Магнигаар баялаг хоол хүнс

2025 Зохиолч: Jasmine Walkman | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2025-01-23 10:27

Магни нь эрүүл мэндээ хадгалах маш чухал элемент бөгөөд ийм учраас бие махбодийн хэрэгцээтэй зүйл юм 400 миллиграмм магни өдөр бүр. Магни нь биеийн хэмжээгээрээ дөрөвт ордог.

Хамгийн гол нь шүд, ясанд байдаг тул цусны даралтыг хэвийн хэмжээнд байлгах, зүрхний цохилт, бодисын солилцооны түвшинг хадгалах, цусан дахь сахарын хэмжээг зохицуулах зэрэг үүргийг гүйцэтгэдэг.

Магни дутагдалтай цусны даралт ихсэх, ясны сийрэгжилт, булчин татах, нойргүйдэх зэрэгт хүргэдэг. Энэ нь мэдрэлийн системд шууд нөлөөлж, ой тогтоолт, тархины үйл ажиллагааг бэхжүүлдэг. Хүйтэн өдрүүдэд зүрхэнд амин чухал ач холбогдолтой.

Гар чичрэх, булчин татах зэрэг нь үүнтэй холбоотой байж болох юм магнийн дутагдал. Энэ нь хэм алдагдалын эсрэг байгалийн хаалт болдог.

Магнигаар баялаг хоол хүнсийг үзээрэй

1. Бүхэл бүтэн үр тариа - Цагаан гурил, овъёос хивэг эсвэл арвай идэх нь хамгийн сайхан арга юм магнийн хэмжээг зөв авах. Катми, гэрийн бяслагны бялуу, эрүүл бялуу, хоолны дэглэмийн талх, бөмбөг бэлтгэхэд хэрэглэнэ.

2. Ногоон навчит ногоо - Бууцай, брокколи байдаг магнийн агууламж өндөр. Витамин, эрдэс, эслэгийн маш сайн эх үүсвэр, ногоон навчит хүнсний ногоо нь тэргүүлэх байр суурийг эзэлдэг магнигаар баялаг хүнсний жагсаалт. Бууцай, байцаа, ногоон байцаа гэх мэтийг идээрэй. аль болох олон удаа. Зүгээр л 100 грамм түүхий бууцай нь танд 79 мг хүртэл магни өгдөг бөгөөд энэ нь магнийн хоногийн зөвлөмжийн 20 орчим хувийг эзэлдэг. Тэдгээрийг бууцай, шатаасан байцаа, туранхай байцаа, байцаатай гахайн маханд оруулаарай.

3. Самар - хушга, бүйлс, кешью, Бразил самар, нарсны самар, газрын самар. Тэдэнтэй хамт түүхий бялуу, веган амттан, нарийн боов бэлтгэ.

4. Хар ба цагаан шош, шар буурцаг - Тэд бүгдээрээ магнигаар баялаг хоол хүнс. Мах, шошны салат, шошоо саванд хийхгүйгээр илүү их шош идээрэй.

5. Загас - бусад чухал тэжээллэг элемент агуулсан элементийн өндөр агуулгатай, илүү тарган загас байвал зохино. Mackerel, хулд, хүрэм, туна загас нь D аминдэм, омега-3 тосны хүчлийн маш сайн эх үүсвэр төдийгүй эрдэс бодис юм. ялангуяа магни. Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд тослог загасыг маш сайн тэжээллэг чанартай тул долоо хоногт ядаж нэг удаа хоолны дэглэмд оруулахыг зөвлөж байна. Гайхамшигтай амттай зууханд загас, соустай загас, зууханд шатаасан загас.

6. Амттан - сайхан уруу таталтанд дуртай хүмүүст зориулсан сайн мэдээ. Энэ нь зөвхөн бууцай, шош биш юм магнигаар баялаг, гэхдээ бараг бүх шоколадны бүтээгдэхүүн. Хамгийн эрүүл амттан бол хар шоколад юм магнийн чухал эх үүсвэр. Нэг порц (1-2 квадрат) нь магнийн хоногийн зөвлөсөн тунгийн 24% -ийг хангаж, их хэмжээний антиоксидант агуулдаг бөгөөд энэ нь цусны даралтыг бууруулах, цусны эргэлтийг сайжруулах, сайхан сэтгэлийг хадгалахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. 100 орчим грамм хар шоколад 327 мг хүртэл магнигаар хангадаг бөгөөд энэ нь өдөр тутмын хэрэглээний 80% байдаг. Тиймээс хар шоколадтай гар хийцийн эклер, шоколадтай бялуу, шоколадтай маффин, шоколадтай хуушуур зэргийг илүү олон удаа бэлдээрэй.

