2024 Зохиолч: Jasmine Walkman | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-16 08:35
Цайрыг хангалттай авч байгаа эсэхийг баталгаажуулах хамгийн хялбар арга бол эмийн сангаар орж, эхний боодолыг нь авах явдал юм, гэхдээ энэ нь хамгийн зөв сонголт мөн үү? Энэ нь тийм биш, гэхдээ хангалттай хэмжээний цайр болон бусад бүх амин дэм, эрдэс бодисыг авч байгаа эсэхийг баталгаажуулахын тулд хооллох зуршилдаа анхааралтай хандах хэрэгтэй.
Цайр гэж юу вэ?
Цайр нь бидний биеийн сайн сайхан байдлын тухайд маш их ач холбогдол бүхий эрдэс бодис бөгөөд хүний биед төмрийн дараа ордог хамгийн түгээмэл металл юм. Энэ нь эсийн хуваагдлыг дэмжих, дархлаагаа бэхжүүлэх, нүүрс усыг задлах зэрэг асар олон функцийг хариуцдаг. Энэ нь таны үнэр, амтлах мэдрэмжийн зөв үйл ажиллагааг хариуцдаг.
Цайрын дутагдал нь ховор тохиолддог тохиолдол боловч жишээлбэл, жирэмсэн эсвэл хөхүүл эхчүүдэд цайраар баялаг хоол хүнс хайх боломжтой байдаг. Таны бие илүүдэл цайрыг шингээдэггүй тул өдөр бүр үргэлжлүүлэн уух хэрэгтэй гэдгийг анхаарах нь чухал юм.
Цайр ихтэй хоол хүнс
Дараах жагсаалтаас та эдгээр бүтээгдэхүүнийг агуулсан бүтээгдэхүүнийг олох болно хамгийн их хэмжээний цайр. Нэг хоолонд шаардлагатай бүх хэмжээг авах шаардлагагүй. Мах, далайн хоол, үр тариа, буурцагт ургамал, үр, самар, жимс, ногоо, сүүн бүтээгдэхүүн зэрэг төрөл бүрийн хоол хүнс хэрэглэх нь хамгийн тохиромжтой. Жимс нь цайр их хэмжээгээр агуулдаггүй (авокадо хамгийн их, дараа нь нэрс ордог) боловч тэнцвэртэй хоолны дэглэм барьж иддэг. Хэрэв та янз бүрийн, тэнцвэртэй хоол идвэл хангалттай хэмжээний цайр, бусад шаардлагатай амин дэм, эрдэс бодисыг авах болно.
Хясаанууд
Хясаан бол аливаа хоол хүнснээс цайрын хамгийн сайн эх үүсвэр юм. Нэг хясаанд 5.5 миллиграмм цайр байдаг тул хоёр хясаа таны өдөр тутмын хэрэглээг бүрэн хангах болно. Гэхдээ та ихэнх хүмүүсийн иддэггүй хясаа өдөр бүр иддэггүй л юм бол нэмэлт хоол идэхийн тулд өөр газраас хайх хэрэгтэй болно.
Жирэмсэн эмэгтэйчүүд далайн түүхий бүтээгдэхүүн хэрэглэхийг зөвлөдөггүйг анхаарна уу. Шарсан, шарсан, шатаасан чанаж болгосон хясаа ихэвчлэн идэхэд аюулгүй байдаг.
Мах
Маханд дурлагсдад зориулсан сайн мэдээ - Хэрэв та үхрийн махны ердийн хэсгийг идвэл өдөр бүр цайрын хэрэгцээг бүрэн хангаж чадна. Стейкэд 14 миллиграмм цайр буюу өдөр бүр санал болгож буй тэтгэмжийн 129 хувийг агуулдаг. Хонины мах, гахайн мах, тахиа (ялангуяа хар мах) зэрэг бусад мах нь өдөр тутмын хэрэглээний хэрэгцээний 50-аас 113 хувь хүртэл байдаг.
Буурцагт ургамал
Буурцаг, вандуй, вандуй, сэвэг зарам зэрэг буурцагт ургамал нь цайрын агууламж харьцангуй өндөр байдаг. Хэдийгээр тэдгээр нь улаан махнаас дутуу цайр агуулдаггүй боловч зарим буурцагт ургамал, тухайлбал, сэвэг зарам, вандуй нь 1 аяга хоолоор 2.5 миллиграмм буюу таны өдөр тутмын хэрэгцээний 23 хувийг хангаж өгдөг. Шар буурцагнаас гаргаж авдаг дүпү нь 4 миллиграмм буюу таны өдөр тутмын хэрэгцээний 36 хувийг хангадаг.
