2024 Зохиолч: Jasmine Walkman | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-16 08:34
Таныг унтах үед таны бие махбодийн автомат өөхний процессыг ачаалахын тулд биеийн өөх тосыг ихэвчлэн ашигладаг бөгөөд унтахдаа бид илчлэгийг шатаадаг бөгөөд ихэнх калори нь хуримтлагдсан өөх тосоос гадна гэмтсэн эсийг нөхөн сэргээхэд зориулагдсан хоол тэжээлийн уургаас бүрддэг гэдгийг санаарай.
Өглөөний цайгаа уухын тулд таны бие шөнийн цагаар хэрэглэж байсан нөөцөө удахгүй цэнэглэхгүй байхаар солихыг хичээдэг. Нэмж дурдахад өглөөний хоол нь өглөөний булчин, тархиа үр дүнтэй ажиллуулахын тулд түлш өгч, эсээ үргэлжлүүлэн сэргээж байх шиг байна. Эдгээр бүх процессыг үр дүнтэй болгохын тулд таны бие хангалттай калори шаардагдана.
Зөв хоол хүнс сонгох
Бүх хоол хүнс нь биед илчлэгээр дамжуулан термоген нөлөө үзүүлдэг. Хоол хүнс илчлэг ихтэй байх тусам галд илүү их түлш өгдөг. Илүү том гал гарах тусам унших эсвэл гүйх зэргээр таны өдөр тутмын үйл ажиллагаа төдий чинээ хурдан, үр дүнтэй байх болно.
Зарим хоолонд бусад граммаас илүү калори илчлэг байдаг бөгөөд хоорондоо тэнцүү калори байдаггүй. Жишээлбэл, хэрэв хүн тус бүр 500 калори илчлэг бүхий 3 ширхэг үр тариа хийхээр шийдсэн бол:
Зураг: Митко Джорджев
• Ус, бүйлс, жимс, тослоггүй тараг бүхий 100 гр овъёосны хальс;
• Хагас тослоггүй сүү, зөгийн бал, гадил жимсний, хулууны үртэй 50 гр мюсли (элсэн чихэр нэмээгүй);
• Элсэн чихэр, бөөрөлзгөнө чанамал бүхий цагаан шарсан талхаар цацаж тослоггүй сүүтэй 40 гр үзэм.
Хүмүүс та эдгээр 3 зуушийг 2 сар дараалан идвэл ижил хоол идвэл өдөрт үргэлж 2000 калори илчлэгтэй болно гэж хүмүүс үздэг. Тэд өдөрт 2000 калори илчлэгийг шатааж, 2 сарын дараа бие нь адилхан байх баталгаатай байв.
Тэд калори илчлэгийг ердөө л калори гэж боддог тул өөх хуримтлагдахгүйн тулд өдөр бүр зарцуулдаг илчлэгийнхээ тоог авах хэрэгтэй. Энэ бол буруу!
Таны калорийн найрлага нь таны хэрэглэж буй калорийн тоотой адил чухал байдаг өглөөний хоол. Шөнөөс хойш таны бие анх удаа хоол хүнс авахад зарим нэг түлшийг өөх тос болгон хадгалахыг хичээдэг бололтой. Гэсэн хэдий ч үүнийг зарим хоол хүнсээр бусдаас илүү үр дүнтэй болгох боломжтой. Хэрэв та энэ нийтлэлийн нэг зүйлийг санаж байх хэрэгтэй бол дараах байдалтай байна.
Өндөр чихэртэй хоол хүнс нь өглөөний цайгаа уух хамгийн муу сонголт юм!
