Омега-6 тосны хүчлээр баялаг хоол хүнс

2024 Зохиолч: Jasmine Walkman | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-16 08:34

Омега-6 тосны хүчил олон ханаагүй тосны хүчлүүдийн бүлэгт багтдаг. Үүнийг хүний бие махбодь үйлдвэрлэх боломжгүй тул хоол хүнсээр олж авах ёстой.

Омега-6 тосны хүчил нь цусыг өтгөрүүлэхэд тусалдаг.

Тохиромжтой, тэнцвэртэй хэрэглэвэл цусны урсгалд хувь нэмэр оруулдаг. Эдгээр нь булчингийн уян хатан чанарыг нэмэгдүүлэх, цусан дахь сахарын хэмжээг тогтворжуулах, зүрхний цохилтыг зохицуулах, дааврын болон цэвэршилтийг зохицуулах, стрессийг бууруулах, эрч хүчээр хангахад тусалдаг.

Омега-6 тосны хүчлийн дутагдал нь эрүүл мэндэд ноцтой асуудал үүсгэдэг.

Омега-6 тосны хүчлүүдийн өдөр тутмын хэрэгцээ нь нас, хүйсээс хамаарна. дараах байдлаар:

0-6 сар: 4.4 грамм

7-12 сар: 4.6 грамм

1-3 жил: 7 грамм

4-8 нас: 10 грамм

9-13 насны охид: 10 грамм

Хөвгүүд 9-13: 12 грамм

14-18 насны охид: 11 грамм

14-18 насны хөвгүүд: 16 грамм

19-50 насны эрчүүд: 17 грамм

19-50 насны эмэгтэйчүүд: 12 грамм

+ 51 настай эрчүүд: 14 грамм

+ 51 настай эмэгтэйчүүд: 11 грамм

Жирэмсэн ба хөхүүл эмэгтэйчүүд: 13 грамм

Олон ургамал, амьтны гаралтай хоол хүнс агуулдаг омега-6 тосны хүчил. Тэдгээрийн хамгийн чухал нь:

1. Ургамлын тос - хамгийн сайн тэжээлийн эх үүсвэр юм. Омега-6 нь гүргэм, наранцэцэг, эрдэнэ шиш, шар буурцгийн тосонд их хэмжээгээр агуулагддаг.

- 14 грамм (1 халбага) гүргэмийн тос нь 10,447 миллиграмм омега-6 агуулдаг;

- 1 халбага наранцэцгийн тос 9198 миллиграмм агуулдаг;

- 1 халбага эрдэнэ шишийн тос 7452 миллиграмм агуулдаг;

- 1 халбага шар буурцгийн тос 7059 миллиграмм агуулдаг.

2. Майонезаас байгалийн, органик, омега-6-ийн маш сайн эх үүсвэр юм. 14 грамм (1 халбага) майонезаас 5481 миллиграмм омега-6 тосны хүчил агуулагддаг;

3. Самар - hazelnuts, хушга, бүйлс, нарс самар, Бразил самар, самрын найрлагад омега-6 их хэмжээгээр агуулагддаг.

- 28 грамм Бразил самар нь 6.7 грамм орчим омега-6 тосны хүчил агуулдаг;

- 28 грамм хушга 10.7 грамм агуулдаг;

- 28 грамм хушны самар 7 грамм агуулдаг;

- 28 грамм бүйлс 3.8 грамм агуулдаг;

- 28 грамм самрын найрлагад 4.1 грамм омега-6 тосны хүчил агуулагддаг.

4. Хүнсний үр - наранцэцгийн үр, хулууны үр, кунжутын үр нь омега-6 их хэмжээгээр агуулдаг.

- 100 грамм наранцэцэгт 34.1 грамм омега-6 тосны хүчил агуулагддаг;

- 28 грамм хулууны үр 5.7 грамм агуулдаг;

- 28 грамм кунжутын үр - 7 грамм.

5. Тахиа - Тахианы мах, ялангуяа тахианы хөл нь омега-6 тосны хүчлийн сайн эх үүсвэр юм.

- 100 грамм чанасан тахианы маханд омега-6 тосны хүчил 2725 миллиграмм байдаг;

- 84 грамм тахианы далавч (арьстай) нь 3859 миллиграмм агуулдаг.

6. Цацагт хяруулын мах - 84 грамм цацагт хяруулын пастрами нь 5307 миллиграмм омега-6 агуулдаг.

- 84 грамм цацагт хяруулын мах (арьстай) нь 1612 миллиграмм хүчил юм.

7. Сүү, сүүн бүтээгдэхүүн - ихэнх сүүн бүтээгдэхүүн нь омега-6 (боловсруулсан бяслаг, пармезан, чеддар, грюйере, цөцгийтэй бяслаг, хатуу ямааны бяслаг, цөцгийн тос, бүх сүү) агуулдаг.

- 100 грамм тос нь 2,433 мг омега-6 агуулдаг;

28 грамм хайлсан бяслаг - 1836 мг;

28 грамм пармезан - 293 мг;

28 грамм бяслаг - 280 мг;

28 грамм Gruyere - 364 мг;

28 грамм тос бяслаг - 289 мг;

28 грамм хатуу ямааны бяслаг - 237 мг;

28 грамм цэвэр сүү - 589 мг.

8. Өндөг - Өндөг нь уургийн бүрэн эх үүсвэр бөгөөд омега-6 тосны хүчлийн сайн эх үүсвэр юм. Нэг чанасан өндөг 594 мг омега-6 агуулдаг;

9. Үхрийн мах - 100 грамм нь 2025 мг омега-6, ялангуяа үхрийн гэдсэнд агуулагддаг;

10. Хурга - 84 грамм хурга, ялангуяа хурганы гэдсэнд 3307 мг омега-6 агуулагддаг.