2024 Зохиолч: Jasmine Walkman | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-16 08:34
Уураг нь эрхтэн, булчин, арьс, гормон болон бидний бие махбод дахь бараг бүх зүйлийг бий болгодог үндсэн материал юм.
Энэ шалтгааны улмаас үүнийг идэх хэрэгтэй өндөр чанартай уураг хоол бүрт. Судалгаанаас харахад энэ нь эрүүл мэнд, турах, өөх шатаах чадварыг сайжруулж, булчингийн масс, хүч чадлыг нэмэгдүүлдэг болохыг харуулж байна.
Уураг ихтэй хоол хүнс нь цусны даралтыг бууруулж, чихрийн шижинтэй тэмцэх гэх мэт.
Өдөр тутмын хэрэглээний уургийн хэмжээ эмэгтэйчүүдэд 46 гр, эрэгтэйчүүдэд 56 гр байна.
Гэсэн хэдий ч олон шинжээчид бидний бие махбодь оновчтой ажиллахын тулд үүнээс илүү их зүйл хэрэгтэй гэж үздэг.
Манай 20-ийн жагсаалтыг үзээрэй амттай хоол хүнс хамт байгаа хүмүүс уураг ихтэй:
1. Өндөг
Өндөг нь ихэнх хүмүүс авч чаддаггүй амин дэм, эрдэс бодис, эрүүл өөх тос, антиоксидант, шим тэжээл агуулдаг. Тэдгээр нь уураг ихтэй байдаг бөгөөд өндөгний цагаан нь бараг цэвэр уураг юм.
Уургийн агууламж: нийт калорийн 35%. 1 том өндөг нь 78 калори бөгөөд 6 г уураг агуулдаг.
2. Бүйлс
Бүйлс нь эслэг, Е витамин, манган, магни зэрэг чухал тэжээллэг бодис агуулдаг.
Уургийн агууламж: Нийт илчлэгийн 13%. 28 гр бүйлс нь 161 калори бөгөөд 6 г уураг агуулдаг.
3. Тахианы хөх
Тахианы хөх бол хамгийн алдартай хүмүүсийн нэг юм уургаар баялаг хоол хүнс. Эдгээрийг бэлтгэхэд маш хялбар бөгөөд хэрэв та зөв жор мэддэг бол маш амттай байдаг.
Уургийн агууламж: Нийт илчлэгийн 80%. 1 шарсан тахианы хөх нь 53 г уураг агуулдаг бөгөөд 284 калори илчлэг агуулдаг.
4. Овъёос
Овъёос нь магни, манган, витамин В1 болон бусад хэд хэдэн шим тэжээл агуулдаг.
Уургийн агууламж: нийт калорийн 15%. Түүхий овъёосны хагас аяга нь 13 г уураг агуулдаг бөгөөд энэ нь 303 калори байдаг.
5. Гэрийн бяслаг
Гэрийн бяслаг нь маш бага өөх тос, илчлэгийн агууламжтай бяслаг юм. Энэ нь кальци, фосфор, селен, витамин В12, витамин В2 болон бусад янз бүрийн тэжээллэг бодис агуулдаг.
Уургийн агууламж: Нийт илчлэгийн 59%. 2% өөх тос агуулсан 226 гр гэрийн бяслагт 27 гр уураг агуулагддаг бөгөөд энэ нь 194 калори илчлэг юм.
6. Даршилсан тараг
Хатаасан тараг нь амттай, цөцгийтэй бөгөөд олон төрлийн тэжээллэг чанартай байдаг.
Уургийн агууламж: Нийт илчлэгийн 48%. Өөх тосгүй шүүсэн 170 г тараг нь 17 г уураг агуулдаг бөгөөд энэ нь ердөө 100 калори байдаг.
7. Шинэ сүү
Сүү бол маш сайн эх үүсвэр юм өндөр чанартай уураг, түүнчлэн кальци, фосфор, витамин В2. Энэ нь хүний биед шаардлагатай бараг бүх шим тэжээлийг агуулдаггүй бөгөөд эрүүл мэндэд гайхалтай ач тустай байдаг.
Уургийн агууламж: нийт калорийн 21%. 1 аяга сүү нь 8 г уураг агуулдаг бөгөөд энэ нь 149 калори байдаг.
8. Брокколи
Брокколи витамин С, витамин К, эслэг, калигаар баялаг. Брокколи нь янз бүрийн био идэвхит тэжээл агуулдаг тул хорт хавдраас урьдчилан сэргийлэх ач тустай гэж үздэг.
