Өөх тосыг хурдан шатаах 14 шилдэг арга

2024 Зохиолч: Jasmine Walkman | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-16 08:34

Та эрүүл мэндээ сайжруулахыг хүсч байна уу эсвэл зуны турш жингээ хасах уу, илүүдэл өөх шатаах энэ нь ноцтой сорилт болж магадгүй юм. Аз болоход өөх шатаахыг түргэсгэх олон энгийн алхамууд байдаг.

Энд Өөх тосыг хурдан шатаах 14 шилдэг арга жин хасах.

Хүчний бэлтгэлээс эхэл

Хүчний дасгал гэдэг нь эсэргүүцлийн үр дүнд булчинг татдаг булчингийн массыг ихэсгэх, хүч чадлыг нэмэгдүүлэхэд хүргэдэг дасгалын төрөл юм. Ихэнх тохиолдолд хүч чадлын бэлтгэл нь хүндийн өргөлтийг хамардаг. Хүчний бэлтгэл нь бодисын солилцооны синдромтой хүмүүсийн дотоод эрхтний өөх тосыг мэдэгдэхүйц бууруулдаг. Висцерал өөхний эд нь эрхтнүүдийн эргэн тойронд хуримтлагддаг аюултай өөхний нэг төрөл юм.

Өөр нэг судалгаагаар хэрэв та биеийн тамирын дасгалыг аэробикийн дасгалтай хослуулан 12 долоо хоногийн турш хийвэл биеийн өөх тосыг багасгахад зөвхөн аэробикийн дасгал хийснээс хамаагүй илүү сайн нөлөө үзүүлнэ.

Хүч чадлын бэлтгэл нь амрах үед таны бие шатдаг калорийн тоог нэмэгдүүлдэг. Биеийн жингээр дасгал хийх, жингээ өргөх эсвэл фитнессийн хэрэгсэл ашиглах нь хүч чадлын бэлтгэлийг эхлүүлэхэд хялбар байдаг.

2. Уураг ихтэй хоолны дэглэм сахих

Уураг ихтэй хоолыг хүнсэндээ түлхүү оруулах нь хоолны дуршил буурах, өөх тос шатаах үр дүнтэй арга юм. Өндөр чанартай уураг хэрэглэх нь өөх тос хуримтлагдах эрсдэл багатай байдаг.

Уураг ихтэй хоол хүнс нь булчингийн массыг хадгалж, турах үед бодисын солилцоог удаашруулдаггүй. Уургийн хэрэглээг нэмэгдүүлэх нь ханасан мэдрэмжийг нэмэгдүүлж, хоолны дуршил буурдаг. Өдөрт хэд хэдэн удаа уураг ихтэй хоол хүнс идээрэй өөх шатаахыг хурдасгах. Уургаар баялаг хоол хүнс нь мах, далайн хоол, өндөг, буурцагт ургамал, сүүн бүтээгдэхүүн юм.

3. Илүү их унтах

Эрт унтах эсвэл арай хожуу босох нь өөхийг шатаах, жин нэмэхээс хамгаалдаг. Нойр дутуу байх нь өлсгөлөнг хариуцдаг дааврын өөрчлөлтөд нөлөөлж улмаар хоолны дуршил нэмэгдэж, хэт таргалах эрсдэл өндөр байдаг. Хүн бүр өөр өөр хэмжээний унтах шаардлагатай байдаг боловч ихэнх судалгаагаар бие махбодь хэвийн ажиллахын тулд өдөрт дор хаяж долоон цаг унтах шаардлагатай байдаг. Эрүүл унтах циклийг дэмжихийн тулд тогтмол унтаж, кофеины хэрэглээг хязгаарлаж, унтахынхаа өмнө электрон төхөөрөмжийн хэрэглээг багасгах хэрэгтэй.

4. Хоолондоо цуу нэмнэ

Уксус нь эрүүл мэндэд тустай гэдгээрээ алдартай. Энэ нь зүрхний эрүүл мэндэд нөлөөлж, цусан дахь сахарын хэмжээг хянана. Зарим судалгаагаар цууг хэрэглэснээр өөхийг шатаахад тусалдаг. Өдөрт 1-2 хоолны халбагыг (15-30 мл) цуу хэрэглэвэл биеийн жин, өөх тос, бэлхүүсний дундаж тойрог 12 долоо хоногийн турш буурдаг. Мөн цууг хэрэглэснээр цатгалдах мэдрэмж нэмэгдэж, хоолны дуршил буурдаг нь батлагдсан.

Энэ нь амархан хоолондоо цуу оруулах. Та алимны цууг цуутай усаар шингэлж, хоол хүнсээр өдөрт хэд хэдэн удаа ундаа болгон ууж болно. Хэрэв та цуу уух дургүй бол түүгээрээ боолт, сүмс, маринад хийж болно.