Учир нь таны бие чихрийн өөхийг таны биед хамгийн үр дүнтэй хадгалдаг. Элсэн чихэр ихтэй хоол идэх нь цусан дахь сахарын хэмжээг дээшлүүлэх болно. Цусан дахь сахарын хэмжээ өндөр байх тусам инсулин дааврын ялгаралт ихэсдэг. Инсулин нь өөх тосыг биед хуримтлуулдаг. Инсулин ялгарах тусам өөх тос их хэмжээгээр хуримтлагддаг. Нэмж дурдахад инсулины гол үүрэг бол цусан дахь сахарын өндөр, хортой түвшинг арилгах явдал бөгөөд ингэснээр таны цусан дахь сахарын хэмжээ дахин унах болно. Энэ нь таны цусан дахь сахарын хэмжээг тохируулж чадах хэмжээнд хүргэхийн тулд илүү их чихэрлэг хоол хүнс хүсч, хэрэгцээтэй болгож магадгүй бөгөөд инсулины ялгаруулалт, цусан дахь сахарын хэмжээг хасах цикл үргэлжлэх болно.
Тиймээс өдрийг элсэн чихрээс эхлүүлээрэй, тэгвэл дахиад 15 цагийн турш элсэн чихэр идэх дургүй болно!
Зөв сонголтыг сонгох өглөөний хоол Энэ нь таны хоол тэжээлээс бие махбодийн өөх тосыг их хэмжээгээр хадгалахыг зөвшөөрөхгүй гэсэн үг юм. Тиймээс унтаж байх үедээ биеийн өөхийг энерги болгон шатаах бөгөөд сэрээд идсэний дараа энэ өөх таны биед байхгүй болно.
Хүнд бэлтгэлийн өдрүүдэд усжилтын түвшин, нүүрс усны хэрэглээнд онцгой анхаарал хандуулах хэрэгтэй болно. Зөв зохистой хооллолт нь бие махбодийн сургалтын шаардлагыг хангах, хурдан шатахуунаар цэнэглэх, бүрэн сэргэлтийг хангахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Усны чийгшил нь гол элемент бөгөөд та илүү их хөлсөөр, ус алдах болно.
Сургалтын хүнд хэцүү цаг үеийн хоолны дэглэмийн төлөвлөгөө (хоёр ба түүнээс дээш удаагийн сургалт эсвэл тэсвэр тэвчээр дээр суурилсан урт хугацааны сургалт)
Нүүрс усаа нэмэгдүүл! Эдгээр өдрүүдэд нүүрс усны хэрэглээ нэмэгдэж байгаа бөгөөд ерөнхий дүрмээр булчингийн гликоген (түлш) -ийн түвшинг нөхөх зорилгоор бүх үндсэн хоолонд оруулах хэрэгтэй.
Сургалтыг өндөр түвшинд байлгахын тулд зууш ашиглаж болно. Өглөөний дунд эсвэл үд дунд нүүрс ус ихтэй хөнгөн зууш нь нийт хэрэглээг нэмэгдүүлэх эсвэл дасгалын өмнөх түргэн өглөөний хоол хийхэд тустай хэрэгсэл болно.
Нэн түрүүнд нүүрсустөрөгчийн хэрэглээг нэмэгдүүлэх (гол түлш болох), гэхдээ хоол хүнс бүрийн хувьд уураг, поли ханаагүй тосны хүчлийг хадгалахаа мартуузай. Булчингийн өсөлт нэмэгдэж, сэргэх (дасан зохицох) тул энэ нь таны хүнд хэцүү өдрийн дасгалыг сэргээж, шөнийн цагаар булчингаа ургуулахад чухал ач холбогдолтой тул уураг агуулсан үдшийн зууш заавал оруулахаа мартуузай.
Бусад тэжээллэг бодисууд
Дасгал хийх явцад хөлсөө алдсанаа нөхөхийн тулд шингэний хэрэглээг нэмэгдүүлж, удаан хугацаанд тогтохоосоо өмнө туршиж үзсэн хоол хүнстэй зууралдаарай. Халуун ногоо, өөх тос эсвэл маш өндөр эслэг зэрэг ходоод гэдэсний замын асуудал үүсгэдэг хоол хүнснээс зайлсхий.
Антиоксидант буюу хүнсний нитрат агуулсан жимс, ногоог сонгох нь дасгал хөдөлгөөн, сэргээн засах явцад булчингийн нэмэлт ашиг тусыг өгөх болно.