Уургийн агууламж: Нийт илчлэгийн 20%. 96 гр жижиглэсэн брокколи нь 3 г уураг агуулдаг бөгөөд энэ нь 31 калори байдаг.
9. Үхрийн мах
Үхрийн мах маш их байдаг уургийн өндөр агууламж маш амттай. Энэ нь төмөр, витамин В12, их хэмжээний чухал тэжээллэг бодис агуулдаг.
Уургийн агууламж: Нийт илчлэгийн 53%. 10% өөх тос агуулсан 85 гр үхрийн мах 22 г уураг агуулдаг бөгөөд 184 калори илчлэг агуулдаг.
10. Туна загас
Өөх тос багатай туна загас, илчлэг. Бусад загасны нэгэн адил олон төрлийн тэжээллэг бодисоор баялаг бөгөөд хангалттай хэмжээний омега-3 тосны хүчил агуулдаг.
Уургийн агууламж: Нийт илчлэгийн 94%. 154 гр туна загас 39 г уураг агуулдаг бөгөөд энэ нь 179 калори байдаг.
11. Quinoa
Зураг: Йорданка Ковачева
Quinoa нь олон төрлийн амин дэм, эрдэс бодис, эслэг, антиоксидантаар баялаг юм. Энэ нь эрүүл мэндэд маш их ашиг тустай байдаг.
Уургийн агууламж: нийт калорийн 15%. 185 гр чанасан quinoa нь 8 г уураг агуулдаг бөгөөд энэ нь 222 калори байдаг.
12. Шар сүүний уургийн нэмэлт бүтээгдэхүүн
Хоол хийх цаг зав гараагүй тохиолдолд уургийн бэлдмэл туслах болно. Шар сүүний уураг нь сүүн бүтээгдэхүүнээс ялгардаг өндөр чанартай уургийн нэг төрөл юм. Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх, жингээ хасахад маш сайн нөлөөтэй болох нь батлагдсан.
Уургийн агууламж: Брэндүүдийн хооронд харилцан адилгүй байдаг. Энэ нь нийт илчлэгийн 90% -иас дээш байж болох бөгөөд нэг удаагийн хэрэглээнд 20-50 г уураг агуулдаг.
13. Мэлхий
Лентил нь эслэг, магни, кали, төмөр, В9 аминдэм, зэс, манган болон бусад тэжээллэг бодисоор баялаг. Лентил бол ургамлын гаралтай уургийн дэлхийн хамгийн сайн эх үүсвэрийн нэг бөгөөд цагаан хоолтон, цагаан хоолтон хүмүүст маш сайн тэжээл болдог.
Уургийн агууламж: нийт калорийн 27%. 198 гр чанасан сэвэг зарам нь 18 г уураг агуулдаг бөгөөд энэ нь 230 ккал байдаг.
14. Езекиелийн талх
Езекиелийн талхыг шар будаа, арвай, эинкорн, улаан буудай, шар буурцаг, сэвэг зарам зэрэг органик, нахиалсан үр тариагаар хийдэг. Ихэнх төрлийн талхтай харьцуулахад уураг, эслэг, төрөл бүрийн чухал тэжээллэг бодисоор баялаг байдаг.
Уургийн агууламж: Нийт илчлэгийн 20%. 1 зүсмэл нь 4 г уураг агуулдаг бөгөөд энэ нь 80 ккал байдаг.
15. Хулууны үр
Хулууны үр нь төмөр, магни, цайр зэрэг олон төрлийн тэжээллэг бодисоор баялаг юм. Уургийн агууламж: нийт калорийн 14%. 28 гр нь 5 г уураг агуулдаг бөгөөд энэ нь 125 калори байдаг.
16. Туркийн хөх
Турк нь ихэвчлэн уураг, өөх тос, илчлэг багатай байдаг. Цацагт хяруулын хөх нь маш амттай бөгөөд төрөл бүрийн амин дэм, эрдэс бодисоор баялаг. Уургийн агууламж: Нийт илчлэгийн 70%. 85 гр цацагт хяруулын хөх нь 24 г уураг агуулдаг бөгөөд 146 калори байдаг.
17. Бүх төрлийн загас
Загас нь чухал тэжээллэг бодис агуулдаг бөгөөд омега-3 тосны хүчлийн эх үүсвэр болдог. Уургийн агууламж: Маш их хувьсах чадвартай. Жишээлбэл, хулд загас 46% -ийн уураг агуулдаг. 85 гр хулд загас нь 19 г уураг агуулдаг бөгөөд энэ нь 175 калоритай тэнцдэг.