7. Жимс - Гадил, үзэм, инжир, гүйлс зэрэг зарим жимсийг мөн навчны жагсаалтад оруулсан болно магнигаар баялаг хоол хүнс. Эдгээр нь калийн гол эх үүсвэр гэгддэг боловч гадил жимсний найрлагад бусад чухал эрдэс тэжээл агуулагддаг. Дундаж гадил жимсний найрлагад ойролцоогоор 32 мг магни байдаг бөгөөд эслэг, витамин С-ийг их хэмжээгээр агуулдаг тул хатаасан жимс нь магнигаар баялаг эрүүл зууш юм (100 грамм тутамд 68 мг агуулдаг). Өөр өөр хэмжээний магни агуулсан бусад жимс нь нэрс, гүзээлзгэнэ, инжир, бэрсүүт жүрж юм.

8. Халуун ногоо - Халуун ногоо нь аливаа хоолонд амт нэмэх гайхалтай арга хэрэгсэл болохоос гадна эрүүл мэндэд маш сайн нөлөөтэй байдаг. Магнигаар баялаг халуун ногоо нимбэгний өвс, гаа, паприка, яншуй, лаврын. Тэдгээрийг Грек, загасны цөөрөм, Грекээр төмсөөр өгөөмрөөр загаслаарай.

9. Какао - Какао, кофе магнигаар баялаг. Цоргоны ус нь хүний биед магнийн эх үүсвэр болдог. Какаоны хэрэглээг нэмэгдүүлэхийн тулд хүрэн, какаоны бялуу, хагарсан какаоны бялууг идээрэй.

10. Үр - Хулууны үрэнд магни ихээр агуулагддаг бөгөөд 65 граммаар үйлчлэх нь танд энэ эрдэс бодисын хоногийн тунг бүрэн өгөх болно. Бусад тослог жимс та магни авч болно, байна:

- бүйлс;

- наран цэцгийн үр;

- Бразил самар;

- будаа;

- Нарсны самар;

- маалингын үр;

- pecans.

11. Вандуй - Вандуйны эслэг, амин дэм, эрдэс бодис, амин хүчлийг энэ хоол хүнсэнд хэрэглэхэд тохиромжтой хоол хүнс, ялангуяа магнийн агууламж өндөртэй байдаг. Илүү их вандуй идэхийн тулд вандуйны плаки, туранхай кассерол, вандуйн цөцгийн тос бэлтгэ.

12. Авокадо - Авокадо нь тэжээллэг чанар өндөртэй хоолонд багтдаг, ялангуяа эрүүл өөх тосыг их хэмжээгээр агуулдаг тул авокадо нь хамгийн өндөр тэжээллэг чанартай хоолонд багтдаг. Ижил чамин жимс нь олон төрлийн амин дэм, өвчин эмгэгээс хамгаалах химийн нэгдлээр баялаг юм.

Хэрэв та эрүүл үдийн сэндвичэнд авокадогийн зүсмэл нэмбэл өдөр бүр магнийн тэтгэмж өгөхөөс 15% -ийг хамарна. 100 орчим грамм авокадо нь 29 мг магни агуулдаг бөгөөд бүхэл бүтэн жимс нь биед шаардлагатай энэхүү эрдэс бодисын 58 мг хүртэл агуулдаг.

13. Сүүн бүтээгдэхүүн - магнийн маш сайн эх үүсвэр тараг зэрэг өөх тосгүй сүүн бүтээгдэхүүн юм. Эдгээр хоолонд агуулагдах магни нь их хэмжээний сүүн бүтээгдэхүүнд агуулагдах кальцийг оновчтой шингээх сайн нэмэр болно. Нэг порц өөхгүй тараг (100 грамм) нь ойролцоогоор 19 мг магни агуулдаг. Энэхүү ашигт малтмалын баялаг эх үүсвэр болгон ашиглахыг зөвлөж буй бусад сүүн бүтээгдэхүүн нь ямааны бяслаг, моцарелла болон бусад зүйл юм.

