2024 Зохиолч: Jasmine Walkman | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-16 08:34
Нүүрс усыг гурван үндсэн ангилалд хувааж болно: элсэн чихэр, эслэг, цардуул.
Цардуул хамгийн түгээмэл хэрэглэгддэг нүүрс усны төрөл бөгөөд олон хүний эрчим хүчний чухал эх үүсвэр юм. Ихэнхдээ эх үүсвэр нь үр тариа, үндэс ургамал юм.
Цардуул нь хоорондоо уялдаатай олон чихрийн молекулаас бүрддэг тул нарийн төвөгтэй нүүрс ус гэж ангилдаг. Уламжлал ёсоор бол нарийн төвөгтэй нүүрс усыг эрүүл сонголт гэж үздэг. Цардуул нь цусан дахь сахарын хэмжээг огцом өсгөхийн оронд аажмаар ялгаруулдаг. Ихэнх цардуул нь маш их цэвэршүүлсэн байдаг. Эдгээр нь нарийн төвөгтэй нүүрс ус гэж ангилагддаг ч гэсэн цусан дахь сахарын хэмжээ огцом нэмэгдэхэд хүргэдэг.
Учир нь маш олон цэвэршүүлсэн цардуул бараг бүх шим тэжээл, эслэгээс ангид байдаг. Энгийнээр хэлэхэд, тэдгээр нь хоосон калори агуулдаг бөгөөд тэжээллэг чанар багатай байдаг. Цэвэршүүлсэн цардуулаар баялаг хоолны дэглэм нь 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин, зүрхний өвчин, жин нэмэх эрсдэл өндөртэй болохыг олон судалгаа харуулж байна.
Цөөн хэдэн хүний жагсаалтыг энд оруулав цардуул ихтэй хоол хүнс үүнээс хол байх нь сайн хэрэг.
1. Эрдэнэ шишийн гурил (74%)
Эрдэнэ шишийн гурил нь хатаасан эрдэнэ шишийн үрийг нунтаглах замаар гаргаж авсан том ширхэгтэй гурилын нэг төрөл юм. Энэ нь байгалиас заяасан цавуулаггүй тул целиак өвчтэй бол идэхэд аюулгүй гэсэн үг юм. Хэдийгээр эрдэнэ шиш нь зарим тэжээллэг бодис агуулдаг боловч нүүрс ус, цардуул их хэмжээгээр агуулдаг. Нэг аяга (159 гр) нь 126 грамм нүүрс ус агуулдаг бөгөөд үүнээс 117 грамм (74%) нь цардуул юм. Хэрэв та эрдэнэ шишийн гурил сонговол үр тариа сонгоорой. Үгүй бол энэ нь зарим эслэг, тэжээлийг алддаг.
2. Цагаан будааны үр тариа (72.1%)
Krispies будаа нь шаржигнасан будаанаас гаргаж авдаг түгээмэл тариа юм. Энэ нь зүгээр л шаржигнасан будааны хэлбэрт үүссэн цагаан будаа, чихрийн зуурмагийг хослуулдаг. Тэдгээрийг ихэвчлэн витамин, эрдэс бодисоор баяжуулдаг. Нэг унци (28 грамм) нь тиамин, рибофлавин, төмөр, В6, В12 витаминуудын өдөр тутмын хэрэгцээний 1/3 -ээс дээш хувийг агуулдаг. Гэсэн хэдий ч Райс Крици нь онцгой юм цардуулын өндөр агууламж. 28 грамм будааны зууш нь 20.2 грамм цардуул буюу жингийн 72.1% -ийг агуулдаг. Хэрэв таны өдөр тутмын хоолны цэсэнд будаа даршилж байгаа бол өглөөний цайгаар эрүүл хооллох өөр сонголтыг сонгоорой.
3. Улаан буудайн гурил (70%)
Нэг аяга (119 гр) шар будааны гуриланд 83 грамм цардуул буюу жингийн 70% агуулагддаг. Шар будаа гурил нь цавуулаггүй бөгөөд магни, фосфор, манган, селенээр баялаг юм. Сувдан шар будаа бол шар будааны хамгийн түгээмэл төрөл юм. Сувдан шар будаа нь маш тэжээллэг боловч бамбай булчирхайн үйл ажиллагаанд сөргөөр нөлөөлдөг болохыг нотолж байна. Гэсэн хэдий ч хүмүүст үзүүлэх нөлөө нь тодорхойгүй байгаа тул илүү их судалгаа хийх шаардлагатай байна.