Буурцагт ургамал нь фитат хэмээх бодис агуулдаг тул таны биед цайрын шингээлтийг бууруулахаас гадна төмөр, магни, кальци зэрэг бусад шим тэжээлийг агуулдаг гэдгийг санаарай. Зарим тохиолдолд буурцагт ургамлыг идэхээс өмнө нэвт норгох эсвэл соёолуулах замаар энэ нөлөөг бууруулж болно.
Бүтэн үр
Бүх үр тариа цайрын өөр нэг эх үүсвэр. Oatmeal нь 3.1 миллиграмм буюу таны өдөр тутмын хэрэгцээний 27 хувийг нэг порцоор (хагас аяга түүхий овъёос) хангаж өгдөг. Үслэг, амарант, quinoa, зэрлэг будаа нь ихээхэн хэмжээгээр өгдөг - 2-оос 2. 8 миллиграмм буюу таны өдөр тутмын хэрэгцээний 18-25 хувь. Бүх үр тариа одоо хүртэл байдаг цайрын сайн эх үүсвэрүүд - ялангуяа та цайрын хэрэглээгээ өдрийн турш болон өөр өөр хоол хүнсээр тарааж байвал.
Зөвлөмж болгож буй:
Цайр агуулсан хоол хүнс
Цайр бол бие махбодийн амин чухал элементүүдийн нэг болох чухал элемент юм. Энэ нь хүний биеийн бүх эсийн хэвийн үйл ажиллагаанд шаардлагатай байдаг. Ер нь хүний биед байх ёстой хоёроос гурван грамм цайр агуулдаг . Цайр нь өсөлт, бодисын солилцоо, уургийн нийлэгжилт, дархлааны хариу урвалыг идэвхжүүлэх, ой санамжийг хадгалах, сайн харах, амт, үнэрийг хадгалах, нөхөн үржихүйн системийн хэвийн үйл ажиллагаа зэрэг хамгийн чухал үүргийг гүйцэтгэдэг ферментийн нэг хэсэг юм
Элсэн чихэр ихтэй хоол хүнс
Элсэн чихэр нь байгалийн гаралтай жимс, хүнсний ногоо, буурцагт ургамлын гаралтай нүүрс усны нэг төрөл бөгөөд цэвэршүүлсэн буюу боловсруулсан элсэн чихрээс ялгаатай. Элсэн чихрийг дараахь байдлаар гурван том хэсэгт хуваадаг: моносахарид, дисахарид ба полисахарид.
Цэвэршүүлсэн нүүрс ус ихтэй хоол хүнс
Цэвэршүүлсэн нүүрс ус цусанд хурдан шингэж, цусан дахь сахарын хэмжээ, инсулины хэмжээг нэмэгдүүлдэг. Хөгжингүй орнуудад амьдардаг хүмүүсийн дунд хамгийн түгээмэл тохиолддог архаг өвчин нь энэ төрлийн нүүрсустөрөгчтэй холбоотой байдаг тул тэдний хэрэглээг хамгийн бага хэмжээнд байлгах нь үндэслэлтэй юм.
Шилэн эслэг ихтэй 20 хоол хүнс
Шилэн маш чухал шим тэжээл юм. Өдөр тутмын хэрэглээ нь эмэгтэйчүүдэд 25 г, эрэгтэйчүүдэд 38 г байна. Гэсэн хэдий ч ихэнх хүмүүс өдөрт 15-17 г л эслэг авч чаддаг. Хэрэв та эслэгийнхээ хэрэглээг нэмэгдүүлэхийг хүсвэл жагсаалтыг үзээрэй Шилэн эслэг ихтэй 20 хоол хүнс эрүүл бөгөөд сэтгэл хангалуун:
А аминдэм ихтэй 15 хоол хүнс
А аминдэм дархлааны тогтолцооны үйл ажиллагааг дэмжиж, алсын хараа, шүд, яс, арьс, хумсыг эрүүл байлгахад тусалдаг. Энэ нь эсийн өсөлтийг дэмжиж, зүрх, уушиг, бөөрний эрүүл мэндэд шийдвэрлэх үүрэг гүйцэтгэдэг. Хангах А аминдэмээр баялаг хоол хүнс эрүүл мэндэд чухал ач холбогдолтой.
