2024 Зохиолч: Jasmine Walkman | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-16 08:34
Витамин В3 ниацин гэгддэг энэ бодис нь бодисын солилцоог сайжруулж, мэдрэлийн системийн хэвийн үйл ажиллагаа, антиоксидант хамгаалалтанд хэрэглэдэг микроэлемент юм.
Хоол хүнсийг тогтмол хэрэглэх нь маш чухал, В3 аминдэмээр баялаг. Энэхүү витамины хоногийн хэрэглээ нь эрэгтэйчүүдэд 16 мг, эмэгтэйчүүдэд 14 мг байдаг.
Заримтай нь уулзана уу В3 витамины хамгийн сайн эх үүсвэр:
• Элэг
Үхрийн махны 85 гр элэг нь 14.7 мг ниацин буюу эрэгтэйчүүдийн өдөр тутмын хэрэглээний 91% -ийг, эмэгтэйчүүдийг 100% -иас дээш хэмжээгээр хангаж өгдөг. Тахианы элэг нь эрэгтэйчүүдийн өдөр тутмын хэрэглээний 73%, эмэгтэйчүүдийн 83% -ийг ижил хэмжээгээр хангадаг. Элэг нь уураг, төмөр, холин, А аминдэм болон бусад В амин дэмээр маш их баялаг юм.
• Тахианы хөх
Тахианы хөх нь ниацин болон цэвэр уургийн аль алиных нь маш сайн эх үүсвэр юм. 85 гр чанасан, ястай тахианы хөхөнд 11.4 мг ниацин байдаг бөгөөд энэ нь эрэгтэйчүүдийн өдөр тутмын хэрэглээний 71%, эмэгтэйчүүдийн 81% -тай тэнцдэг байна.
• Туна загас
Нэг лааз туна загас (165 гр) нь 21.9 мг ниацин, эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн өдөр бүр хэрэглэхийг 100% -иас дээш хэмжээгээр хангадаг. Туна загас нь уураг, витамин В6, витамин В12, селен, омега-3 тосны хүчил ихээр агуулдаг.
• Салмон
85 гр чанасан зэрлэг хулд загасны филетэй харьцуулахад эрэгтэйчүүдийн өдөр тутмын хэрэглээний 53%, эмэгтэйчүүдийн 61% -ийг агуулдаг. Яг ижил хэмжээтэй тариалсан хулд загасны найрлагад эрэгтэйчүүдийн өдөр тутмын хэрэглээний 42%, эмэгтэйчүүдэд 49% байдаг. Салмон бол омега-3 тосны хүчлүүдийн маш сайн эх үүсвэр бөгөөд үрэвсэлтэй тэмцэхэд тусалдаг бөгөөд зүрх судасны болон аутоиммун өвчний эрсдлийг бууруулдаг.
• Гахайн мах
85 г шарсан гахайн булангийн найрлагад 6.3 мг ниацин буюу эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн 45% өдөр тутмын хэрэглээний 39% агуулагддаг. Гахайн мах бол тиамины хамгийн сайн эх үүсвэрүүдийн нэг бөгөөд үүнийг метаболизмын гол амин дэм болох В1 витамин гэж нэрлэдэг.
• Татсан үхрийн мах
85 гр чанасан үхрийн махыг 6.2 мг ниацинаар хангадаг. Татсан үхрийн мах нь уураг, төмөр, витамин В12, селен, цайраар баялаг юм.
Зөвлөмж болгож буй:
В цогцолбор витамины хамгийн сайн эх үүсвэр
Витамин В-цогцолбор нь 8 төрлийн усанд уусдаг витамины цогц юм. Энэ нь эсийн бодисын солилцоог зохицуулахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг тул эрчим хүчээр хангахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Витамин В-ийн янз бүрийн хэлбэрүүд нь дархлааг сайжруулж, мэдрэлийн системийн үйл ажиллагааг сайжруулж, бодисын солилцоог хангаж өгдөг.
Уургийн хамгийн сайн эх үүсвэр
Уураг бол хоол бүрийн зайлшгүй шаардлагатай хэсэг юм. Эдгээр нь эд эсийг бэхжүүлж, булчинг бэхжүүлж, цусан дахь сахарын хэмжээг тэнцвэржүүлж, зайлшгүй шаардлагатай байдаг. Эдгээр нь арьс, шүд, үс, хумсны гоо сайхан, эрүүл мэндэд шаардлагатай байдаг.
Өндөр чанарын уургийн хамгийн сайн эх үүсвэр
Уураг эрч хүчээр хангаж, сэтгэлийн байдал, танин мэдэхүйг (танин мэдэхүй) хадгалдаг. Энэ бол хүний бүх бие махбодь, эд, эс, эрхтнийг бий болгох, арчлах, засахад шаардлагатай амин чухал тэжээл юм. Хангалттай хэмжээгээр авах түлхүүр өндөр чанартай уураг хоол тэжээлдээ амьтны болон ургамлын гаралтай уургийн эх үүсвэрийг нэмэх явдал юм.
Кориандер бол үнэ цэнэтэй витамины эх үүсвэр юм
Кориандер нь бидний бэлтгэсэн аяга таваганд үл нийцэх амтыг өгөхөөс гадна үнэ цэнэтэй витамины эх үүсвэр юм. Ашигтай халуун ногооны чимх буюу өөрөөр хэлбэл дөрвөн грамм нь өдөрт хэрэгтэй С аминдэмийн 2 хувь, А аминдэмийн 5 хувийг агуулдаг.
Е витамины ургамлын эх үүсвэр
Орчин үеийн судалгаа өгдөг Е витамин чөлөөт радикалуудтай тэмцэх, архаг өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх, хөгшрөлтийг удаашруулахад гол үүрэг гүйцэтгэдэг. Е витамин нь дархлааны системийг хадгалахад маш чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Синтетик витамины нэмэлтүүд байгаа хэдий ч Е витаминыг хоол хүнснээс хангалттай хэмжээгээр авах боломжтой.
