2024 Зохиолч: Jasmine Walkman | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-16 08:34
Дагаж мөрдөж байгаа хэн боловч веган хоолны дэглэм, амьтнаас ирсэн зүйлийг идэж болохгүй. Энэ нь веганчууд мах, загас, шувууны мах иддэггүй гэсэн үг юм. Түүнчлэн өндөг, сүүн бүтээгдэхүүн, зөгийн бал зэрэг амьтны гаралтай дайвар бүтээгдэхүүнийг хэрэглэдэггүй. Мөн амьтны гаралтай бүтээгдэхүүн агуулсан гоо сайхны бүтээгдэхүүн, саван хэрэглэдэггүй.
Веган хоолны дэглэмийн талаар зарим хүмүүс санаа зовдог зүйл бол уураг багатай байж болох тул уургийн агууламж өндөртэй хоол хүнс нь амьтны гаралтай байдаг. Гэхдээ сайн зүйл бол хангалттай хэмжээнд хадгалах боломжтой юм веган хоолны дэглэм дэх уургийн хэрэглээ.
Шаардлагатай веган дахь уураг тухайн хүний жин ба үйл ажиллагааны түвшингээс хамаарч өөр өөр байх болно. Уураг хэрэглэхэд санал болгож буй нэмэлт тэжээл (RDA) нь биеийн жингийн нэг кг тутамд 0.8 грамм байна. Жирэмсэн, хөхүүл эмэгтэйчүүд, илүү хүчтэй үйл ажиллагаа эрхэлдэг хүмүүст биеийн жингийн нэг кг тутамд 1.1-2.0 грамм шаардлагатай байдаг.
Тэнцвэртэй, олон төрлийн хоолны дэглэм барьж л байвал хэрэгцээтэй бүх уургаа авахад хялбар байдаг веган хоолны дэглэм.
Веган хоолны дэглэмийн эрсдэл
Веган хоолны дэглэм баримталдаг хүмүүс хоёр төрлийн тэжээлээр баялаг мах болон амьтны гаралтай бусад бүтээгдэхүүнийг хэрэглэдэггүй тул төмөр, витамин В12 дутагдалд орох эрсдэлтэй байдаг. Аз болоход төмрийг ургамлын олон эх үүсвэрээс олж болох бөгөөд савласан олон хоолыг В12 витаминаар баяжуулдаг.
Цагаан хоолтон цайрын бэлдмэл хэрэглэх талаар бодож магадгүй юм. Ургамлын эх үүсвэрт цайр их хэмжээгээр агуулагддаггүй. Америкийн Зүрхний Ассоциациас өдөрт 15-18 мг цайрыг хэрэглэхийг зөвлөж байна. Хэт их зүйл авахаас болгоомжил. Цайрын илүүдэл нь тийм ч сайн зүйл биш бөгөөд зэсийн дутагдалд хүргэж болзошгүй юм.
1. Хөхний ид шид
Буурцаг бол үнэхээр ид шидийн хоол юм! Энэ нь уургаар дүүрэн бөгөөд маш олон төрөл байдаг тул хоол хүнс, зуушны боломж хязгааргүй юм.
Нэг аяга чанасан шар буурцагт 23 грамм уураг агуулагддаг. Нэг аяга чанасан франц шош, хар шош, пинто шош эсвэл вандуй нь 13-15 грамм уураг агуулдаг.
Хөнгөн өглөөний цайгаа уухад 7 грамм уураг агуулсан 1/3 аяга hummus-ийг шинэхэн ногоо, шоштой хамт уугаарай.
2. Танд шар буурцгийн сүү байгаа юу?
Альтернатив сүү сүүлийн хэдэн жилд нэлээд түгээмэл болсон. Эдгээр нь өргөн хэрэглэгддэг бөгөөд сүүтэй ижил үнэтэй байдаг. Нэг аяга шар буурцгийн сүүнд 7-9 грамм уураг байдаг. Хэрэв та шар буурцгаас зайлсхийвэл уураг нэмсэн маалингын үр, олсны ургамал эсвэл карбонатлаг сүү зэрэг ургамлын гаралтай сүүг сонгоорой. Тэдгээрийг ихэвчлэн вандуйны уургийн нунтагаар баяжуулж, аяга тутамд ойролцоогоор 8-10 грамм уураг өгдөг.
Сайн жор бол: 2 аяга шинэхэн эсвэл хөлдөөсөн гүзээлзгэнэ, боловсорсон хоёр банана, 1/2-1 аяга шар буурцгийн сүү холино. Сайхан байна!
3. Дүпү
Шар буурцагнаас гаргаж авдаг дүпү бол уургийн түгээмэл хэрэглэгддэг эх үүсвэр юм. Хөнгөн амтаас болоод маш тааламжтай байдаг. Дөрвөн унци дүпү нь 9 грамм уураг агуулдаг бөгөөд хөнгөн зууш, үдийн хоол эсвэл оройн хоолонд хялбархан хэрэглэж болно.
4. Quinoa - супер үр тариа
Quinoa бол бага зэргийн самар амттай амттай үр тариа юм. Энэ нь нэг аяганд 9 грамм уураг агуулдаг (чанаж болгосон), амархан шингэдэг бөгөөд төмрийн сайн эх үүсвэр болдог.
