2024 Зохиолч: Jasmine Walkman | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-16 08:34
Хэрэв та сайн идвэл тэнцвэртэй цагаан хоолтон Бүхэл бүтэн үр тариа, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногооны хамт та дэлхийн хамгийн эрүүл хооллолтын нэгийг идэж байна. Нөгөөтэйгүүр, та амин чухал шим тэжээл авч байгаа эсэхээ шалгах хэрэгтэй. Хангалттай уураг авахаас гадна кальци, төмрийг хүнсэндээ хэрэглэх нь чухал юм. Хэрэв та веган бол В12 витамин бас санаа зовох шалтгаан болдог.
Энэ төрлийн хоолонд уургууд хаанаас ирдэг вэ?
Цагаан хоолтнууд цагаан хоолтон биш хүмүүсээс сонсдог хамгийн түгээмэл асуултуудын нэг бол та уургийг хаанаас авдаг вэ? Сайн мэдээ гэвэл та тэнцвэртэй хоол идвэл хангалттай хэмжээний уураг хэрэглэж байгаа байх. Уургийн барилгын материал болох амин чухал хүчлүүдийн иж бүрдлийг авахын тулд уургаар баялаг олон төрлийн хоол хүнсийг заавал идээрэй.
Хэрэв та лакто-овооны цагаан хоолтон бол өндөг, цагаан идээнээс хичнээн ч уураг авахгүй байх магадлалтай, гэхдээ та веган бол хоолны дэглэмд оруулах уураг ихтэй веган хоолыг танилцуулъя: дүфү, шар буурцаг, сэвэг зарам, вандуй, самар, үр, хүрэн будаа, үр тариа.
Эмэгтэйчүүд өдөрт 45 орчим грамм, эрэгтэйчүүд 55 орчим грамм уураг шаарддаг бөгөөд аяга дүпү нь 20 орчим грамм уураг агуулдаг тул үүнийг олж авахад хялбар байдаг.
Кальци
Хүүхдүүд өсч томрох тусам кальци ихээр шаарддаг бол насанд хүрэгчид ч бас хэрэгцээтэй байдаг. Хэрэв та тамхичин бол шингээх чадвар, хадгалах чадвар бага байх тул илүү их кальци авах шаардлагатай болно. Амьдралын туршид хүчтэй яс нь кальци, хоол тэжээлийн аль алинаас нь гардаг тул эрүүл мэндийн хувьд аль алиныг нь хоёуланг нь хоёуланг нь хоёуланг нь хоёуланг нь хоёуланг нь авах хэрэгтэй.
Хэдийгээр сүү нь кальцийн хамгийн сайн мэддэг эх үүсвэр боловч цорын ганц зүйл биш юм. Кальциар баялаг хоол хүнс, бууцай, байцаа, шар буурцгийн сүү, кунжутын үр, тахини, брокколи, бүйлс, лууван, цагаан будааны сүү зэргийг туршиж үзээрэй. Кальцийн ёроолд тогтсон байж магадгүй тул шар буурцгийн сүүг сэгсэрнэ үү.
Төмөр
Судалгаанаас харахад түвшин цагаан хоолтон, веган хүмүүст төмрийн зарим улс оронд эдгээр нь хүн амын дунджаас дунджаар өндөр байгаа нь энэ төрлийн хоол хүнсээр хангалттай төмрийг авах боломжтойг харуулж байна. Уургийн нэгэн адил та хангалттай хэмжээний төмрөөр хангахын тулд тэнцвэртэй хоол хүнс хэрэглэх хэрэгтэй.
Кофе, цай, ялангуяа хоол хүнсэнд уух нь төмрийн шингээлтийг хязгаарлаж болох тул хоол идэхээс дор хаяж гурван цагийн өмнө уух хэрэгтэй. Төмрийг ихэсгэхийн тулд дүпү, сэвэг зарам, бууцай, шар буурцаг, вандуй, humus идэхийг хичээ. Витамин С нь төмрийн шингээлтийг нэмэгдүүлдэг тул та цитрусын жимсийг аюулгүйгээр идэж болно.
Витамин В12
Цагаан хоолтон В12 витамины талаар та санаа зовох хэрэггүй, гэхдээ веганчуудад В12 нэмэлт хэрэгтэй гэдгийг олон хүн хүлээн зөвшөөрдөггүй. В12-ийн дутагдал нь цагаан хоолтон, цагаан хоолтон хүмүүсийн дунд ховор тохиолддог боловч энэ нь ноцтой асуудал юм.
В12-ийн талаар веганчуудын мэдэх ёстой хэдэн зүйл байдаг:
Фото: 1
Таны бие В12-ийг хэдэн жилийн турш хадгалах чадвартай тул хэрвээ та веган шинэ тоглогч бол дахиад арван жилийн хугацаанд хангалттай нөөцтэй байж болох юм, гэхдээ та В12 түвшинг тогтмол шалгаж үзээгүй бол мэдэх арга алга.
