Бэлтгэл хийж байхдаа хэрхэн хооллох талаар

2024 Зохиолч: Jasmine Walkman | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-16 08:34

Фитнессийн зорилгодоо хүрэхийн тулд шаргуу ажилладаг хүмүүсийг бид өдөр бүр ажигладаг. Гэсэн хэдий ч ихэнх хүмүүс үүнийг хэрхэн хамгийн эрүүл, амжилттай аргаар олж авахаа мэддэггүй. Бидний зарим нь гартаа хийжүүлсэн ундаа ууж, эсвэл уураг ихтэй тоник гэх мэт янз бүрийн сэгсэрлээр бэлтгэл хийдэг. Бусад нь санамсаргүй олон төрлийн амин дэм хэрэглэдэг.

Хэрэв танд гоо сайхан, эрүүл мэнд, гүйцэтгэл эсвэл бүх зүйлийг нэгтгэсэн тодорхой, фитнесийн зорилго байгаа бол хоолны дэглэмийн төлөвлөгөө бүх зүйлийг тодорхойлдог. Юу, хэзээ иддэг вэ, та дасгалын хөтөлбөр хийх хэрэгтэй.

Булчингийн эсүүд нь илчлэг, өөх тос шатаахад маш үр дүнтэй байдаг. Өөх эсүүд нь өөх тос, токсин, өөхөнд уусдаг витаминыг хадгалах чиглэлээр мэргэшсэн хадгалах эсүүд юм.

Ингэснээр та булчин их байх тусам илчлэг их зарцуулдаг тул булчингийн массыг нэмэгдүүлэх замаар бодисын солилцоог хурдасгадаг гэсэн үг юм. Булчингийн эсүүд (биеийн жин) хичнээн их байх тусам илчлэгийн хэрэгцээ өндөр байдаг.

Хэрэв та булчингаа барихад хангалттай хэмжээний калори зарцуулдаггүй бол бие махбодь нь шим тэжээл, энергийн солилцоог эхлүүлж эхэлдэг. Өлсгөлөн болон / эсвэл илчлэгийн дутагдалаас болж булчингаа алдах нь таны бодисын солилцоог бууруулдаг. Хүчний дасгал нь илүүдэл өөхийг шатаах, туранхай биеийн массыг бий болгох хамгийн үр дүнтэй арга юм.

Макронутриентууд нь нүүрс ус, уураг, өөх тос, уснаас бүрддэг. Микроэлементүүд нь витамин, эрдэс бодисоос бүрддэг. Бидний тархи нүүрс усыг глюкоз хэлбэрээр түлшний гол эх үүсвэр болгон ашигладаг.

Нүүрс ус нь булчинд гликоген хэлбэрээр хадгалагддаг бөгөөд бүх төрлийн хүнд дасгал хийхэд ашигладаг. Бидний бие, тархи нүүрс усыг түлшний гол эх үүсвэр болгон ашигладаг. Тиймээс нүүрс ус багатай хоол идэх нь сэтгэцийн болон бие махбодийн үйл ажиллагааг бууруулдаг.

Ерөнхийдөө нүүрс ус нь өдөр бүр хэрэглэдэг нийт илчлэгийн дор хаяж 55% -ийг эзэлдэг байх ёстой. Өдөрт шаардагдах нүүрс усны яг хэмжээ нь хувийн танилцуулга, үйл ажиллагааны түвшингээс хамаарч ойролцоогоор 65% хүртэл хэлбэлздэг. Энэ тэгшитгэлд таны хэрэглэж буй нүүрс усны төрөл бас чухал юм.

Хүмүүс ихэнх нүүрс усаа улаан буудайгаас бус жимс, хүнсний ногоогоос авах ёстой. Хэт их үр тариа (ялангуяа улаан буудай) идэх нь бие махбодийн болон өөх тосны хөгжил буурай эрхтэнд нэмэгдэхэд хүргэдэг. Улаан буудай, цавуулаг нь аутоиммун өвчин, ясны асуудалтай саяхан холбоотой болжээ. Жимс, хүнсний ногооны эслэг нь бидний цусан дахь сахарын хэмжээг хэт хурдан өсгөхөөс сэргийлдэг.

Тухайн үед шаардагдах хэмжээнээс илүү цусан дахь эргэлтэд байгаа нүүрс ус шууд өөхөнд ордог. Энэ бол энгийн нүүрс ус (фруктозын агууламж өндөртэй эрдэнэ шишийн сироп, жимсний жүүсний баяжмал, гоймон, элсэн чихэр, цагаан талх, цагаан будаа гэх мэт) хэрэглэхээс зайлсхийхэд хүргэдэг олон шалтгааны нэг юм.