Та будаагаа quinoa-ээр амархан сольж эсвэл гоймонгийн оронд үр тарианы салат хийж болно. Лууван, цуккини, улаан лооль зэрэг шоо дөрвөлжин хэрчсэн ногоотой чанасан quinoa-г хольж, нимбэгний шүүсийг шахаж оройн хоолондоо амттай болгоно.
5. Үйрмэг бүхэл бүтэн талх
Үйрмэг үр тарианы талхыг өглөөний цай эсвэл өдрийн хоолныхоо үеэр ашиглах нь уураг хүнсэндээ хэрэглэхэд хялбар бөгөөд амттай арга юм.
Үйрмэг бүтэн гурилын хоёр зүсэм нь 10 грамм уураг агуулдаг тул улаан буудайн талхны оронд эрүүл сонголт болно. Шарсан талханд бага зэрэг бүйлсний тос, авокадогийн нухаш түрхээд нимбэгний шүүсээр цацна.
6. Мөөгөнцөр
Линз өөр байж болно веганчуудад зориулсан уургийн эх үүсвэр. Нэг аяга чанасан сэвэг зарам 18 грамм уураг агуулдаг. Оройн хоолны үеэр та сэвэг зарам шөл шиг эсвэл зутан салатаар зооглох боломжтой.
7. Самрын тос
Хоёр хоолны халбагын самрын цөцгийн тос эсвэл бүйлсний тос нь 8 грамм хүртэл уураг агуулдаг тул уураг дүүрэн өглөөний цай уухад хамгийн тохиромжтой найрлага болно.
8. Темп
Темпехийг уураг агуулсан хоол хүнсний ариун зүйл гэж үзэж болно. Энэ нь ялангуяа сайн байна веган хүмүүст уургийн эх үүсвэр. Энэ нь дүпү шиг шар буурцагнаас гаргаж авдаг боловч өөр аргаар боловсруулдаг тул илүү их уураг өгдөг.
Нэг шил Tempe нь 30 грамм уураг агуулдаг! Энэ нь кальци, төмрийн сайн эх үүсвэр юм. Темпех нь хатуу бүтэцтэй, мөөгний амттай боловч олон жороор амархан зохицдог.
Темпийг оливын тосоор дунд зэргийн гал дээр бэлтгэнэ. Цөцгийн тос, сармистай амтлагчтай ногоо, бага зэрэг улаан чинжүү, шар буурцагтай соусаа нэмээд оройн хоолоо хялбар бөгөөд амттай болгоно.
Зөвлөмж болгож буй:
Веган хоолны дэглэмийн цэс
Веганизм бол эрт дээр үеэс мэдэгдэж, улам бүр нэр хүндтэй болсоор ирсэн хамгийн алдартай цагаан хоолтон юм. Веганчуудын өөр нэр нь Хуучин Вегетарианчууд юм. Энэхүү хоолны дэглэм нь Дундад зууны үеэс эхлэлтэй бөгөөд XIX зууны сүүлчээр түгээмэл болжээ.
Жилийн шилдэг 3 хоолны дэглэмийн зөвлөмж
Сайн унтах, хангалттай ус, жимс, ногоо, дасгал хөдөлгөөн хийх нь бидний бие махбодь, эрүүл мэндэд гайхамшигтай болохыг бид бүгд мэднэ. Гэхдээ 2016 оны жин хасах талаархи шинэ зөвлөмжүүдийг энд оруулав. 1. Хоол бүрээр уураг идээрэй Тэд 25-35 грамм байх ёстой гэж хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд хэлэв.
Жин хасахад хамгийн үр дүнтэй хоолны дэглэмийн шилдэг 5
Хэрэв та хатагтайгаас асуувал тэр өөр фунт стерлинг алдах ёстой гэж хэлэх магадлалтай. Ихэнхдээ энэ тохиолдолд янз бүрийн хоолны дэглэм аврах ажилд ирдэг. Ийм зүйлийг ажиглаагүй, ядаж туршиж үзээгүй эмэгтэй хүн бараг байдаггүй. Энэ үеэр бид нэг газар цугларлаа дээд хоолны дэглэм хамгийн хурдан бөгөөд үр дүнтэй үр дүнг өгдөг.
Түүхий веган хоолны дэглэмийн өглөөний хоолны санаанууд
Хэрэв та туршилт хийхээр шийдсэн бол Түүхий хүнс эсвэл чи байна веган , өглөөний хоолондоо юу идэх вэ гэдэг асуудал танд ихэвчлэн тулгардаг байх. Та хуучин, стандарт сонголтуудаас хурдан залхсан байх. Таны өдрийг эрч хүчтэй эхлүүлэх сайхан зөвлөмжүүдийг эндээс авах болно.
Түүхий веган хоолны дэглэмийн тухай домог
Та үүнийг туршиж үзье гэж бодож байна уу? түүхий веган хоолны дэглэм ? Түүхий болон амьд хоол идэхийн ач тусыг тангараг өргөдөг хүмүүс олон байдаг бол нийтлэг домогоор удирдуулдаг эсэргүүцэгчид байдаг. Хэрэв та энэ төрлийн хоол тэжээлийн талаар судалж байгаа бол үүний цаана байгаа үнэнийг олж мэдээрэй түүхий веган хоолны дэглэмийн тухай зургаан домог дахин дахин давтагддаг.