Miso болон зарим далайн ургамал хамгийн бага хэмжээгээр агуулдаг боловч B12-ийн хувьд хоол тэжээлийн мөөгөнцрийн хамгийн сайн тэжээлийн эх үүсвэр юм. Хэдийгээр хоол тэжээлийн мөөгөнцөр нь гайхалтай эх үүсвэр бөгөөд бараг бүх зүйлд гайхалтай амттай нэмэлт тэжээл болдог боловч зарим эмч нар хоол тэжээлийн мөөгөнцрийг тогтмол идэж байсан ч нэг эх үүсвэрт найдах хэрэггүй бөгөөд долоо хоногт ядаж нэг удаа витамин уухыг зөвлөж байна.
Хэрэв та тамхичин бол таны бие шим тэжээлээ алдах тул нэмэлт B12 хэрэгтэй.
Жирэмсэн эхчүүд В12-ийн хэрэгцээтэй байдаг. Хэрэв та веган бол мөн та хүүхэдтэй болох гэж байгаа тул заавал эмчтэйгээ зөвлөлдөөрэй.
Эрүүл хооллолтын загварууд
Эрүүл цагаан хоолтон нь богино ба урт хугацааны эрүүл мэндийн төлөө хийж чадах хамгийн сайн зүйлсийн нэг юм. Цагаан хоолтон эсвэл веган хүний хувьд та холестерины хэмжээг бууруулж, бүдүүн гэдэсний хорт хавдар, зүрхний өвчин, цусны даралт ихсэх эрсдлийг бууруулна.
Гэсэн хэдий ч идэх нь маш их ялгаатай байдаг веган хоолны дэглэм шарсан төмс, сод болон ургамлын гаралтай тэнцвэртэй хоолны дэглэм. Тиймээс энэ алхамыг хийхээсээ өмнө бие махбодь, эрүүл мэнддээ хамгийн сайн сайхныг өгч байгаа эсэхийг шалгахын тулд зүйлийг сайтар судлаарай.
Зөвлөмж болгож буй:
Эдгээр бүтээгдэхүүнээр хоол хүнсэндээ хангалттай хэмжээний селен нэмнэ
Селен бол ашигт малтмал юм Энэ нь байгалийн хөрс, хоол хүнс, бага хэмжээгээр усанд агуулагддаг. Селен бол хүний биед маш чухал ач холбогдолтой эрдэс ба антиоксидант бодис юм. Селен бол антиоксидант хамгаалалтын ферментийн нэг хэсэг юм.
Цагаан хоолтон, цагаан хоолтон хүмүүст зориулсан уургийн зургаан эх үүсвэр
Хамгийн их санаа зовдог зүйлсийн нэг цагаан хоолтон ба веган хоолны дэглэм бууруулсан дүнтэй холбоотой уураг хүлээн зөвшөөрөгдсөн. Гэсэн хэдий ч мэргэжилтнүүд хооллолтын зөв төлөвлөлтийг хийснээр бидний биед шаардлагатай амин чухал бодисыг авч болно гэдэгт хатуу байр суурьтай байгаа.
Өөр хоолны дэглэмийн ялгаа: Цагаан хоолтон, веганизм эсвэл пескетарианизм уу?
Янз бүрийн хоолны дэглэмийн нэр нь ойлгомжгүй сонсогдож байна. Ургамлын гаралтай хоол иддэг хэрнээ мах иддэг гэж хэн нэгэн танд хэлэх нь бүр ч ойлгомжгүй сонсогдож байна. Эсвэл тэр цагаан хоолтон боловч загас иддэг гэсэн үг үү. Эсвэл тэр веган хүн, гэхдээ тэр өндөг эсвэл бяслаг иддэгийг та мэднэ.
Шавьж идэх нь веган, цагаан хоолтон хүмүүст зориулагдсан байдаг
Шавьж нь уургийн эх үүсвэр гэдгийг мэддэг. Олон оронд эдгээрийг зөвхөн үүнд ашигладаг бөгөөд шарж, шарсан шоргоолж, царцаа, бусад шавьжийг гудамжинд зардаг бөгөөд энэ нь олон зууны турш уламжлал болон тогтсон уламжлал болжээ. Шавьжны хэрэглээ нь уургийн шинэ эх үүсвэр болж, огт хэрэглэдэггүй хүмүүсийн хувьд уураг болно.
Цагаан хоолтон, цагаан хоолтон хүмүүст өглөөний цай уух Quinoa
Киноа нь цагаан хоолтон, веганчууд эсвэл зүгээр л эрүүл холестеролгүй өглөөний хоол идэхийг хүсдэг хүмүүст зориулсан өглөөний цайны сонголт юм. Киноа бүхий өглөөний цайны бүх жор нь цагаан хоолтон байдаг бөгөөд ихэнх нь веган бөгөөд цавуулаг агуулдаггүй тул quinoa нь цавуулаггүй хоол юм.
