2024 Зохиолч: Jasmine Walkman | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-16 08:34
Орчин үеийн хүнсний бүтээгдэхүүний шошгыг унших нь савласан уснаас эхлээд нарийн боов хүртэлх бүх хүнсний бүтээгдэхүүнийг витамин, эрдэс бодисоор баяжуулсан мэт сэтгэгдэл төрүүлдэг. Нэг талаар энэ нь тийм ч муу сонсогдохгүй байна, учир нь витамин, эрдэс бодис хангалтгүй хэмжээгээр эрүүл мэндэд муугаар нөлөөлдөг гэдгийг бүгд мэддэг бөгөөд орчин үеийн хүний хоолны дэглэм нь шаардлагатай бүх орц найрлагыг агуулдаггүй. Гэсэн хэдий ч зайлшгүй шаардлагатай тэжээллэг бодисыг байнга хэтрүүлэн хэрэглэх нь бидний эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлж болохыг санаарай.
Энэ нь бараг боломжгүй юм илүүдэл витамин, эрдэс бодис Хэрэв та ердийн хоол хүнс хэрэглэж, зохистой, тэнцвэртэй хоол идвэл. Гэсэн хэдий ч олон хүмүүс үүнийг хангалтгүй гэж үздэг бөгөөд ердийн хоолны дэглэмийг баяжуулсан хоолоор орлуулж, нэмэлт тэжээлээр нөхөж эхэлдэг. Ихэнх хүмүүс бичил тэжээлийг өндөр тунгаар хэрэглэх нь эрүүл мэндийн асуудалд хүргэж болзошгүйг ухамсарлахаас өмнө витамин, эрдэс бодисыг зөвлөсөн хэмжээнээс хэтрүүлэн хэрэглэх нь ямар ч ашиггүй гэдгийг ихэнх хүмүүс ойлгодоггүй.
Хүнсний нэмэлт бүтээгдэхүүнийг хэрэглэхдээ үйлдвэрлэгчийн зөвлөсөн стандартыг дагаж мөрдөх шаардлагатай. Гэсэн хэдий ч хүнсний үйлдвэрлэгчид тэдгээрийг баяжуулах замаар "чимэглэх" нь улам бүр нэмэгдэж, өөх тос, нүүрс уснаас эхлээд шинээр нэвтрүүлсэн элементүүд болох витамин (D, A, B ба бусад), хүнсний эслэг, пробиотик эсвэл Омега-3 зэрэг элементүүд рүү шилжүүлэх нь аль нь вэ гэдгээс хамаарна. тэжээллэг чанар одоогоор чиг хандлагад байна. Хүнсний энэхүү эцэс төгсгөлгүй "сайжруулалт" -ын үр дүнд хэрэглэгч өдөрт хичнээн бичил тэжээл авч байгаагаа мэддэггүй.
Гэсэн хэдий ч, витамин, эрдэс бодисын тухайд хүмүүс эдгээр бодисын хичнээн хэмжээгээр хэрэгтэйг нарийн мэддэг байх ёстой. -Ийн жагсаалтыг гаргахыг хичээцгээе шаардлагатай амин дэм, эрдэс бодисын өдөр тутмын тун хүн бүрт хэрэгтэй.
Хүнсний эслэг
19-50 насны эрчүүдэд өдөрт 38 г, 19-50 насны эмэгтэйчүүдэд 25 гр, жирэмсэн эмэгтэйчүүд өдөрт 25-30 г, 50-иас дээш насны эрчүүдэд - 30 г, 50-аас дээш насны эмэгтэйчүүдэд хоол тэжээлийн эслэг шаардлагатай. - 21 нас. Хоолны эслэг нь хоол боловсруулахад тусалдаг, холестерины хэмжээг бууруулж, цатгалтыг түргэсгэж, цусан дахь сахарын хэмжээг хадгалдаг.
Кальци
19-50 насны насанд хүрэгчид 1000 мг, 51 ба түүнээс дээш насны эмэгтэйчүүд - 1200 мг, 51-70 насны эрчүүд - 1000 мг, 70-аас дээш насны эрчүүд - 1200 мг хэрэгтэй. Кальци нь ясны нягтрал, цусны өтгөрөлт, булчингийн агшилт, өсөлт хөгжилтөд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.
Цайр
Эрэгтэйчүүд өдөрт 11 мг, эмэгтэйчүүдэд 8 мг цайр хэрэгтэй. Жирэмсэн эмэгтэйчүүдийн цайрын хэмжээ өдөрт 11 мг, хөхүүл эмэгтэйчүүдэд 12 мг байдаг. Цайр нь дархлаа ба мэдрэлийн системийг дэмжиж, нөхөн үржихүйн хэвийн үйл ажиллагаанд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.
