодисоор баяжуулсан, хар талх, кунжут, тахини, хатаасан жимс, мөөг, дүпү гэх мэт орно.
Урт гинжин омега-3 тосны хүчил, ялангуяа докозагексаены хүчил (DHA) нь хүүхдийн тархи, нүдний хэвийн хөгжилд чухал үүрэгтэй. Салмон, макрель, хулд загас зэрэг тослог загас нь урт гинжин омега-3 хүчлийн баялаг эх үүсвэр юм.
Загас иддэггүй жирэмсэн эмэгтэйчүүд тодорхой төрлийн замаг дээр үндэслэсэн хүнсний нэмэлт тэжээлээр дамжуулан омега-3 тосны хүчлийг хоол хүнсэндээ авах боломжтой. Омега-3 тосны хүчил агуулсан хоолонд маалингын үр ба чиа үр, самар ба хушганы тос, шар буурцаг, ургамлын тос (маалингын үр гэх мэт), рапс, шар буурцаг орно.
Жирэмсэн үед веган хоолны цэсийн жишээ
Өглөөний хоол: Овъёосны аяга, нэг шөнийн дотор ургамлын сүүнд дэвтээж, илүү олон самар (бүйлс, кешью гэх мэт) хольсон. Таны сонгосон жимс (гадил жимсний ширхэг, үрж жижиглэсэн алим гэх мэт), шанцай нунтаг эсвэл цагаан гаа, хэрэв та өглөөний цайгаа илүү амттай бол нэг халбага хүрэн сахар.
Үдийн хоол: Веган муссака, хүнсний ногоотой туранхай будаа, шатаасан шош, веган трип шөл, цагаан будаатай байцаа, зутан шөл, ногооны кассерол.
Оройн хоол: Улаан лооль, сармис, ургамал, амтлагчаар хийсэн соустай гоймонгийн хэсэг, дүпү, оливийн тосоор амтлаад рукула эсвэл нялх бууцайны салаттай хамт иднэ.
Эрүүл веган зууш:
- бага зэрэг давс, улаан чинжүүтэй чанасан, шатаасан вандуй;
- мюсли бүхий ногооны тараг;
- саваа, лууван, өргөст хэмхтэй hummus;
- түүхий самар, хатаасан жимсний холимог;
- шинэ жимс.
Анхаар! Цагаан хоолонд ба жирэмсэн үед веганизм, хоолны дэглэмийн талаар эмэгтэйчүүдийн эмчдээ хэлэхээ мартуузай. Мэргэжилтэнтэй зөвлөлдсөний дараа хүнсний нэмэлт бүтээгдэхүүнийг хүлээн аваарай.
Зөвлөмж болгож буй:
Сэтгэлийн хямралаас гарах хоол тэжээл ба нэмэлт тэжээл
Олон тооны судалгаагаар сэтгэлийн хямралыг арилгахын тулд зөвхөн зарим эм төдийгүй зарим хоол хүнс тусалдаг болохыг харуулсан. Хэрэв та уйтгар гунигийг арилгахыг хүсвэл таны цэсэнд заавал байх ёстой хоолнуудын тоонд загас орно. Мэргэжилтнүүд ийм үнэ цэнэтэй омега-3 тосны хүчлийг агуулсан хулд, туна загас, сардина, макрел зэргийг идэхийг хатуу зөвлөж байна.
Жин нэмэх зорилгоор хоол тэжээлийн нэмэлт тэжээл
Өнөө үед илүүдэл жин, илүүдэл жинтэй холбоотой эрүүл мэндэд учирч болзошгүй эрсдлээс болж турах, турах нэмэлт тэжээлд илүү их анхаарал хандуулж байна. Таргалалтын нэгэн адил жингийн дутагдал нь эрүүл мэндэд зарим эрсдэлийг дагуулдаг. Тиймээс жингээ оновчтой байлгах нь чухал юм.
Хөхний өвчтэй хоол тэжээл ба нэмэлт тэжээл
Цээжний өвдөлт мэдрэхүй нь сарын тэмдгийн мөчлөгийн өмнө ихэвчлэн гарч ирдэг. Аз болоход өвдөлтийг хянах аргууд байдаг бөгөөд эдгээр нь огт төвөгтэй биш юм. Эрүүл хооллож, зарим нэмэлт тэжээл ууж эхлэхэд хангалттай. Өвдөлт мэдрэхүй нь сарын тэмдэг ирэхээс өмнөх дааврын хэлбэлзлээс үүдэлтэй тул бид дааврын тэнцвэрт байдалд хувь нэмэр оруулах хоол хүнс олох хэрэгтэй.
Ирээдүйн эцгүүдийн хоол тэжээл, тэжээллэг нэмэлт тэжээл
Хосууд жирэмслэлттэй холбоотой асуудал үүсгэхгүй байхын зэрэгцээ ирээдүйн нялх хүүхдээ эрүүл чийрэг төрөхөд эмэгтэй хүн зөвхөн олон янзын эрүүл хооллолтыг төдийгүй эрэгтэй хүний хувьд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Ирээдүйн аавын цэсэнд заавал байх ёстой зарим хоол тэжээлийн бүтээгдэхүүн, нэмэлт тэжээлийг энд оруулав.
Мэргэжлийн теннис тоглогчдын хувьд аль хоол тэжээлийн нэмэлт тэжээл хамгийн логик сонголт вэ?
Мэргэжлийн спортын хоолонд хөлбөмбөг, сагсан бөмбөг, теннис хамаагүй онцгой ач холбогдол өгдөг нь бид бүгдэд ойлгомжтой юм. Хэрэв хатуу хоолны дэглэм нь олон тамирчдын өдөр тутмын амьдралын хэв маягийн нэг хэсэг бол хоол тэжээлийн нэмэгдэл аажмаар ерөнхийдөө спортын хэрэглээ улам бүр нэмэгдэж байна.
