2024 Зохиолч: Jasmine Walkman | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-16 08:34
Жин хасах амьдралын ноцтой өөрчлөлтүүдийг шаарддаг. Эцсийн эцэст та 1 фунт стерлинг хасахын тулд 3500 калори илчлэгийг шатаах хэрэгтэй. Гэхдээ хэрэв Өдөрт 500 калори илчлэгийг цэснээс хасах, та долоо хоногт нэг фунт стерлинг алдаж болох бөгөөд энэ нь хамаагүй хялбар болно.
Калорийн солилцоо нь зөвхөн өөрийгөө үгүйсгэх бус урт хугацаанд тогтвортой байх дадал зуршлыг өөрчлөх, хөгжүүлэх явдал юм гэж Нью Йоркийн Нийгмийн эрүүл мэндийн сургуулийн (CUNY) нэрт профессор Чарльз Платкин хэллээ. - Үүнийг энгийн өөрчлөлт өдөрт 500 калори илчлэгийг бууруулдаг, маш том нөлөөтэй: Хэрэв эдгээр нь долоо хоногт гурваас дөрвөн удаа иддэг зүйл бол долоо хоногт дор хаяж 1500 калори илчлэгийг хасдаг.
Танд туслахын тулд бид зорилгодоо хүрэх, жингээ хасах зорилгоор илчлэгийг бууруулах энгийн 25 зөвлөмжийг цуглуулав.
1. Сэндвичээ салат хэлбэрээр ав
Майонезаас хоёр том зүсмэл талх 550 калори хүртэл хүрч чадна! Үүний оронд салат хий.
2. Маргаритагаас алгасах
Эдгээр амттай коктейль нь нэг аяга тутамд 800 калори илчлэг агуулдаг бөгөөд энэ нь хоолны илчлэгээс их байдаг.
3. Хар кофе сонгоорой
Элсэн чихэр нэмэлгүй Grande latte (маш их сүүтэй кофе) 220 калори илчлэг агуулдаг бол нэг аяга хар кофе 2. Хэрэв та ихэвчлэн бага зэрэг чихэрлэг зүйлээр хоёр аяга уувал хамгийн багадаа 500 калори хэмнэдэг гэж Платкин хэлэв.
4. Хүйтэн кофе ууж үзээрэй
Та ойролцоогоор 405 калори хэмнэх болно.
5. Илүү удаан зажилж идээрэй
Хазуулсан хэсэг бүрийг ердийнхөөсөө хоёр дахин бага зажилж идэх нь бага хоол хүнсээр цатгах боломжийг олгодог. Судалгаанаас харахад та хоол бүрийг 100-120 калориор бууруулах боломжтой бөгөөд өдөрт 400 калори илчлэгийг хасах боломжтой тул бага хоолонд сэтгэл хангалуун байж болно.
6. Содын оронд ус, нимбэгээр цангаагаа тайл
Та алдсан автомашин тус бүрт бараг 200 калори хэмнэж, 500 калори илчлэгийг амархан арилгах боломжтой.
7. Гэртээ хоолоо бэлдээрэй
2014 оны судалгаагаар гэртээ оройн хоол хийдэг хүмүүс ихэвчлэн бэлэн хоол захиалдаг, хооллодог эсвэл халаадаг хүмүүсээс 140 калориор бага илчлэг хэрэглэдэг болохыг тогтоожээ. Өглөөний ба өдрийн хоолоо өөрөө хийвэл илчлэгийн хэмжээг 500 орчим хувиар бууруулах болно.
8. Битгий суу
Mayo Clinic-ийн хийсэн судалгаагаар өдрийн цагаар алхдаг хүмүүс хөдөлгөөнгүй суудаг нөхдөөсөө 350 калори илчлэг шатаадаг болохыг тогтоожээ. Үдийн хоолны завсарлагааны үеэр 150 калори илчлэгийг шатаахын тулд дэлгүүр хэсээрэй. Зогсоол дээр бүү хүлээ, харин дараагийнх руугаа очоод цахилгаан шатаа мартаад шатаар өгсөөрэй.