Сургалтын өмнө нүүрс ус хэрэглэх хэрэгтэй бөгөөд учир нь тэдгээр нь түлш бөгөөд булчингийн солилцоонд оролцдог тул хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлдэг. Илүү их эрчимтэй дасгал хийх тусам нүүрс усны хэрэгцээ өндөр байдаг. Нүүрс ус нь булчинд уураг ороход шаардлагатай байдаг. Хүчний дасгал / эсэргүүцэл (хүндийн өргөлт, спринт багтдаг) дасгал хийдэг бол булчингууд нь урагдана.

Булчинг шаардлагатай хэмжээгээр өндөр чанарын уургаар хангах ёстой. Амьтны хүчил нь элбэг тул амьтдын уураг нь булчин барихад хамгийн тохиромжтой байдаг. Амин хүчил нь булчингийн массыг ихэсгэх, дасгалын дараах сэргэлтийг нэмэгдүүлэхэд хамгийн тохиромжтой байдаг. Ихэнх уургийн нэмэлтүүд нь сүүнд агуулагдах шар сүүний уураг ихтэй байдаг.

Байгалийн гаралтай хүнсний эх үүсвэрээс авсан ямаа, үхэр, хонь, эсвэл одос үхрийн сүү хэрэглэхийг зөвлөж байна. Шар сүүний уураг нь булчин хөгжүүлэх, нөхөн сэргээхэд хамгийн тохиромжтой байдаг. Биологийн судалгаагаар бидний булчин өндөгний шар дахь уургийг бусад уургаас илүү сайн шингээдэг болохыг харуулж байна. Өндөгний уураг дахь уураг нь өндөгний шар уураг шиг био-олддоггүй.

Өндөгний шар нь олон төрлийн амин дэм, эрдэс бодисоор баялаг бөгөөд үүнд В бүлгийн зарим витамин, А аминдэм, төмөр, омега-3 тосны хүчил агуулагддаг. Байгалийн аргаар өндөгний найрлагад байдаг холестеролыг хүний биед гормон (тестостерон, эстроген гэх мэт) үүсгэж, бидний тархинд хадгалахад ашигладаг.

Бие махбодь нь гэмтлийг арилгахын тулд HDL (өндөр нягтралтай липид) ба LDL (бага липидийн нягт) холестерин үүсгэдэг. HDL холестеролийг LDL холестеролыг өсгөхөд тусалдаг түргэн тусламжийн машинаар авч болно. Улбар шар өнгө нь шар шар А аминдэм ихтэй, омега-3 өөх тос ихээр агуулагдаж байгаагийн илрэл юм.

Омега-3 өөх тос нь амьдралын чухал амин чухал өөх бөгөөд зөвхөн хоол хүнсээр олж авдаг. Омега-3 өөх тос нь өөхийг шатаахад тусалдаг бөгөөд дасгал хийсний дараа үүсэх үрэвслийг бууруулдаг. Булчингаа бага нүүрс ус, уургаар тэжээх дасгалын өмнө, дараа, дараа нь 30 минут орчим ажиллана.

Та маш их хэмжээний хоол хүнс хэрэглэх ёсгүй, харин тараг, шинэ жимс, гэрийн бяслаг гэх мэт зүйлийг хэрэглэж байх ёстой. Тамирчид биеийн жингийн нэг кг тутамд 1.5 - 2.0 г уураг хэрэгтэй. Хэрэглэсэн уургийн 65 орчим хувь нь өндөр чанартай (өндөг, загас, шувуу, сүүн бүтээгдэхүүн) байх ёстой.

Өөрийгөө сайн чийгшүүлж байгаа эсэхийг баталгаажуулах нь маш чухал юм. Усны шингэн нь дасгал хийхээс нэг цагийн өмнө эхэлдэг. Та өдрийн турш ус уух хэрэгтэй. Хэрэв та нэг цаг гаруй хөлрөх юм бол бие махбодь натри, кали зэрэг электролитоо алдаж эхэлдэг. Шингэн алдалтын үед ус танд шингэн ус өгөхгүй.

Булчингийн эсэд ус оруулахын тулд нүүрс ус, электролит хэрэгтэй. Кокосын ус, тарвасны шүүс, шинэхэн шахсан алимны шүүс зэрэг нь калийн гол эх үүсвэр бөгөөд шүлтлэг бодис юм. Гэсэн хэдий ч та 100% цэвэр, шинэхэн шахсан жүржийн шүүс, 1/2, 1/2 харьцаагаар шингэлсэн рашаан холимгийг туршиж үзээрэй.

Сургалтын үеэр болон дараа нь энэ хольцыг уух хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр та цусан дахь сахарын түвшинг хадгалах боломжтой болно. Бүх жимс, ногоонд кали, нүүрс ус байдаг боловч улаан лооль, авокадо, банана, алим, тарвас, наргилын самар зэрэг нь ялангуяа өндөр байдаг. Түүнчлэн кали нь маргааш нь булчингийн өвдөлтийг бууруулдаг болохыг тогтоожээ.