Витамин В6: Эрүүл мэндэд үзүүлэх ашиг тус ба хоол тэжээлийн эх үүсвэр

2024 Зохиолч: Jasmine Walkman | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-16 08:34

Витамин В6 буюу пиридоксин нь биед уусдаггүй, уусдаг витамин бөгөөд биед шингэсний дараа ялгардаг. Витамин В6 нь халуунд тэсвэртэй боловч шүлтлэг эсвэл хэт ягаан туяатай харьцахдаа хүч чадлаа алддаг.

В6 витамины ач холбогдол ба үүрэг: мэдрэлийн эсүүдийн хоорондох харилцаа холбоо, шинэ эсийн нийлэгжилт, нүүрс усны солилцоо, энергийг хурдасгах, цусны улаан эс, гемоглобин үүсгэх, тархи, мэдрэлийн системийг хамгаалах, элэгний хоргүйжүүлэх, үрэвслийн эсрэг үйлчилгээтэй.

В6 витамины дутагдал нь арьсны үрэвсэл, түүн дээр сорви үүсэх, сэтгэлийн түгшүүр, сэтгэцийн төөрөгдөл, мартамхай байдал, нойргүйдэл, дархлаа суларсан, таталт, цус багадалт зэрэг эрүүл мэндийн асуудалд хүргэж болзошгүй юм. Үндэсний Шинжлэх Ухааны Академийн мэдээлснээр В6 витамины хоногийн хэмжээ нь хүйс, наснаас хамаарна. Тухайлбал:

0-6 сар: 0.1 мг;

6-12 сар: 0.3 мг;

1-3 жил: 0.5 мг;

4-8 жил: 0.6 мг;

9-13 нас: 1.0 мг;

14-18 насны эмэгтэйчүүд: 1.2 мг;

14-18 насны эрчүүд: 1.3 мг;

19-50 насны эмэгтэйчүүд: 1.3 мг;

19-50 насны эрэгтэй: 1.3 мг;

50+ насны эмэгтэйчүүд: 1.5 мг;

50+ насны эрэгтэй: 1.7 мг;

Жирэмсэн: 1.9 мг;

Хөхөөр хооллох: 2.0 мг.

В6 витамин агуулсан хоол хүнс:

1. Наранцэцэг - 28 гр нь бие махбодийг өдөр тутмын хэрэгцээний 19% -иар хангадаг. 100 гр нь энэ витамины 67% -ийг агуулдаг. Нэмж дурдахад хулууны үрэнд В6 аминдэм бас байдаг.

2. Пистачио - ашигтай тос, амин дэм, эрдэс бодисоор баялаг. 100 гр шинэ пистачио нь 1.12 мг B6 агуулдаг бөгөөд энэ нь хүний өдөр тутмын хэрэгцээний 56% -тай тэнцдэг.

3. Загас - бүх идэш тэжээлтэй загасны төрөл зүйл, ялангуяа туна загас нь В6 амин дэм ихтэй байдаг. 100 гр туна загас 1.04 мг B6 агуулдаг бөгөөд энэ нь өдөр тутмын хэрэгцээний 56% -тай тэнцдэг.

4. Элэг - Үхрийн мах, цацагт хяруулын элэгэнд онцгой хэмжээний В6 витамин агуулагддаг. 100 гр үхрийн элэг 1.04 мг агуулдаг бөгөөд энэ нь 52% В6 витаминтай тэнцдэг. 100 гр цацагт хяруулын элэг нь 0.83 мг B6 агуулдаг бөгөөд энэ нь өдөр тутмын хэрэгцээний 42% юм.

5. Тахиа, цацагт хяруулын мах - уураг, амин дэм, эрдэс бодисоор маш их баялаг. 100 гр чанасан цацагт хяруулын мах, өөх тосгүй бол 0.81 мг B6 агуулдаг бөгөөд энэ нь таны хэрэгцээний 40% -тай тэнцэнэ.

6. Хатаасан жимс - бүх төрлийн хатаасан жимс, ялангуяа prunes нь В6 витамины маш сайн эх үүсвэр юм. Тиймээс 100 гр prunes нь 0.75 мг витамин B6 агуулдаг бөгөөд өдөр тутмын хэрэглээний 37% -тай тэнцдэг.

7. Гадил - калийн маш сайн эх үүсвэр боловч В6 витамины хэмжээг дутуу үнэлж болохгүй. 100 гр гадил жимсэнд 0.37 мг B6 байдаг бөгөөд энэ нь түүний хэрэгцээний 18% юм.

8. Хатаасан ургамал, халуун ногоо - жишээлбэл, 1 tbsp. чинжүү нунтаг нь 0.29 мг витамин В6 агуулдаг бөгөөд энэ нь 15%; 1 tbsp. хуурай гаа-Өдөр тутмын хэрэгцээний 3%. В6 витамин агуулдаг бусад амтлагч нь лаврын, турмерик, лаврын навч, ганга, розмарин, эстрагон, орегано, мэргэн, сармисны нунтаг юм.

9. Авокадо - 100 гр авокадод 0. 29 мг витамин байдаг бөгөөд энэ нь өдөр тутмын хэрэгцээний 14% байдаг.

10. Бууцай - төмрийн онцгой хангамж бөгөөд эрдэс баялаг, амин дэмээр баялаг. 100 гр бууцайнд 0.24 мг витамин В6 байдаг бөгөөд энэ нь өдөр тутмын хэрэглээний 12% -тай тэнцдэг.

11. Hazelnut - кали, зөгийн бал, ашигтай тосоор дүүрэн, В6 витаминаар баялаг. 100 гр нь 0.17 мг бөгөөд 9% -ийг агуулдаг.

12. Сармис - эрүүл мэндэд маш их хэрэгтэй бөгөөд В6 витамины эх үүсвэр юм. Зөвхөн 1 tsp. эсвэл 1 хумс сармисанд 0.04 мг витамин В6 агуулагддаг бөгөөд энэ нь өдөр тутмын хэрэглээний 2% -тай тэнцдэг.