4. Цагаан гурил (68%)
Үр тарианы улаан буудай нь гурван үндсэн бүрэлдэхүүн хэсэгтэй. Гаднах давхаргыг хивэг гэж нэрлэдэг бөгөөд үр хөврөл нь үр тарианы нөхөн үржихүйн хэсэг бөгөөд эндосперм бол түүний хоол юм. Цагаан гурилыг шим тэжээл, эслэгээр дүүрэн хивэг, үр хөврөлийг арилгаж бэлтгэдэг. Энэ нь зөвхөн эндосперм үлдээдэг бөгөөд үүнийг цагаан гурил болгон боловсруулдаг. Энэ нь ихэвчлэн тэжээллэг чанар багатай бөгөөд ихэнхдээ хоосон илчлэг агуулдаг. Нэмж дурдахад эндосперм нь цагаан гурил өгдөг цардуулын өндөр агууламж. Нэг аяга (120 гр) цагаан гуриланд 81.6 грамм цардуул буюу жингийн 68% агуулагддаг.
5. Давстай жигнэмэг (67.8%)
Давстай жигнэмэг бол цэвэршүүлсэн улаан буудайн гурил, мөөгөнцрийн болон содаар хийсэн нарийн дөрвөлжин жигнэмэг юм. Давстай жигнэмэг нь илчлэг багатай ч гэсэн амин дэм, эрдэс бодис багатай байдаг. Үүнээс гадна тэд маш их цардуултай байдаг. Жишээлбэл, таван ширхэг давсалсан жигнэмэг (15 грамм) нь 11 грамм цардуул буюу жингийн 67.8 хувийг агуулдаг. Хэрэв та жигнэмэгт дуртай бол 100% бүхэл бүтэн гурил, үрээр хийсэн жигнэмэгийг сонгоорой.
6. Овъёос (57.9%)
Овъёос нь таны идэж болох эрүүл үр тарианы тоонд багтдаг. Эдгээр нь маш их хэмжээний уураг, эслэг, өөх тос, олон төрлийн амин дэм, эрдэс бодисоор хангадаг. Энэ нь овъёосыг эрүүл өглөөний цайнд хэрэглэхэд тохиромжтой сонголт болгодог. Нэмж дурдахад овъёос нь жингээ хасах, цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулах, зүрхний өвчин тусах эрсдлийг бууруулдаг болохыг судалгаа харуулав. Хэдийгээр энэ нь хамгийн эрүүл хоол хүнсний нэг бөгөөд таны хоолны дэглэмд маш сайн нэмэр болох боловч маш их цардуул агуулдаг. Нэг аяга овъёос (81 гр) нь 46.9 грамм цардуул буюу жингийн 57.9% агуулдаг.
7. Бүхэл гурил (57.8%)
Фото: Мариана Петрова Иванова
Цэвэршүүлсэн гурилтай харьцуулахад бүхэл бүтэн гурил нь илүү тэжээллэг бөгөөд цардуулын агууламж багатай байдаг. Энэ нь илүү сайн сонголт болж өгдөг. Жишээлбэл, 1 tsp. (120 гр) бүхэл үрийн гурил нь 69 грамм цардуул буюу жингийн 57.8% агуулдаг.
8. Цагаан будаа (28.7%)
Будаа бол дэлхийн хамгийн түгээмэл хэрэглэгддэг үндсэн хоол юм. Энэ нь бас хамт цардуулын өндөр агууламж - ялангуяа түүхий хэлбэрээр. Жишээлбэл, 3.5 унц (100 гр) түүхий будаа нь 80.4 грамм нүүрс ус агуулдаг бөгөөд үүнээс 63.6% нь цардуул юм. Гэсэн хэдий ч чанаж болгосон бол цардуулын агууламж эрс буурдаг. Дулаан ба усны дэргэд цардуулын молекулууд усыг шингээж, хаван үүсгэдэг. Эцэст нь энэхүү хаван нь цардуулын молекулуудын хоорондын холбоог желатинжуулалт гэж нэрлэгддэг процессоор тасалдаг. Тиймээс 3.5 унци чанасан цагаан будаа зөвхөн 28.7% -ийг агуулдаг. цардуул Учир нь чанаж болгосон будаа нь илүү их ус агуулдаг.
9. Гоймон (26%)
Гоймон нь ихэвчлэн хатуу улаан буудайгаар хийдэг гоймон юм. Энэ нь спагетти, гоймон, феттучин зэрэг олон янзын хэлбэртэй байдаг. Цагаан будааны нэгэн адил дулаан, усны дэргэд желатинждаг тул чанаж боловсруулахад цардуул багатай байдаг. Жишээлбэл, хатаасан спагетти нь 62.5% цардуул агуулдаг бол чанасан спагетти зөвхөн 26% -ийг агуулдаг.
10. Эрдэнэ шиш (18.2%)
Эрдэнэ шиш бол хамгийн өргөн хэрэглэгддэг үр тарианы нэг юм. Энэ нь хүнсний ногооны дунд хамгийн өндөр цардуул агуулдаг.