18. Сам хорхой
Фото: Зорица
Сам хорхой илчлэг багатай боловч селен, витамин В12 зэрэг олон төрлийн тэжээллэг бодисоор баялаг. Загасны нэгэн адил сам хорхой нь омега-3 тосны хүчил ихээр агуулдаг.
Уургийн агууламж: Нийт илчлэгийн 90%. 85 г сам хорхой нь 18 г уураг агуулдаг бөгөөд энэ нь 84 калори юм.
19. Брюссель нахиалдаг
Брюссель нахиалдаг ургамал нь хамгийн эрүүл хүнсний ногооны нэг бөгөөд эслэг, витамин С болон бусад тэжээллэг чанараараа маш их хэмжээгээр агуулагддаг.
Уургийн агууламж: нийт калорийн 17%. Брюссель нахианы 78 гр нь 2 г уураг агуулдаг бөгөөд энэ нь 28 калори байдаг.
20. Газрын самар
Газрын самар байна уургийн өндөр агууламж, эслэг ба магни. Олон тооны судалгаагаар эдгээр нь жингээ хасахад тусалдаг.
Уургийн агууламж: нийт калорийн 16%. 28 гр самрын 7 г уураг байдаг бөгөөд энэ нь 159 калори байдаг.
Зөвлөмж болгож буй:
Уургаар баялаг хоол хүнс
Уураг нь хүний бие махбодийн зөв өсөлт, хэвийн үйл ажиллагаанд шаардлагатай амин хүчлээс бүрдсэн тэжээллэг бодис юм. Бие махбодь нь тодорхой амин хүчил үүсгэх чадвартай байдаг бол зайлшгүй шаардлагатай амин хүчил нь амьтан, ургамлын гаралтай уургийн эх үүсвэрээс гаралтай байх ёстой.
Уургаар баялаг ТОП хоол
Уураг хүн бүрийн тэнцвэртэй хоолны дэглэмийн чухал хэсэг юм. Өөх тос, нүүрс уснаас ялгаатай нь бидний бие уураг хуримтлуулдаггүй. Тиймээс үүнийг өдөр бүр олж авах нь маш чухал бөгөөд яагаад гэвэл энэ нь бидний эсийн салшгүй хэсэг юм. Эрүүл хооллолтын бүх шүтэн бишрэгчид уургаар баялаг хоол хүнс нь хоолны дуршлыг дарж, хэвийн жинг хадгалдаг гэдгийг мэдэх нь чухал юм.
Жингээ хасахад тусалдаг уургаар баялаг шилдэг 10 хүнсний ногоо
Бид жингээ хасахын тулд янз бүрийн хоолны дэглэм, хоолны дэглэм барьж байхдаа бие махбодоо боломжийн хэмжээний уургаар хангах хэрэгтэй гэдэг нь үнэний ортой зүйл юм. Эдгээр нь биднийг цатгалан болгож, спортоор хичээллэх эрч хүчийг өгч, илүүдэл өөхийг шатаахад тусалдаг.
Баялаг өглөөний цай, даруухан үдийн хоол, оройн хоол
Өглөөний хоол бол маш чухал хоол бөгөөд энэ нь таны өдрийг бүтээх эсвэл завсарлахад хүргэдэг. Өглөөний цай элбэг байдаг гэсэн дүрэмтэй тул үдийн хоолонд бид тийм их өлсөхгүй бөгөөд өмнөх хэсгүүдийнхээ талыг идэх болно. Оройн хоолны үеэр энэ нь бас тодорхой байна - найман цагаас илүүгүй эсвэл нар жаргах хүртэл идэж, шөнийн цагаар биднийг жинд оруулахгүйн тулд бага тунгаар идээрэй.
Дөрвөн С: Тахианы махнаас илүү уургаар баялаг хоол хүнс
Хоол тэжээл, эрүүл хооллолтын тухайд бидний ихэнх нь үндсэн хоолонд зориулж хүнсний ногооны хамт тахианы мах руу шилждэг. Гэсэн хэдий ч өнөөдөр дэлгүүрүүдэд зарагдаж буй тахианы махыг олон төрлийн бэлдмэлээр эмчилж, тахиагаа өөрсдөө антибиотик болон бусад химийн бодисоор өсгөж, хурдан өсч томрох болсныг та мэдэх хэрэгтэй.