5. Эрүүл өөх тосыг илүү их идээрэй

Энэ нь хачин сонсогдож магадгүй ч эрүүл өөх тосны хэрэглээг нэмэгдүүлэх нь танд тус болно жин нэмэхээс урьдчилан сэргийлэх ханасан мэдрэмжийг хадгалахад тусална. Өөх тосыг хоол боловсруулах систем аажмаар боловсруулдаг тул хоолны дуршил буурдаг.

Хэрэв та чидун жимсний тос, самрын эрүүл өөх тосоор баяжуулсан Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэм сахих юм бол өөх тос багатай хоолны дэглэмтэй харьцуулахад жин нэмэх эрсдэл бага байдаг.

Амьтдын хийсэн судалгаагаар хортой өөх тос буюу транс тос гэж нэрлэгддэг хүмүүс таргалалтыг нэмэгдүүлдэг болохыг тогтоожээ. Чидун жимсний тос, кокосын тос, авокадо, самар, үр зэрэг нь жин хасахад сайнаар нөлөөлдөг эрүүл өөхний цөөн хэдэн жишээ юм.

Гэсэн хэдий ч эрүүл өөх тос нь илчлэг ихтэй хэвээр байгаа тул тэдгээрийг бага хэмжээгээр идээрэй.

6. Илүү эрүүл ундаа уух хэрэгтэй

Амтат ундаагаа бусад эрүүл ундаагаар солих нь хамгийн хялбар аргуудын нэг юм өөх шатаахыг нэмэгдүүлэх арга. Жишээлбэл, сод, жүүс нь илчлэгээр дүүрэн бөгөөд тэжээллэг чанар багатай байдаг. Архи нь мөн илчлэг ихтэй байдаг. Энэ нь дарангуйллыг бууруулж, хэт их идэх магадлалтай байдаг.

Эдгээр ундааг хязгаарлах нь илчлэгийн хэмжээг бууруулж, сайн шугам барихад тусална. Үүний оронд илчлэггүй ус, ногоон цай зэрэг ундааг сонгоорой. Энэ нь кофейн агуулдаг бөгөөд өөх тосыг шатааж, бодисын солилцоог идэвхжүүлдэг антиоксидантаар баялаг юм. Өдөрт нэг эсвэл хоёр аяга илчлэг ихтэй ундааг ус эсвэл ногоон цайгаар солих нь өөх шаталтыг нэмэгдүүлэх сайн бөгөөд энгийн арга юм.

7. Илүү их эслэг хэрэглэ

Эслэг нь усыг шингээж, хоол боловсруулах замаар аажмаар хөдөлж, удаан хугацааны туршид цатгалан мэдрэмж төрүүлдэг. Шилэн эслэг ихтэй хоол хүнсний хэрэглээг нэмэгдүүлэх нь жин нэмэх, өөх тос хуримтлуулахаас сэргийлдэг.

Жимс, хүнсний ногоо, буурцагт ургамал, үр тариа, самар, үр нь эслэг ихтэй хүнсний бүтээгдэхүүний жишээ нь өөх тос шатаахыг ихэсгэж жин хасахад хүргэдэг.

8. Цэвэршүүлсэн нүүрс усыг зогсоох

Тэдний хэрэглээг багасгах жин хасахад хүргэдэг. Үр тариа боловсруулах явцад хивэг, үр хөврөлийг тэдгээрээс гаргаж авдаг бөгөөд энэ нь эслэг, тэжээллэг чанар багатай эцсийн бүтээгдэхүүн гаргахад хүргэдэг. Цэвэршүүлсэн нүүрс ус нь гликемийн индексээс өндөр байдаг тул цусан дахь сахарын хэмжээ хэлбэлзэж, өлсгөлөнгийн мэдрэмж нэмэгддэг.

Судалгаанаас харахад цэвэршүүлсэн нүүрс ус агуулсан хоолны дэглэм нь өөх тосыг нэмэгдүүлэхэд хүргэдэг. Эсрэгээр бүхэл үр тариа ихээр агуулсан хоолны дэглэм нь жин хасахад хүргэдэг. Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд нарийн боов, боловсруулсан хүнс, гоймон, цагаан талхны хэрэглээг багасгах хэрэгтэй. Тэдгээрийг бүхэлд нь улаан буудай, quinoa, Сагаган, арвай, овъёос зэрэг үр тариагаар солино.

9. Кардиогийн сургалтыг нэмэгдүүлэх

Кардио буюу аэробик дасгал гэж нэрлэдэг бөгөөд энэ нь хамгийн түгээмэл дасгал юм. Тэд зүрх, уушгийг сургадаг. Өдөр тутмын дэглэмдээ кардио нэмэх нь хурдан турах хамгийн үр дүнтэй аргуудын нэг байж болох юм.

Илүү үр дүнтэй байхын тулд долоо хоногт 150-300 минутын дасгал хийх эсвэл өдөр бүр ойролцоогоор 20-40 минутын кардио хийхийг зөвлөж байна. Гүйх, алхах, дугуй унах, усанд сэлэх нь хурдан турахад туслах зүрх судасны дасгалын цөөн хэдэн жишээ бөгөөд хоолны дэглэмийн сайн эхлэл болно.

