Магни

2024 Зохиолч: Jasmine Walkman | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-16 08:34

Магни Энэ нь ихэвчлэн макро эрдэс гэж ангилагддаг бөгөөд энэ нь бидний хоол хүнс өдөр бүр хэдэн зуун миллиграмм магнигаар хангах ёстой гэсэн үг юм. Хүмүүсийн өдөр бүр авах шаардлагатай бусад макроминералууд нь кальци, фосфор, натри - хүнс, кали, хлорид юм.

Магни агуулагддаг ихэвчлэн хүний биеийн ясанд (60-65%), харин булчинд (25%), мөн бусад төрлийн эс, биеийн шингэнд байдаг. Бүх эрдэс бодисын нэгэн адил магни нь хүний бие махбодид бий болдоггүй тул хоол хүнсээр дамжуулан авах ёстой. Хүний биед ойролцоогоор 20-30 г магни байдаг.

Магнийн үйл ажиллагаа

- Яс үүсэх - Бие дэх магнийн гуравны хоёр орчим нь ясанд байдаг. Ясны магнийн зарим хэсэг нь фосфор, кальцийн эрдэс бодисын хамт ясны араг ясанд байдаг тул бие махбодийн бүтцийг бий болгоход тусалдаг. Гэхдээ магнийн өөр нэг хэмжээ нь ясны гадаргуу дээр байдаг бөгөөд хоол тэжээлийн хангалтгүй үед бие махбодид ашиглаж болох магнийн агуулах үүргийг гүйцэтгэдэг.

- Мэдрэл, булчин сулрах - магни, кальци нь бие махбодийн мэдрэл, булчингийн аяыг зохицуулах үйлчилгээтэй. Олон тооны мэдрэлийн эсүүдэд магни нь химийн хориглогч үүрэг гүйцэтгэдэг тул кальци нь мэдрэлийн эсүүдэд хүрч, мэдрэлийг идэвхжүүлдэггүй.

- Чихрийн шижинтэй өвчтөнүүдэд магни нь судасны янз бүрийн хүндрэлээс урьдчилан сэргийлж, селен, цайр, хромтой хослуулан нойр булчирхайн үйл ажиллагааг сайжруулдаг.

- Амьсгалын замын өвчний үед гуурсан хоолойг өргөжүүлэхэд тусалдаг бөгөөд ингэснээр өвдөлттэй бронхоспазмыг арилгадаг.

- Магни нь нөхөн үржихүйн тогтолцооны эрхтэнд маш эерэг нөлөө үзүүлдэг. Жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд фолийн хүчилтэй хамт ургийн гаж хөгжил, дутуу төрөлт, токсикоз үүсэхээс сэргийлдэг. Цэвэршилтийн үеэр магни нь энэ нөхцлийг үүсгэдэг сөрөг нөлөөг багасгахад тусалдаг.

Бие дэхь 300 гаруй өөр ферментүүд, магни шаарддаг ажиллах. Магни нь уураг, нүүрс ус, өөх тосны солилцоонд оролцдог. Энэ нь генийн хэвийн үйл ажиллагаанд тусалдаг. Зүрх судасны систем, хоол боловсруулах систем, мэдрэлийн систем, булчин, бөөр, элэг, даавар ялгаруулдаг булчирхай, тархи нь бодисын солилцооны үйл ажиллагаа магнигаар дамждаг.

Өдөр тутмын магнийн тун

16-60 насны эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүст хэрэглэх магнийн хоногийн тун нь эмэгтэйчүүдэд 280 мг, эрэгтэйчүүдэд 330 мг байна. АНУ-ын Үндэсний Шинжлэх Ухааны Академиас 9-өөс дээш насны хүмүүст хоногт 350 миллиграмм байх зөвшөөрөгдөх дээд хэмжээг тогтоосон байна. Гэхдээ энэ хязгаар нь зөвхөн хүнсний нэмэлт бүтээгдэхүүнээс гаргаж авсан магнийн хувьд хамаарна.

Магнийн дутагдал

Магни нь биед маш олон янзын үүрэг гүйцэтгэдэг тул магнийн дутагдлын шинж тэмдэг мэдэгдэхүйц ялгаатай байж болно. Ихэнх шинж тэмдгүүд нь булчингийн сулрал, чичиргээ, спазм зэрэг мэдрэл, булчингийн үйл ажиллагааны өөрчлөлтийг агуулдаг. Зүрхний булчинд магнийн дутагдал нь хэм алдагдал, жигд бус агшилт, зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлдэг.