Өглөөний хоолондоо зөвхөн үр тариа, овъёосны будаа идэж болохгүй. Өглөөний өөр хэвшил нь өөр өөр өглөөний хоол шаарддаг. Та 10 фунт стерлинг хасах эсвэл жин нэмэх гэж байгаа эсэхээс үл хамааран эдгээр найман амтат хоолны нэг нь таны өдрийг өндөр тэмдэглэлээр эхлүүлэх болно.
Таны хувьд хамгийн сайн өглөөний хоол бол:
1. Өглөө эрт хүч чадлаа дасгалжуул
Фото: Севдалина Ирикова
Булчинг уургаар бүтээх давуу талыг ашиглаарай. 1/4 аяга гранола, цувисан овъёос, жижиглэсэн бүйлс, үзэм эсвэл хатаасан нэрсийг бага өөх тос бүхий сүүтэй холино. Калорийн хэрэгцээнээс хамаарч хагасыг нь идэж, үлдсэнийг нь маргааш хадгална.
Фитнессээс гарсны дараа дахин 20 грамм уураг аваарай, энэ нь булчинг сэргээх үйл явцыг эхлүүлэхэд тохиромжтой болохыг судалгаа харуулж байна. Тослоггүй эсвэл өөх тос багатай рикотта 170 гр бяслаг, нэг аяга өөх тосгүй эсвэл өөх тос багатай грек тараг эсвэл 85 гр хэрчсэн үхрийн мах, шарсан тахианы мах хийж үзээрэй.
2. Өглөө эрт кардио дасгал хий
Таны булчингууд түлшний гол эх үүсвэр болох нүүрсустөрөгчийн хамт хөдөлдөг тул дасгал хийхээсээ нэг цагийн өмнө хооллож, эрч хүчийг нэмэгдүүлж, хоол хүнсийг задлах цагийг биедээ өгдөг. Энгийн тараг эсвэл өөх тос багатай таргийг овъёостой хольж, дээрээс нь шинэ жимс эсвэл үзэмээр цацна.
Дасгал хийсний дараа булчингийн сэргэлтийг дээд зэргээр нэмэгдүүлэхийн тулд уураг, гликогенийг нөхөх нүүрс ус агуулсан хослолыг эдэлж хэрэглээрэй, дасгал хийснээс хойш 30 минутын дараа хамгийн тохиромжтой үе бол булчингууд эдгээр бүх шим тэжээлийг шингээдэг хөвөн шиг хамгийн тохиромжтой үе юм. Зөгийн бал эсвэл вазелинаар бүрхсэн самрын цөцгийн тос нимгэн давхаргатай 100 калори илчлэг бүхий бүхэл бүтэн улаан буудайн сэндвичийг сонгох нь хялбар байдаг.
3. Өглөө эрт йогоор хичээллээрэй
Өглөөний цай йогоор хичээллэдэг бүх хүмүүст түгээмэл байдаггүй. Иогийн хөнгөн хувилбарууд нь ихэвчлэн олон калори илчлэг шатаадаггүй тул дасгал хийхдээ хүндээр мэдрэхгүй энерги соруулахын тулд йог эхлэхээсээ өмнө жимс эсвэл аяга алим идэх хэрэгтэй гэж зөвлөж байна.
4. Та жингээ хасах гэж оролдож байна
Кофеины сэрэх хүчний хувьд танд эрүүл антиоксидант, илчлэггүй ногоон цай байдаг. Дараа нь алим эсвэл бөөрөлзгөнө аяга зэрэг жимсний ширхэгээр нэг эсвэл хоёр өндөг хий.