9. Ширээн дээр авчрахаас өмнө хоолныхоо талыг гэртээ бэлдэж өгөхийг зөөгчөөс хүс
Дунджаар та шинэ судалгаагаар 750 орчим калори хэмнэх болно. Судлаачид Америк, Итали эсвэл Хятад хоолны газрын тогтмол хоолонд бараг 1500 калори илчлэгтэй байдаг нь нэг хоолонд шаардагдах хэмжээнээс хамаагүй илүү болохыг тогтоожээ.
10. Булангийн хавиргыг хооронд нь солино
Та ойролцоогоор 700 калори илчлэгийг багасгах болно. Зоогийн газрын хавирга нь 1400 орчим калори илчлэг агуулдаг. Нөгөөтэйгүүр, стейк нь зөвхөн 700. Илүү их нөлөө үзүүлэхийн тулд булангийн минононыг сонгох нь ихэвчлэн ердөө 450 калори байдаг.
11. Хоолны хооронд сэрээгээ орхи
Journal of the American Dietetic Association сэтгүүлд хийсэн судалгаагаар хоолны дэглэмээ удаашруулснаар нэг хоолонд 300 калори илчлэг багатай хоол идэх боломжтой болно. Та нэг өдрийн дотор 500 гаруй калори илчлэгийг бууруулах болно.
12. 7-8 цаг унт
Та дор хаяж 300 калори илчлэгийг арилгах болно. Судалгаанаас харахад нойр дутуу байх нь бодисын солилцооны хурдыг удаашруулаад зогсохгүй бидний чихэрлэг хоолонд дур сонирхлыг нэмэгдүүлдэг байна. Америкийн Клиникийн хоол тэжээлийн сэтгүүлд хийсэн судалгаагаар шөнийн 4 цаг унтдаг хүмүүс хэвийн хэмжээнд унтдаг хүмүүсээс 300 калори илчлэг их хэрэглэдэг болохыг харуулж байна. Сайн амарсан хүмүүс дасгал хийх нь их байдаг бөгөөд богино дасгал хийвэл ч 200 калори илчлэг шатдаг.
13. Өглөөний хоолны өмнө дасгал хийж, оройн 19 цагаас хойш хоол идэж болохгүй
Энэхүү хослол нь ойролцоогоор 520 калори хэмнэх болно. Саяхны Японы судалгаагаар өглөөний цайгаа уухаасаа өмнө дасгал хийхдээ орой ижил дасгал хийснээс өдөрт 280 калори илчлэг шатаадаг болохыг тогтоожээ. Британийн хоол тэжээлийн сэтгүүлд хийсэн судалгаагаар шөнийн зуушийг хасах нь хүмүүст өдөрт 240 калори илчлэг бага зарцуулахад тусалдаг болохыг харуулж байна.
14. Талхаа тос эсвэл оливийн тосонд хайлуулж болохгүй
Зөвхөн цөөн хэдэн ширхэг нь 500 гаруй калори илчлэгийг хурдан нэмдэг бөгөөд энэ нь таны өлсгөлөнг хангаж чадахгүй. Тийм ээ, чидун жимсний тос нь эрүүл сонголт боловч амтлагчийн хувьд илчлэг ихтэй байдаг. Үүний оронд талхнаас бүрмөсөн зайлсхий.
15. Толины өмнө хооллоорой
Journal of Consumer Research Association-д нийтлэгдсэн судалгаагаар хүмүүс толинд хооллохыг харахдаа эрүүл сонголтыг сонгож, дунджаар 400 орчим калори иддэг болохыг тогтоожээ.