Иод
Насанд хүрэгчид өдөрт дор хаяж 150 мкг, жирэмсэн эмэгтэйчүүд 209 мкг, хөхүүл эмэгтэйчүүд 290 нкг хэрэгтэй. Иод нь бамбай булчирхайн даавар үйлдвэрлэхэд тусалдаг.
Төмөр
19 ба түүнээс дээш насны эрэгтэйчүүдэд өдөрт 8 мг, 50-аас доош насны эмэгтэйчүүдэд өдөрт дор хаяж 18 мг төмөр, жирэмсэн эмэгтэйд 27 мг, хөхүүл эмэгтэйчүүдэд дор хаяж 10, 50-аас дээш насны эмэгтэйчүүдэд шаардлагатай байдаг. Төмөр нь цус үүсгэх, олон ферментийн нийлэгжилд оролцдог.
Магни
19-30 насны эрчүүд - 400 мг, 30-аас дээш насны эрчүүд - 420 мг, 19-30 насны эмэгтэйчүүд - 310 мг, 30 жилийн дараа - 320 мг. Жирэмсэн эмэгтэйчүүд өдөрт 350-360 мг, хөхүүл эмэгтэйчүүд 310-320 мг магни ууна. Магни нь зүрх судасны систем, бие махбодийн булчингийн болон мэдрэлийн үйл ажиллагаа, ясны хүчийг дэмждэг.
Фосфор
Насанд хүрэгчид өдөрт 700 мг фосфор хэрэгтэй. Энэ нь ясны өсөлт, энергийн солилцоо, бодисын солилцоонд оролцдог.
Кали
Насанд хүрэгчид өдөрт 2000-2500 мг ууж байх ёстой бөгөөд эмэгтэйчүүдийг хөхөөр хооллоход ойролцоогоор 400 мг-аас илүү шаардлагатай байдаг. Кали нь уураг, инсулины нийлэгжилтэнд тусалдаг, цусны даралтыг хянадаг, urolithiasis үүсэх эрсдлийг бууруулдаг.
Селен
Насанд хүрэгчид өдөрт 55 мкг селен, жирэмсэн эмэгтэйчүүд өдөрт 60 мкг, хөхүүл эмэгтэйчүүдэд өдөрт 70 мкг селен хэрэгтэй. Селен нь бамбай булчирхайн эрүүл мэндийг хэвийн хэмжээнд байлгадаг.
Хлор
19-50 насны насанд хүрэгчдийн хоногийн тун нь 2.3 г. Цусны цагаан эсийн үйл ажиллагаа болох натрийн хамт усны давсны тэнцвэрийг хадгалахад оролцдог бөгөөд мэдрэлийн импульс дамжуулахад оролцдог.
Натри
19-50 насны насанд хүрэгчид өдөрт 1500 мг хүртэл натри, 51-70 насныхан 1300 мг хүртэл, 70-аас хойш 1200 мг хүртэл натри шаардагддаг. Натри нь биеийн усны давсны тэнцвэрийг хадгалахад оролцдог.
Фтор
Эрэгтэйчүүд өдөрт 4 мг фтор, эмэгтэйчүүдэд (жирэмсэн болон хөхүүл эмэгтэйчүүд орно) 3 мг хэрэгтэй. Фтор нь шүд цоорохоос сэргийлж, ясны ургалтыг нэмэгдүүлдэг.
Chrome
19-50 насны эрчүүдэд өдөрт 35 мкг, 19-50 насны эмэгтэйчүүдэд 25 мкг, жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд өдөрт 30 мкг хром, хөхүүл эмэгтэйчүүдэд 45 мкг шаардлагатай байдаг. 50 наснаас хойш эрэгтэйчүүд өдөрт 30 мкг хром, эмэгтэйчүүдэд 20 мкг хэрэгтэй. Хром нь цусан дахь сахарын хэмжээг хянахад тусалдаг.
Зөгийн бал
Насанд хүрэгчид өдөрт 900 мкг, жирэмсэн эмэгтэйчүүд 1000 мкг, хөхүүл эмэгтэйчүүдэд 1300 мкг хэрэгтэй. Зэс нь нүүрс усны синтезэд хэрэгтэй, элсэн чихэр шингээж авах, ясны эдийн нийлэгжилд оролцдог, цусны даралтад эерэг нөлөө үзүүлдэг, сперматогенезд оролцдог.
Манганы
Эрэгтэйчүүд өдөрт 2.3 мг, эмэгтэйчүүд 1.8 мг, жирэмсэн эмэгтэйчүүд 2 мг, хөхүүл эмэгтэйчүүд 2.6 мг хэрэгтэй. Магни нь яс үүсэх, ферментийн үйлдвэрлэлд тусалдаг.
Молибден
Насанд хүрэгчид өдөрт 45 мкг молибден, жирэмсэн, хөхүүл эмэгтэйчүүд 50 мкг авах ёстой. Магни нь янз бүрийн ферментийн синтезэд оролцдог.