Учир нь магнийн үүрэг ясны бүтцэд ясыг зөөлрүүлж, сулруулж болно магнийн дутагдлын шинж тэмдэг. Бусад шинж тэмдгүүд нь: цусан дахь сахарын хэмжээ тэнцвэргүй байх; толгой өвдөх; цусны даралт өндөр байх; цусан дахь өөх тос нэмэгдсэн; сэтгэлийн хямрал; таталт; дотор муухайрах; бөөлжих, хоолны дуршил буурах.

Магнийн эзлэх хувь өндөр байдаг зарим хүнсний бүтээгдэхүүний хувьд усанд уусах, цайруулах, уураар жигнэх, буцалгахад магнийн хэмжээг мэдэгдэхүйц хэмжээгээр алдаж болох нь тогтоогджээ. Гэсэн хэдий ч бүйлс, газрын самар зэрэг бусад хоолонд шарах, боловсруулах явцад магнийн алдагдал маш бага байдаг.

Цусны даралтыг бууруулахад ашигладаг зарим төрлийн шээс хөөх эм, түүний дотор Диурил, Эндурон гэх мэт тиазидын шээс хөөх эм нь хүний биед магнийн статусыг эрсдэлд оруулдаг. Антибиотикууд нь магнийн хүртээмжийг бууруулахад хүргэдэг.

Магнийн хэт их тун

Магнийн өндөр түвшинтэй холбоотой хордлогын хамгийн түгээмэл шинж тэмдэг бол суулгалт юм. Магнийн хордлого нь нойрмоглох, сулрах зэрэг олон нийтлэг шинж тэмдгүүдтэй холбоотой байж болно.

Магнийн ашиг тус

Магни нь чухал үүрэг гүйцэтгэдэг дараахь өвчнүүдээс урьдчилан сэргийлэх ба / эсвэл эмчлэхэд: архидалт, стенокардит, хэм алдагдал, астма, архаг ядаргаа, зүрхний төрөлхийн өвчин, зүрхний титэм судасны өвчин, чихрийн шижин, эпилепси, зүрхний шигдээс, ДОХ, цусны даралт ихсэх, гэдэсний үрэвсэл, мигрень, олон склероз, ясны сийрэгжилт, пепсины шарх, PMS гэх мэт.

Магни нь хүнсний нэмэлт хэлбэрээр халат эсвэл халат бус гэсэн үндсэн хоёр хэлбэрийн аль нэгээр худалдан авч болно. Шелатлаг магни нь уургийн блоктой (амин хүчил гэж нэрлэдэг) холбогддог. Энэ төрлийн хамгийн өргөн хэрэглэгддэг нэмэлтүүд бол магнийн глицинат, магнийн аспартат ба магнийн таурат юм.

Магни нь органик хүчил (цитрат гэх мэт) эсвэл өөхний хүчил (стеарат гэх мэт) -д наалдаж болно. Хелат бус магнийн нэгдлүүдэд магнийн исэл, магнийн сульфат, магнийн карбонат орно.

Магнийн эх үүсвэрүүд

Магнийн маш сайн эх үүсвэр бол Швейцарийн борц, бууцай юм. Магнийн маш сайн эх үүсвэрүүд нь: гич, зуны хулуу, брокколи, бага агуулгатай меласса, хөвөн, манжин, хулууны үр, гаа.

Бусад магнийн сайн эх үүсвэрүүд байдаг: өргөст хэмх, ногоон шош, селөдерей, байцаа, наранцэцгийн үр, кунжутын үр, маалингын үр. Кофе, какао нь магнийн сайн эх үүсвэр юм. Хушга, кешью, бүйлс, газрын самар, нарсны самар, Бразил самар гэх мэт самар энэ элементийн элементээр маш баялаг байдаг.

Халуун ногоо нь маш сайн магни авах арга. Магнийн халуун ногоо нь лаврын, улаан чинжүү, гаа, нимбэгний өвс юм. Цоргоны ус уух нь их хэмжээний магни авах гайхалтай арга юм.