16. Алхаагаа холино
Биологийн захидлуудад хийсэн судалгаагаар хурдан алхаж байхдаа ч хурдан алхах нь илчлэгийг 20 хувь илүү зарцуулдаг болохыг тогтоожээ. Энэ нь нэг цаг алхахад нэмэлт 90-120 калори илчлэгийг амархан шатааж чадна гэсэн үг юм. Хүйтэн агаарт өөрийгөө ил гаргах нь илчлэгийг шатааж, бие махбодийг лептин дааварт илүү мэдрэмтгий болгодог. Өдөрт 3 цагийг хүйтэнд өнгөрөөсөн судалгаанд оролцогчид, 250 нэмэлт илчлэгийг шатаах.
17. Чипс, салса дээр хүрч болохгүй
Мексикийн хамгийн дуртай зоогийн газраас авдаг эдгээр шарсан амтат чипс нь тэжээллэг чанар багатай бөгөөд нэг аяга нь 645 калори илчлэг агуулдаг. Давсны үлдэгдэл нь хоолоо идэхээ болиход хүргэдэг. Зүгээр л ҮГҮЙ гэж хэлээрэй.
18. Илүү ухаалаг талыг нь сонго
Ресторанд сонгины цагираг захиалахдаа нэг хоолонд 850 калори илчлэг агуулдаг. Та захиалгаа ихэвчлэн найзтайгаа хуваалцдаг байсан ч гэсэн! Үүний оронд нэг халбага бальзамик винигретээр хийсэн салат захиалвал 380 калори хэмнэх болно. Зөөлөн ундааны оронд ус уувал дахин 150 калори хэмнэх болно.
19. Махны оронд мөөг идээрэй
Жон Хопкинсын хийсэн судалгаагаар улаан махыг мөөгөөр сольсон хүмүүс 444 калори илчлэг багатай идэж, төдий чинээ их хэмжээгээр идэж, яг л цадаж байгаагаа мэдэрсэн байна. Цорын ганц зүйл алга байна уу? Калори.
20. Бохь зажилж, илүү их ус уух хэрэгтэй
Род Айландын Их Сургуульд явуулсан сайн дурын ажилтнууд өглөө нэг цагийн турш сахаргүй бохь зажилахад өдрийн хоолны үеэр 67 калори илчлэг багатай идэж байв. Үдээс хойш мөн адил хий та илчлэгээ багасгах болно оройн хоолны үеэр. Journal of Human Nutrition and Dietetics сэтгүүлд гарсан шинэ судалгаагаар өдөрт нэгээс гурван аяга ус уудаг хүмүүс хоол хүнснийхээ хэрэглээг 205 калориор бууруулдаг байна.
21. Өөрийнхөө зууш / попкорныг кино театр руу нууцаар нэвтрүүл
Итгэх үү, үгүй юу театрт гардаг том попкорн 1030 калори илчлэг агуулдаг. Энэ хэмжээг багасгахын тулд цүнхэндээ попкорныг жижиг пакетаар (ихэвчлэн 140 калори илчлэгтэй), 60 калори хэмжээтэй лолипопоор хийж, 830 калори илчлэгийг хэмнэх болно.
22. Үдийн цайны цагаар утсаа орхи
Америкийн Клиникийн хоол тэжээлийн сэтгүүлд бичсэнээр үдийн цайны цагаар утсаа хардаг хүмүүс, олон нийтийн сүлжээ үзэх эсвэл Candy Crush тоглох гэх мэт хүмүүс үдийн хоолоо сайн сандаггүй, бага хооллож, үдээс хойш их иддэг - 200 орчим хүн өдөрт илүү илчлэг. Өдрийн турш оюун ухаанаа цэвэрлэхийн тулд хэсэг хугацаа зарцуулбал калори илчлэгийг хэмнэх болно: Стресс нь өөх шатаах дааврыг ихэсгэж, хоол хүнсээ сонгоход хүргэдэг. 50-аас дээш насны эмэгтэйчүүдийн дунд явуулсан судалгаагаар өмнөх 24 цагийн хугацаанд стресс мэдэрсэн хүмүүс тайвширсан эмэгтэйчүүдийг бодвол 104 илчлэг илүү авсан байна.