14. Хатаасан өвс - Кориандра, дилл, мэргэн эсвэл лаврын зэрэг хатаасан өвс нь магнийн хоногийн хэрэглээг нөхдөг (10 граммаар 70 мг-аар).

Магни ихтэй хоол хүнс тэнцвэртэй хоолны дэглэмийн чухал хэсэг юм.

Энэхүү чухал эрдэс бодис нь хүний биеийн булчин, мэдрэлийн үйл ажиллагааг хэвийн байлгах, дархлааг бэхжүүлэх, зүрхний цохилтыг зохицуулах, ясыг бэхжүүлэхэд шаардлагатай байдаг.

Энэ нь 300 гаруй биохимийн урвалд ордог тул магнийн дутагдал булчингийн агшилт, зүрх судасны өвчин, чихрийн шижин, цусны даралт ихсэх, түгшүүрийн эмгэг, мигрень, ясны сийрэгжилт, цус харвалт зэрэгт хүргэдэг.

Удаан хугацааны эрүүл мэндэд магнийн хүнсний эх үүсвэрийг нэмнэ.

Биед агуулагдах магнийн үүрэг

Үүний гол үүргийг цөөхөн хүн мэддэг магни нь эрүүл мэндэд тустай. Энэ нь бараг бүх биеийн үйл ажиллагаа, эд эсэд зайлшгүй шаардлагатай элемент юм. Энэ нь бие махбодийн өөрийгөө хамгаалах чадвар, зүрхний эрүүл мэнд, бие махбод дахь өндөр түвшний үрэвслийн эсрэг эхэлдэг төрөл бүрийн хорт хавдраас хамгаалах үүрэгтэй.

Харвардын их сургуулийн судалгаагаар үүнийг тогтоосон магнийн өдөр тутмын хэрэглээ чихрийн шижин өвчний эрсдлийг 33% хүртэл бууруулдаг. Шинжлэх ухааны бусад судалгаагаар энэхүү чухал эрдэс бодисыг сэтгэлийн хямрал, мигрень өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх чадвартай гэж үздэг.

Магни нь уургийн синтез, цусан дахь сахарын хяналт, цусны даралтыг зохицуулах, булчин, мэдрэлийн үйл ажиллагаа гэх мэт бие махбодийн биохимийн урвалыг зохицуулдаг 300 гаруй системийн кофактор юм.

Бүхэл магни нь эрчим хүч үйлдвэрлэх, исэлдүүлэгч фосфоржуулалт, гликолиз хийхэд зайлшгүй шаардлагатай. Ижил ашигт малтмал нь эсийн мембран руу кальци, калийн ионыг дамжуулахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг бөгөөд энэ нь мэдрэлийн импульс, булчингийн агшилт, зүрхний хэвийн хэмнэлийг дамжуулахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.

Насанд хүрсэн хүний биед ойролцоогоор 25 грамм магни байдаг бөгөөд үүний 50% нь ясанд, үлдсэн хэсэг нь зөөлөн эдэд тархдаг.

Магнийн дутагдал

Энэ нь биед маш нарийн төвөгтэй үүрэг гүйцэтгэдэг бөгөөд биохимийн олон төрлийн урвалд ордог тул магнийн дутагдал энэ нь сэтгэлийн байдал, эрүүл мэндийн аль алинд нь мэдрэгддэг. Магнийн дутагдлын шинж тэмдэг Үүнд:

- Өвчтөн хангалттай амарч, ухаан алдсан ч гэсэн ядаргаа, ядаргаа;

- Сэтгэл түгших, сэтгэлийн хямрал;

- Мэдрэл, цочромтгой байдал;

- Булчин татах, чичрэх, толгой өвдөх;

- Зүрхний цохилт, хэм алдагдал;

- Цусны даралт өндөр байх;

- Амьсгалахад хэцүү байх;

- Хоолонд дургүй болох, дотор муухайрах;

- Хоол боловсруулах эрхтний эмгэг - суулгалт, өтгөн хаталт.