А аминдэм
Эрэгтэйчүүд өдөрт 900 мкг А аминдэм, эмэгтэйчүүдэд 700 мкг, жирэмсэн эмэгтэйчүүд 770 мкг, хөхүүл эмэгтэйчүүд 1300 мкг хэрэгтэй. А аминдэм нь алсын хараа, дархлаа, нөхөн үржихүйд зайлшгүй шаардлагатай.
Витамин B1 (тиамин)
Эрэгтэйчүүд өдөрт 1.2 мг тиамин, эмэгтэйчүүдэд 1.1 мг, жирэмсэн болон хөхүүл эмэгтэйчүүд 1.4 мг хэрэгтэй.
Витамин В2 (рибофлавин)
Эрэгтэйчүүд өдөрт 1.3 мг рибофлавин, эмэгтэйчүүд 1.1 мг, жирэмсэн эмэгтэйчүүд 1.4 мг, хөхүүл эмэгтэйчүүд 1.6 мг рибофлавин хэрэглэх шаардлагатай байдаг. Рибофлавин нь хүний бие махбодийн энергийн солилцоонд оролцдог ба гематинопис үүсгэдэг.
Витамин B3 (ниацин)
Эрэгтэйчүүдийн хоногийн тун 16 мг, эмэгтэйчүүдэд 14 мг. Жирэмсэн болон хөхүүл эмэгтэйчүүдэд 18-20 мг ниацин хэрэгтэй.
Витамин В4 (холин)
Эрэгтэйчүүд өдөрт 550 мг холин, эмэгтэйчүүдэд 425 мг, жирэмсэн эмэгтэйчүүд 450 мг, хөхүүл эмэгтэйчүүд 550 мг холин хэрэгтэй. Холин нь мэдрэлийн эсийн миелин давхаргыг хадгалах, нөхөн үржихүйн системийг хадгалах, нүүрс усны солилцоог хэвийн болгоход шаардлагатай байдаг.
Витамин В5 (пантотений хүчил)
Насанд хүрэгчид 5 мг витамин В5, жирэмсэн, хөхүүл эмэгтэйчүүд - 6 мг хэрэгтэй. Энэхүү витамин нь нүүрс ус, уураг, өөх тосыг энерги болгон хувиргахад тусалдаг.
Витамин В6
19-50 насны эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүст өдөрт дор хаяж 1.3 мг, жирэмсэн, хөхүүл эмэгтэйчүүдэд 2 мг шаардлагатай байдаг. Витамин В6 нь метаболизмын хэвийн үйл ажиллагааг хангаж, дархлаа ба мэдрэлийн системийг хадгалахад тусалдаг.
Витамин В7 (биотин)
Насанд хүрсэн хүн өдөрт 30 мкг биотин хэрэгтэй. Хөхөөр хооллож буй эмэгтэйчүүдэд 35 мкг биотин хэрэгтэй. Биотин нь бидний биед шаардлагатай төрөл бүрийн бодисын синтез, уураг, өөх тосны солилцоонд оролцдог.
Витамин В8 (инозит)
Насанд хүрэгчдийн хоногийн тун нь 250-600 мг байдаг. В8 витамин нь тархины эсийн хоол тэжээлд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.
Фолийн хүчил (витамин В9)
Насанд хүрэгчид өдөрт 400 мкг фолийн хүчил, жирэмсэн эмэгтэйд 600 мкг, хөхөөр хооллоход 500 мкг хэрэгтэй. Жирэмсэн үед фолийн хүчил уух нь ургийн мэдрэлийн хоолойд ургийн гажиг үүсэхээс урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг.
Витамин В12
Насанд хүрэгчдэд зориулсан өдөр тутмын нэмэлт тэжээл нь өдөрт 2.4 мкг байдаг. Жирэмсэн эмэгтэйчүүдийн хоногийн тун 2.6 мкг, хөхүүл эмэгтэйчүүдэд 2.8 мкг байна. Энэхүү витамин нь хүний биед 25 улаан эсийг бий болгоход тусалдаг.
Витамин В15 (пангамины хүчил)
Өдөр тутмын тун: 50-150 мг. Витамин В15 нь уургийн нийлэгжилд оролцдог, эсийн амьдралыг уртасгаж, дархлааг идэвхжүүлж, бие махбодийг сэргээдэг.
Витамин С
Эрэгтэйчүүдэд 90 орчим мг, эмэгтэйчүүдэд 75 мг витамин шаардлагатай байдаг. Жирэмсэн эмэгтэйд өдөрт 85 мг, хөхүүл эмэгтэйд 120 мг шаардлагатай байдаг. Тамхи татдаг хүмүүс - тамхи татдаггүй хүмүүсээс 35 мг илүү витамин С. Витамин С нь эсийг гэмтэхээс хамгаалж, дархлааг дэмжиж, бие махбодид коллаген ялгаруулахад тусалдаг.