5. Өчигдөр оройн хоолон дээрээ хэт их идэж байгаа юм шиг мэдрэмж төрж байна
Ид! Энэ нь таны бодисын солилцоог хадгалах болно. Жимс шиг сэрсэнээс хойш нэг цагийн дотор хөнгөн зүйл идээрэй. Дараагийн удаа оройн хоолоо эртхэн шилжүүлээрэй. Унтахаасаа 2-3 цагийн өмнө идээрэй. Энэ горим нь таны өглөөний өмнө бүх зүйлийг задлахад хангалттай хугацаа өгөх болно.
6. Та үдийн хоолоо оройтож идэх болно
Удаан задардаг эслэг ба уураг нь ханасан мэдрэмжийг хадгалахыг хүсдэг бол таны хамгийн сайн найзууд юм. Өндөр эслэгтэй үр тариа, шинэхэн эсвэл хөлдөөсөн нэрсээр хийсэн шилэн өөх тос багатай тараг нь хамгийн тохиромжтой сонголт юм.
Таны хамгийн сүүлд хүсэх зүйл бол гэдсэнд чулуу шиг суудаг хоол юм. Хөлдөөсөн жимс, сүү эсвэл сүүн бус орцыг хольж, хольж, бие махбоддоо элсэн чихэр шингээх чадварыг удаашруулахын тулд тэдгээрийг эрүүл байлгаарай.
Зөвлөмж болгож буй:
Уураг ихтэй хөнгөн зууш
Та жингээ дагаж мөрддөг үү, гэхдээ өглөө өлсгөлөнг даван туулахад хэцүү байдаг уу? Уураг үнэхээр хичнээн чухал болохыг та сонссон байх. Гэхдээ ихэнх хүмүүс үдийн хоол, оройн хоолныхоо хэмжээг авахад хялбар байдаг ч өглөөний хоол бодит сорилт болж магадгүй юм.
Энэтхэгийн хөнгөн зууш уугуул хайлуулах үйлдвэртэй өрсөлддөг
Анхилуун үнэр, чамин амтаараа дэлхийд танигдсан Энэтхэгийн хоолыг Болгарын олон газарт туршиж үзэх боломжтой болжээ. Гэсэн хэдий ч, хэрэв та Энэтхэгийн цэс захиалан алхах эсвэл зардлаа хэмнэхийг хүсвэл гэртээ Энэтхэг хоол хийхийг оролдож болно.
Хүүхдэд зориулсан хөнгөн зууш
Хүүхдэдээ зориулж ямар өглөөний цай бэлдэж болох вэ, ингэснээр амттай байхаас гадна түүний биед бас хэрэгтэй болно. Хүүхдүүдийн эрүүл мэндэд хамгийн их нөлөө үзүүлдэг нь хүний биед шаардлагатай энергийг өгдөг жимс, хүнсний ногоо / амин дэм, эрдэс бодисын эх үүсвэр /, сүүн бүтээгдэхүүн / кальци, уургаар баялаг /, үр тариа байдаг.
Өдөрт хоолны дуршилыг хянах хөнгөн зууш
Өглөөний хоол бол өдрийн хамгийн чухал хоол гэдгийг бид бүгд мэднэ. Харамсалтай нь бид өдөр тутмын завгүй амьдралдаа өглөөний цайгаа ууж, ходоодоо шаналгахаа мартдаг бөгөөд өөрсдөө ч тайван, эрч хүчгүй байдаг. Тийм учраас л ийм байна өглөөний цай уух , гэхдээ юу ч биш, харин тухайн өдрийн цагт тохирсон хоолоор хооллоорой.
Эрүүл мэндэд хор хөнөөлтэй 8 хөнгөн зууш
Төгс ертөнцөд хүн бүр, түүний дотор хүүхдүүд луувангийн зууш иддэг. Гэхдээ ихэнх хүмүүсийн хувьд дараахь зүйл үнэн байдаг - эрүүл хооллолтын замаас гарсны дараа та дур булаам боловч эрүүл бус орцоор татагддаг хүнсний үйлдвэрт үлддэг. Хүүхдүүд, эцэг эхчүүдэд тохирсон сонирхолтой шошготой хөнгөн зууш сонирхоход амархан байдаг.