23. Жижиг хэмжээтэй ялтсуудыг ашигла
Корнеллийн хийсэн судалгаагаар хэрэв та жижиг ялтсуудыг хэрэглэвэл 25 хүртэлх хувиар бага идэх болно. Энэ нь нэг хоолонд 550 калори илчлэг идвэл өдөрт 420 калори хэмнэх боломжтой гэсэн үг юм. Хамгийн сайн хэсэг үү? Та бага хооллохгүй байх болно гэж судлаачид хэлэв.
24. Зайрмагны дэлгүүрт илүү ухаалаг захиалга өгөөрэй
Дунд зэргийн шоколадтай сүүн коктейль (720 калори) авахын оронд жижиг шоколадан конус (240 калори) аваарай. Энэ нь таны чихэрлэг өлсгөлөнг тайлж, 480 калори хэмнэх болно. Шилнээсээ салж, халбагаар идээд дахин 20 калори аврах хэрэгтэй.
25. Хоол бүрийн өмнө жимс идээрэй
Пеннсильванийн Улсын Их Сургуулийн хийсэн судалгаагаар хоол идэхээс 15 минутын өмнө нэг ширхэг жимс идэх нь бараг 200 калори илчлэг багатай байхад тусалдаг. Өдөрт гурван удаа хийгээд та 600 калори хэмнэх болно.
Зөвлөмж болгож буй:
Өдөр тутмын эрүүл хооллолт
Өдөр тутмын эрүүл мэндийг эрүүл байлгах хоолны дэглэм нь галбираа хадгалж, хоолны дэглэмдээ үр дүнтэй өөрчлөлт оруулах гайхалтай арга бөгөөд эрүүл, зөв амьдралын хэв маягт хувь нэмэр оруулна. Тэргүүлэх зорилгоо мэдэж ав Эрүүл хооллолтыг бий болгох эхний алхам бол үүнээс юу авахыг хүсч байгаагаа, хамгийн чухал нь таны хувьд яг юу эрүүл болохыг мэдэх явдал юм.
Өдөр тутмын хамгийн сайн эх сурвалжууд
Шим тэжээлээр баялаг хоолны дэглэмийг дагаж мөрдөх нь эрүүл мэндэд маш чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Өдөр тутамдаа хэрэглэдэг хоолондоо анхаарлаа хандуулж, заавал идэж байгаарай рутин хангалттай хэмжээгээр . Рутин бол флавоноид ба антиоксидант бөгөөд бие махбодийг үрэвсэл, цусны эргэлт, чөлөөт радикалуудын эсийг гэмтээхээс хамгаалдаг.
Өдөр тутмын хүүхдийн төгс цэс
Бид та бүхэнд хүүхдийн хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүдийн санал болгодог эрүүл өдөр тутмын хүүхдийн хоолны цэс (үдийн хоол, өглөөний хоол, үдээс хойш зууш) -ын санааг санал болгож байна. Өглөөний цайнд Сүү, жимстэй өглөөний хоолны үр тариа (илүү сайн үр тариа).
Илүүдэл илчлэгийг шатаах хялбар арга
Олон арга бий илүүдэл илчлэгээс салах өөрийгөө хоол хүнсээр хязгаарлахгүйгээр, спортоор хичээллэхгүйгээр. Калори шатаах зарим хөгжилтэй, ер бусын аргуудыг энд оруулав. 1. Шүршүүрт дуулах нь дууны хэмжээ, хоолойны чанга байдлаас шалтгаалан нэмэлт 10-20 ккал шатдаг;
Өдөр бүр хасах 500 калори илчлэг
Хэдэн заль мэх хийснээр та долоо хоногт нэг фунт стерлингийг маш их хүчин чармайлтгүйгээр алдаж болно. Хэрэв энэ төрлийн хоолны дэглэм нь амьдралын хэв маяг болж хувирвал таны жингийн асуудал уурших нь дамжиггүй. Хөдөлгөөнд ороорой - энэ нь зөвхөн эрүүл мэнд, эрч хүч биш, хасах 5 кг хэвээр байна.