10. Кофе уух

Кофейн нь өөхийг шатаахад тусалдаг. Энэ нь төв мэдрэлийн системийг өдөөдөг бодисын солилцоог нэмэгдүүлж, өөх тосны хүчлүүдийн задралыг нэмэгдүүлдэг. Кофейны хэрэглээ нь хүний биеийн энерги зарцуулалтыг түр зуур нэмэгдүүлж, бодисын солилцоог 3-11% -иар нэмэгдүүлдэг. Кофены ашиг тусыг хамгийн их байлгахын тулд цөцгий, элсэн чихрээ орхи. Үүний оронд илүүдэл илчлэгээс зайлсхийхийн тулд хар кофе эсвэл бага хэмжээний сүүтэй кофег уугаарай.

1. Өндөр эрчимтэй интервалын сургалтыг туршиж үзээрэй - HIIT (Өндөр эрчимтэй интервалын сургалт)

Эдгээр нь кардио ба тэсвэр тэвчээрийн дасгалыг хослуулсан өндөр эрчимтэй дасгал юм. Зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлэхийн тулд энэ нь эрчимтэй дасгал хийх, богино хугацаанд сэргэх зэргээр ээлжлэн солигддог. HIIT байж болно өөх шатаах гайхалтай үр дүнтэй арга жин хасах. HIIT нь кардионы бусад хэлбэрүүдээс богино хугацаанд илүү их калори шатаахад тусална.

HIIT-ээс эхлүүлэх хялбар арга бол 30 секундын турш алхах, гүйх, гүйх зэргээр ээлжлэн оролдох явдал юм. Та завсарлага авах, эсвэл завсраар богино хугацаанд амрах боломжтой.

12. Пробиотикийг хоолны дэглэмдээ нэмээрэй

Пробиотик бол таны хоол боловсруулах эрхтэнд агуулагдах эрүүл мэндэд илт сайн нөлөө үзүүлдэг ашигтай бактерийн нэг төрөл юм. Гэдэс доторх нян бактери, дархлаа сайтай болоход чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Лактобакилли зэрэг зарим пробиотикууд илүүдэл жин, өөх тосны эсрэг онцгой үр дүнтэй байдаг. Нэмэлт уух нь өдөр бүр пробиотикын төвлөрсөн тунг авах хурдан бөгөөд хялбар арга юм.

Үүнээс гадна та пробиотикоор баялаг хоол хүнсэндээ Болгарын тараг, Японы Наттогийн хоол, комбу ба мөөг, Солонгосын уламжлалт кимчи, даршилсан байцаа зэргийг нэмж туршиж үзээрэй.

13. Төмрийн хэрэглээг нэмэгдүүлэх

Төмөр бол хүний биед маш чухал ач холбогдолтой эрдэс бодис юм. Төмрийн дутагдал нь бамбай булчирхайн эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлдөг. Хүзүүний энэ жижиг булчирхай нь бодисын солилцоог зохицуулдаг даавар ялгаруулдаг. Бие дэхь төмрийн хэмжээ бага байх нь бамбай булчирхайн үйл ажиллагаа муудах, бамбай булчирхайн дааврын нийлэгжилт алдагдахтай холбоотой байдаг. Бамбай булчирхайн үйл ажиллагааны бууралтын шинж тэмдгүүд нь сул дорой байдал, ядаргаа, амьсгал давчдах, жин нэмэх явдал юм. Төмрийн дутагдал нь ядаргаа, толгой эргэх, толгой өвдөх, амьсгал давчдах зэрэг шинж тэмдгүүдийг үүсгэдэг.

Төмрийн дутагдлын эмчилгээ нь бодисын солилцоог хурдасгаж, ядаргаа тайлж, үйл ажиллагааны түвшинг дээшлүүлдэг.

Харамсалтай нь олон хүмүүс төмрийн дутагдалд ордог. Эмэгтэйчүүд, нялх хүүхэд, хүүхэд, веган, цагаан хоолтон хүмүүст илүү их эрсдэлтэй байдаг.

Төмөр нь мах, далайн хоол, үр тариа, навчит ногоон ногоо, хатаасан жимс, буурцагт байдаг.

14. Үе үе мацаг барьж үзээрэй

Энэ бол хэвийн хооллолт, мацаг барих хугацааг багтаасан хоолны дэглэм юм. Өдөр бүр найман цагийн цонхны үеэр л хооллодог өөх тосыг багасгахад тусалдаг булчингийн массыг хүч чадлын дасгалтай хослуулан хадгалах.

Үе үе мацаг барих өөр өөр хэлбэрүүд байдаг - зөвхөн долоо хоногийн тодорхой өдрүүдэд эсвэл зөвхөн өдрийн тодорхой цагт хооллодог. Хамгийн түгээмэл арга бол 16/8 цаг ба 5/2 өдөр юм.

Амьдралын хэв маягт тохирсон сонголтыг хайж олоод хамгийн сайн шийдлийг олохын тулд туршилт хийхээс бүү ай.