Жишээлбэл, 1 tsp. (141 гр) эрдэнэ шишийн үрэнд 25.7 грамм цардуул буюу жингийн 18.2% агуулагддаг. Хэдийгээр энэ нь хүнсний ногоо боловч эрдэнэ шиш нь маш тэжээллэг бөгөөд таны хоолны дэглэмд маш сайн нэмэр болдог. Энэ нь ялангуяа эслэг, түүнчлэн фосфор, кали зэрэг амин дэм, эрдэс бодисоор баялаг юм.
11. Төмс (18%)
Төмс нь туйлын амттай бөгөөд олон айлын үндсэн хоол болдог. Эдгээр нь ихэвчлэн цардуултай хоол хүнсний талаар бодогдоход хамгийн түрүүнд орж ирдэг хоол юм. Сонирхолтой нь төмс нь гурил, гоймон, үр тарианы адил цардуул агуулдаггүй боловч бусад ногоотой харьцуулахад илүү их цардуул агуулдаг. Жишээлбэл, дунд шатаасан төмс (138 гр) нь 24.8 грамм цардуул буюу жингийн 18% агуулдаг.
Төмс нь витамин С, витамин В6, фолийн хүчил, кали, манганы гайхалтай эх үүсвэр учраас тэнцвэртэй хоолны дэглэмийн маш сайн хэсэг юм.
Цардуул нь хүнсний гол нүүрс ус бөгөөд олон төрлийн хүнсний бүтээгдэхүүний гол хэсэг юм. Орчин үеийн хоолны дэглэмд цардуул ихтэй хоол хүнс өндөр боловсронгуй, эслэг, тэжээллэг чанаргүй болох хандлагатай байдаг. Эдгээр хоолонд улаан буудайн цэвэршүүлсэн гурил, эрдэнэ шишийн гурил орно.
Эрүүл хоолны дэглэм барихын тулд эдгээр хүнсний бүтээгдэхүүнийг хязгаарлахыг хичээ. Цэвэршүүлсэн цардуул ихтэй хоолны дэглэм нь чихрийн шижин, зүрхний өвчин, жин нэмэх эрсдэлтэй байдаг. Үүнээс гадна эдгээр нь цусан дахь сахарын хэмжээ огцом нэмэгдэж, огцом уналтад хүргэж болзошгүй юм.
Энэ нь чихрийн шижин, чихрийн шижин өвчтэй хүмүүст онцгой ач холбогдолтой бөгөөд тэдний бие цусан дахь сахарын хэмжээг үр дүнтэй арилгаж чадахгүй.
Зөвлөмж болгож буй:
Цардуулын хүнсний эх үүсвэр
Цардуул нь бидний бие махбодь бүх эсийг глюкозоор хангахад ашигладаг цогц нүүрс ус юм. Гэсэн хэдий ч бидний хэрэглэдэг цардуулын эх үүсвэр нь маш чухал ач холбогдолтой юм. Хамгийн сайн тохиолдолд хоолны дэглэм дэх цардуул бид шинэ бүтээгдэхүүн, үр тариа, буурцагт ургамлаас гаралтай байх хэрэгтэй.
Нарсны эх үүсвэр болох хоол хүнс
Саяхныг хүртэл энэ нь бие махбодийн үйл ажиллагаанд чухал ач холбогдолтой элементүүдийн тоонд ороогүй болно борын ул мөр элемент . Гэхдээ үүнтэй холбоотой сүүлийн үеийн судалгаагаар энэ нь бие махбодид үзүүлэх бүх ашиг тусыг мэддэггүйгээс үүссэн цоорхой болохыг харуулж байна.
В бүлгийн аминдэмийн эх үүсвэр болох хоол хүнс
В бүлгийн витаминууд нь эсийн бодисын солилцоонд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг, усанд уусдаг витамины бүлэг юм. Өмнө нь зарим бодисууд В бүлгийн аминдэмд харъяалагддаг байсан бол сүүлд нь хүний биед нэгтгэгддэг витамин төст бодис болох нь тогтоогджээ.
Өндөр чанартай уургийн хямд эх үүсвэр болох хоол хүнс
Уураг нь бидний биед зайлшгүй шаардлагатай барилгын материал юм. Цөөхөн хэдэн хүний ашиг тусын талаар маргах болно байгалийн уургийн эх үүсвэр нийлэгээс өмнө. Өндөг, мах, хүнсний ногоо, далайн хоол - энэ бүхэн нь маш их хэмжээний уураг агуулсан бүтээгдэхүүн боловч тус бүр өөр өөрийн онцлог шинж чанартай байдаг.
Эрүүл мэндийн эх үүсвэр болох хоол хүнс
Айл бүрийн гал тогоонд эрүүл мэнд, өнгө аяс, залуу сайхан амьдрахад туслах туслах хоол хүнс байдаг. Элэг, загас, сүү, цөцгийн тос, бета-каротиноор баялаг хоол хүнсийг хэзээ ч үл тоомсорлож болохгүй (бие махбод дахь А провитаминыг А аминдэм болгон хувиргадаг).