Д аминдэм
Фото: 1
Насанд хүрэгчид өдөрт ойролцоогоор 600 IU, 70 жилийн дараа 800 IU хэрэгтэй. Д аминдэм нь яс, булчин, дархлаа ба мэдрэлийн системд зайлшгүй шаардлагатай.
Е витамин
Насанд хүрэгчид өдөрт 15 мг (22.5 IU) хэрэгтэй. Саалийн эмэгтэйчүүд - 19 мг (28, 5 IU). Е витамин нь эсийг гэмтлээс хамгаалахад тусалдаг.
Витамин P (рутин)
Нас ахих тусам хэрэгцээ нэмэгдэж байгаа тул насанд хүрэгчдэд хоногийн дээд тун 25-50 мг байдаг. Энэ нь витамины хамт цусны бүлэгнэлтэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. С.
Витамин К
Эрэгтэйчүүд өдөрт 120 мкг витамин К, эмэгтэйчүүд 90 мкг хэрэгтэй. К витамин нь цусны бүлэгнэлтээс гадна ясны эрүүл мэндэд чухал үүрэгтэй.
Дээрхээс ямар дүгнэлт хийж болох вэ? Тэжээллэг, тэнцвэртэй хоолны дэглэм барьж байгаа эсвэл хоолны дэглэмд маш олон баяжуулсан хоол хүнс орсон тохиолдолд нэмэлт тэжээл хэрэглэх ёсгүй. Шаардлагатай бүх шим тэжээлийг авах хамгийн эрүүл, аюулгүй арга бол эрүүл хооллолт юм. Хэрэв та хоолны дэглэмийг нэмэлт тэжээлээр дүүргэхийг хүсч байвал эмчид хандаарай.
Зөвлөмж болгож буй:
Гожи жимсний өдөр бүр хэрэглэхийг зөвлөж байна
Goji berry бол Хятадын уламжлалт анагаах ухаанд ашигладаг өндөр үнэлдэг ургамал юм. Энэ тухай анхны тэмдэглэлүүд нь МЭӨ 5000 онд Түвдийн Гималайн ба Хятадын хойд хэсэгт ургаж байсан үеэс эхтэй. Гожигийн шинэ жимсийг ихэвчлэн зөвхөн ургуулсан газартаа авах боломжтой байдаг.
ЮНЕСКО бидэнд ямар хоол, ундаа хэрэглэхийг зөвлөж байна
Соёлыг ойлгож, таньж мэдэхийн тулд үндэсний хоолоо заавал амсаж үзэх хэрэгтэй. Хоол хүнс бол үндэстэн бүрийн соёлын өвийн нэг хэсэг юм. Хоолны уламжлалтай танилцах нь шинэ газар бүртэй танилцах төдийгүй янз бүрийн ард түмний соёл харилцан уялдаатай, бусад уламжлалтай холбоотой уламжлал бидний соёлд нэвтэрсэнтэй зэрэгцэн орох боломжийг олгодог.
Чихрийн шижин өвчний үед аль жимсийг хэрэглэхийг зөвлөж байна
Чихрийн шижин нь өгүүлбэр байж болохгүй, учир нь ийм хүнд өвчтэй байсан ч бүрэн дүүрэн, чанартай амьдрах боломжтой юм. Та ердийн хоол, жимс жимсгэнээс татгалзах шаардлагагүй, тэр ч байтугай эрдэс бодис, амин дэм, амин чухал эслэгийн гол эх үүсвэр болох ёстой.
Өдөр бүр хэрэглэхийг зөвлөдөг 10 хоол
Өдөрт идэж буй хоол хүнс нь амин дэм, эрдэс бодис, антиоксидант, фитохимийн бодис, фермент зэрэг тэжээллэг бодисоор баялаг байх ёстой. Эдгээр санал болгосон хоол хүнс танд эрч хүч, эрүүл мэндээр дүүрэн эрч хүчтэй, чанартай бүрэн бүтэн амьдралыг өгөх болно.
Хэрэв та ургамлын гаралтай хоолны дэглэм барьж байгаа бол эдгээр витамин, эрдэс бодисыг аваарай
Бидний хамгийн тохиромжтой байдалд хүрэхэд туслах зарим зүйл бол бидний хоол хүнсний сонголт гэдгийг бид бүгд мэднэ. Үр тариа, ургамлын уураг, эрүүл өөх тос, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоогоор баялаг олон төрлийн хоолны дэглэм нь эрүүл энх байхын үндэс, мөн эрчим хүчний байнгын эх үүсвэрийн давуу талыг ашиглах нууц юм.