Бие дэх магнийн 60 орчим хувь нь ясанд, үлдсэн хэсэг нь биеийн эдэд байдаг бөгөөд зөвхөн 1 орчим хувь нь цусанд байдаг.

Бидний олонх нь зовж шаналж байхад магнийн дутагдал, бусад нь хэт их ууж, зарим нь хоол тэжээлийн дутагдалд орж болзошгүй тул эмч нар магнийн бэлдмэл хэрэглэхийг зөвлөдөггүй бол дараахь хоол хүнсээр дутагдлыг арилгаж болно. Хэрэв бид тэдгээрийг өдөр тутмын хоол хүнсэндээ зөв хэмжээгээр нэвтрүүлж л байвал.

Бүйлс

Магнийн агууламж: Нэг улирлын аяганд 105 мг

Бүйлсний самар нь бүх биед олон давуу талтай байдаг бөгөөд эдгээр нь Е аминдэмээр баялаг бөгөөд дархлааг сайжруулж, харааны эрүүл мэндийг хамгаалдаг антиоксидант юм. Мөн бүйлс нь омега-3 хэрэглэснээс болж жингээ хасаж, зүрх сэтгэлээ эрүүлжүүлдэг. Илүү ихийг авахын тулд бүйлсний бялуу, түүхий амттан, веган чихэр, түүхий бялуу, бүйлсний бялуу, бүйлсний талх, Улаан өндөгний баярын бялуунд нэмнэ үү.

Гүнжид

Магнийн агууламж: 101 мг-аас 28, 3 г үр

Кунжутын үр нөлөө нь цайр агуулдаг, тестостерон ялгаруулдаг, төмрийн болон В витамины сайн эх үүсвэр болдог эрүүл мэндэд тустай бусад давуу талууд юм. 6. Гүнжидийн үр нь багет, эрүүл талх, гар хийцийн давс, жигнэмэг, даршилсан ногоо зэрэгт тохиромжтой цацлага юм. Кунжутын тахини нь вандуй, араб хэлний humus, туранхай махан боовоор хөнгөн зууш хийхэд тохиромжтой.

Наран цэцгийн үр

Магнийн агууламж: Нэг аяга тутамд 128 мг

Бусад давуу талууд нь: кальци ба polyunsaturated fat, энэ нь бие махбод дахь муу холестерины түвшинг бууруулахад тусалдаг. Наранцэцгийн үр нь түүхий жигнэмэг, түүхий баар, амтат бин хийхэд тохиромжтой найрлага юм.

Гадил

Магнийн агууламж: Дунд зэргийн гадил жимсний найрлагад 33 мг

Бусад ашиг тус: Банана бага боловсорсон үед метаболизмыг идэвхжүүлдэг нүүрс ус болох цардуулын сайн эх үүсвэр болдог. Банана нь калийн сайн тунгаар хангадаг тул даралтыг байгалийн жамаар бууруулахад тусалдаг.

Кешьюны үр

Магнийн агууламж: Нэг аяга тутамд 89 мг

Бусад ашиг тус: кешью нь төмрийн шаардлагатай хэсгийн 10% -ийг хангаж өгдөг бөгөөд фолийн хүчил ба К аминдэмийн сайн эх үүсвэр болдог.

Дүпү

Магнийн агууламж: Нэг аяга тутамд 89 мг

Бусад давуу талууд: Шар буурцгийн уургийн энэхүү эх үүсвэр нь гемоглобин үйлдвэрлэхэд бие махбодид шаардлагатай өдөр тутмын кальци, төмрийн тунгийн 43% -ийг өгдөг бөгөөд энэ нь цусны улаан эсүүд хүчилтөрөгчийг бүх биед хүргэхэд тусалдаг уураг юм. Та өндөгний бялуу, веган муссака, хятад спагетти дээр дүфү нэмж эсвэл талхтай дүпү болгож болно.

Хулууны үр

Магнийн агууламж: 74 мг-аас 28, 3 г үр

Бусад давуу талууд: Эдгээр нь эслэгийн сайн эх үүсвэр бөгөөд зүрхний эрүүл мэндийг хангадаг моно ханаагүй өөх тос агуулдаг. Хулууны үрийг цавуулаггүй талх, цавуулаггүй пицца, эрүүл жигнэмэг дээр нэмнэ.